Дієта при целюліті та як зменшити його прояви змінами в способі життя

Целюліт – це накопичення жиру, який тисне на сполучну тканину під шкірою. Через це на поверхні шкіри з’являються ямки й вона стає схожа на апельсинову шкірку. Найчастіше целюліт розвивається на стегнах, животі та сідницях. Понад 85% жінок старше 21 року мають целюліт різного ступеня і лише 10% чоловіків стикаються з цим явищем. “Несправедливо” – скажуть жінки. Проте цьому є деякі фізіологічні пояснення.

У цій статті говоримо про те, чому з’являється целюліт, способи зменшення його вираженості й більш детально розповідаємо що таке дієта при целюліті та чи вона дієвою.

Перш ніж говорити про те як позбутися целюліту, варто розібратись в тому, чому він виникає та як може проявлятися.

На малюнку 1 зображений целюліт в розрізі шкіри. Коли жирові клітини збільшуються, вони тиснуть на шкіру, а фіброзні сполучні волокна (fibrous cords), які з’єднують шкіру з прилеглим м’язом, натягуються вниз. Це створює нерівну поверхню або ямки, які називають целюлітом.

Малюнок 1

Що викликає целюліт та яким він буває?

Деякі жінки більш схильні до целюліту, ніж інші. Хоча точні причини його появи наразі не встановлені, вчені вважають що на розвиток целюліту впливають генетика, стать, вік, спосіб життя, тип фігури, кількість жиру в тілі, м’язовий тонус та товщина шкіри. Наприклад, з віком шкіра стає тоншою та втрачає еластичність, тому целюліт стає більш помітним. Набір ваги також може зробити целюліт більш вираженим. Проте випадки, коли в дуже худих людей з’являється целюліт, також не є рідкістю.

Целюліт може бути видно постійно або лише при натиску на шкіру. Згідно з цим виділяють три ступені целюліту:

• 1 ступінь (легкий): шкіра гладка, коли людина стоїть, але з’являються ледь помітні ямки, коли людина сідає.
• 2 ступінь (помірний): на шкірі з’являються помірні ямки, коли людина стоїть та сідає.
• 3 ступінь (важкий): на шкірі з’являються яскраво виражені ямки, коли людина стоїть та сідаєте.

Чому целюліт значно частіше з’являється у жінок, ніж чоловіків?

Точних пояснень наука не має. Наразі існують дві гіпотези:

• перша гіпотеза пояснює це різницею у розміщенні сполучних волокон, які з’єднують шкіру, підшкірну клітковину та глибокі м’язові шари. У чоловіків ці волокна перехрещуються, а у жінок – проходять в одному напрямку і знаходяться на однаковій відстані один від одного (паралельно). На паралельних волокнах можуть краще проявлятись зморшки та ямки, ніж на перехресних. До того ж у жінок більше жирових клітин, ніж у чоловіків. Це додатково підвищує ймовірність розвитку целюліту.
• друга причина полягає в тому, що ризик розвитку целюліту може зростати через підвищене вироблення гормону естрогену. Тому целюліт часто розвивається, коли жінки виробляють більше естрогену – зазвичай у підлітковому віці або під час вагітності.

Як позбутися целюліту?

Целюліт не загрожує здоров’ю, тому і лікувати його не потрібно. Проте стандарти краси все більше посилюють тривогу жінок стосовно їх зовнішнього вигляду. На ринку косметологічних послуг з’являються різноманітні методи та косметичні засоби для боротьби з целюлітом, а їх реклама обіцяє нам повністю позбутися його проявів. На жаль, багато цих методів недоказові.

Варто зазначити, що повністю позбутися целюліту неможливо, але існують методи зменшення його проявів. Зміни у способі життя, зокрема поєднання фізичних вправ та здорового харчування, можуть допомогти покращити зовнішній вигляд шкіри.

Дієта при целюліті

Роль харчування в розвитку та боротьбі з целюлітом недостатньо вивчена. Але шкідливі харчові звички підвищують ризик розвитку целюліту. Висококалорійна їжа, яка містить багато доданого цукру, жирів, консервантів та солі, може сприяти його виникненню та посилювати вираженість.

Не існує поняття “дієта при целюліті”. Раціон повинен бути збалансованим та на 85% складатися з мінімально обробленої їжі.

Дотримуйтеся наступних порад у харчуванні, щоб знизити ризики розвитку целюліту або зменшити його проявів:

• Мінімізуйте споживання оброблених продуктів, їжі з високим вмістом цукру та жиру.
• Уникайте надлишку калорій в раціоні. Оскільки переїдання сприятиме збільшенню кількості жиру та розміру жирових клітин в організмі, ймовірність появи целюліту буде зростати.
• Контролюйте кількість солі в раціоні. Надлишок солі може спричинити затримку рідини в організмі, що посилюватиме нерівності шкіри.
• Збільште споживання клітковини з овочів, фруктів, ягід, цілозернових та бобових.
• Споживайте достатню кількість білка та продуктів з вітаміном С, щоб організм міг синтезувати колаген.
• Слідкуйте за гідратацією організму. Достатня кількість рідини покращує кровообіг та лімфообіг. Зневоднення може зробити целюліт більш помітним. Пийте чисту воду та уникайте будь-яких солодких напоїв, в тому числі соків.
• Намагайтеся уникати або мінімізувати вживання алкоголю. Алкоголь стимулює ліпогенез (збільшення кількості жиру в організмі), що підвищує ризик розвитку целюліту.
• Паління негативно впливає на синтез колагену та стан шкіри, що також може посилювати прояви целюліту.

Фізичні навантаження

Є деякі докази того, що тривале сидіння та малорухливий спосіб життя призводять до уповільнення кровопостачання та накопичення додаткової рідини в навколишніх тканинах. Це може посилювати вираженість нерівностей на шкірі. Регулярні фізичні навантаження збільшують м’язову масу, що допомагає згладжувати целюліт. Фізична активність також збільшує прилив крові до певних ділянок тіла, що може стимулювати спалювання жиру. Найкраще зможуть допомогти зменшити прояви целюліту біг, велоспорт та силові навантаження.

Чи сприяє схуднення зменшенню проявів целюліту?

Збільшення ваги може погіршити ситуацію з целюлітом, особливо у випадку, якщо вже є надмірна маса тіла. Але докази ефективності схуднення для зменшення вираженості целюліту неоднозначні.

Одне невелике дослідження показало, що втрата ваги допомогла зменшити вираженість целюліту у більшості людей, особливо у тих, хто мав надмірну масу тіла. Проте приблизно 32% людей у цьому дослідженні виявили, що втрата ваги насправді посилила вираженість їх целюліту. Точна причина невідома, але це може бути пов’язано з відмінностями в структурі та еластичності сполучної тканини.

Загалом для більшості людей втрата ваги сприяє зменшенню вираженості целюліту, але такі ефекти не гарантовані для всіх. Однак важливо зазначити, що схуднення у випадку надмірної ваги або ожиріння має багато інших переваг для здоров’я – зниження ризику розвитку діабету, серцево-судинних захворювань, проблем з опорно-руховим апаратом тощо.

***

Підбиваючи підсумки, варто відзначити, що целюліт у жінок – нормальний фізіологічний стан, який не несе ризиків для здоров’я, на відміну від надмірної маси тіла та ожиріння. Ймовірність розвитку целюліту зростає з віком та через деякі фактори способу життя, як-от неправильне харчування, шкідливі звички та відсутність фізичної активності. Повністю запобігти появі целюліту або усунути його прояви практично неможливо. Однак збалансоване харчування, регулярні фізичні навантаження та підтримка здорової маси тіла можуть допомогти зменшити вираженість целюліту.

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон та впровадити здорове харчування у своє життя та життя своєї сімʼї, чекаємо вас на курсі «Сам собі дієтолог»

Якщо хочете опанувати професію нутриціолога, запрошуємо вас на курс Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків»

Підписуйтесь на нашу сторінку в instagram, щоб бути в курсі всіх останніх новин у сфері збалансованого харчування та здорового способу життя

ДЖЕРЕЛА:

1. https://www.asds.net/skin-experts/skin-conditions/cellulite
2. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cellulite/symptoms-causes/syc-20354945
3. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17694-cellulite
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22758934/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10324940/