Білок: функції, норми споживання. Білок у продуктах харчування

Часто білок асоціюється із мʼязами, спортивними результатами та мʼясом в харчуванні. Це дійсно так, але це лише невелика частина всієї правди про білок в продуктах та людському тілі. У цій статті більш детально поговоримо про значення, функції та норми білка, розглянемо різноманітні продукти, багаті на білок, а також розберемось чи потрібен протеїн в добавках.

Білок міститься практично в кожній клітині та тканині людського тіла. Він:

• є структурним компонентом органів, м’язів, кісток, зв’язок, сухожилля, шкіри, волосся, нігтів;
• утворює травні ферменти;
• деякі гормони мають білкову природу;
• важливий для роботи імунної системи;
• переносять важливі молекули по організму (наприклад, білок гемоглобін, що переносить кисень до кожної клітини тіла).

Білки нашого організму постійно будуються та утилізуються. Після того, як ми зʼїли продукт, який містить білок, наш організм розщеплює його до амінокислот, які всмоктуються у тонкому кишківнику та через його стінки потрапляють у кровʼяне русло. Звідти — до печінки, яка є «контрольним пунктом» для розподілу амінокислот та відповідальною за створення різних білків тіла. Організм самостійно вирішує, які білки є в перевазі у конкретний період часу — чи мʼязи, чи шкіра, а можливо, ми зараз хворіємо і нам, в першу чергу, потрібна підтримка імунної системи для боротьби з бактеріями та вірусами.

Рекомендовані добові норми білка

Згідно рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоровʼя (ВООЗ), частка білка повинна становити 10 – 35 % від добового раціону. Європейська агенція з безпечності харчових продуктів (EFSA) рекомендує не менше, ніж 0,83 гр білка на кілограм маси тіла. Індивідуальна норма залежатиме від таких факторів, як вік, рівень фізичної активності, стан організму. Наприклад, у періоди росту, вагітності та годування груддю потреба у білку збільшується.

Візьмемо до прикладу людину вагою 70 кілограмів. Припустимо, що на потреби її організму необхідно 1 г білка на кілограм маси тіла, тобто добова норма — 70 г. Як цю норму білка забезпечити продуктами харчування? Орієнтуємось на дані таблиці, де вказані продукти, які містять білок та кількість білка на подану вагу (згідно бази даних USDA).

Сформуємо раціон людини таким чином, що вдень вона зʼїсть курячу грудку, сочевицю, яйце, броколі, твердий сир, йогурт, жменьку мигдалю і добова норма білка буде закритою. Як бачимо, забезпечити їжею потреби у білку зовсім не складає труднощів. Британський фонд харчування (BNF) рекомендує 2-3 порції на день продуктів, багатих білками, кожен з яких займатиме чверть вашої тарілки. Якщо це мʼясо або риба, для визначення порції можете також орієнтуватись на розмір вашої долоні без пальців, якщо зерна або бобові — на ваш кулак або розімкнуту жменю.

Розглянемо рослинні продукти, які містять білок:

• Бобові: квасоля, сочевиця, маш, нут, горох, арахіс, соєві боби та продукти із сої (тофу, темпе).
• Цільнозернові: каші, амарант, кіноа, цільнозернові хліб й макарони.
• Горіхи та насіння.
• Овочі та фрукти також містять білок, але його кількість приблизно 3 г на 100 г.

Тваринні продукти, багаті на білок:

• Мʼясо йта субпродукти.
• Риба та морепродукти.
• Яйця
• Молочна продукція.

На сьогоднішній день зʼявляється все більше доказів того, що заміна раціону з великою часткою тваринної їжі, продуктами, багатими рослинним білком, може мати переваги для здоровʼя, а саме: допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця, діабету 2 типу. При цьому нам не потрібно повністю відмовлятись від мʼяса та молочних продуктів, адже ці продукти є також хорошим джерелом заліза, цинку, кальцію, вітаміну В12. Варто зосередитись на різноманітті та збільшити пропорції на тарілці рослинних джерел білка у своєму раціоні. Важливо надавати перевагу цільним рослинним продуктам, що містять білок, а не обробленим.

Джерела:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
2. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body
3. https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/protein/?level=Health%20professional
4. https://www.nutrientsreview.com/proteins/amino-acids
5. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-proteins
6. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/protein