Для чого потрібен Вітамін А та в яких продуктах міститься

Дана стаття має інформаційний характер і не призначена для діагностики, встановлення діагнозу та призначення препаратів. Проконсультуйтесь з лікарем з будь-яких питань здоровʼя.

У цій статті розбираємо для чого потрібен вітамін А, чим небезпечна нестача цього вітаміну та в яких продуктах міститься.

Вітамін А — жиророзчинна сполука, що буває у двох формах: активний вітамін А або ретинол, який міститься у продуктах тваринного походження та провітамін А або каротиноїди, що містяться у рослинах. Каротиноїди — пігменти, що надають червоного, жовтого та помаранчевого кольорів рослинам. Три види каротиноїдів, а саме бета-каротин, альфа-каротин та бета-криптосанктин, у організмі людини перетворюються на активний вітамін А. Існують інші каротиноїди — лікопін, лютеїн та зеаксантин, які не перетворюються на вітамін А, проте мають інші переваги для здоровʼя. Бета-каротин є одним із найвідоміших каротиноїдів у природі.

Для чого потрібен вітамін А?

Вітамін А відіграє ключову роль у правильному функціонуванні багатьох фізіологічних процесів:

• підтримка нормального зору, особливо при слабкому освітленні
• захист організму від хвороб та інфекцій
• ріст та поділ клітин
• формування та підтримка здоровʼя зубів, кісток, шкіри, слизових оболонок та тканин, що вистилають поверхні внутрішніх органів
• підтримка здорової вагітності та правильного розвитку і росту плода.

Вітамін А також відомий своїми антиоксидантними властивостями, тому має здатність захищати організм від вільних радикалів, які пошкоджують клітини організму та можуть спричинити захворювання серця, рак тощо.

Вітамін А: в яких продуктах міститься та як отримати добову норму?

Добова норма вітаміну А залежить від віку та періоду життя, як-от вагітність чи лактація. Оскільки людський організм краще засвоює ретинол, ніж каротиноїди, то дієтичні добові норми вітаміну А вимірюються у ретиноловому еквіваленті (РЕ).

Згідно з МОЗ України, добова норма вітаміну А для підлітків (11-17 років) становить 600 мкг РЕ, для чоловіків та жінок віком від 18 до 59 років — 1000 мкг РЕ, для вагітних жінок потреба зростає до 1300 мкг РЕ. А от люди похилого віку навпаки потребують менше вітаміну А — 600 мкг РЕ на добу.

1 мкг ретинолу прирівнюється до 6 мкг каротину. Розуміння цього співвідношення може бути важливим для людей, які зовсім не споживають тваринних продуктів, тому їм необхідно зосередитись на різноманітті рослинної їжі, щоб покрити бета-каротином свої потреби у вітаміні А. Середня добова норма бета-каротину для дорослого населення становить 5 мг (5000 мкг). (6)

Вітамін А природним чином міститься в багатьох продуктах харчування та додається на виробництві до деяких. Задовольнити потреби у вітаміні А можна зі свого раціону, споживаючи різноманітну їжу, зокрема:

• жирна риба, як-от лосось та оселедець
• яловича печінка та інші мʼясні органи
• яйця
• молоко, вершкове масло, сметана, сир
• зелені листові овочі (шпинат, броколі, капуста)
• помаранчеві, жовті та червоні овочі та фрукти: батат, помідори, солодкий перець, морква, гарбуз, диня, манго, абрикоси, курага.
• збагачені продукти: сухі сніданки, соки, хліб та хлібці.

Якщо говорити більше конкретно в яких продуктах є вітамін А, то рекордсменом по кількості цього вітаміну буде яловича печінка. У 100 г сирої печінки міститься аж 4970 мкг РЕ. Солений оселедець є також важливим продуктом, що містить вітамін А, адже 100 г забезпечує 258 мкг РЕ. 100 г сирих яєць, а це приблизно 2 маленьких яйця, — 160 мкг вітаміну А.

Як уже відомо, рослинні продукти містять неактивний вітамін А, який в організмі має перетворитися у активний. Одним із найкращих рослинних джерел вітаміну А є батат ( солодка картопля).

🔸 У 100 грамах сирого батату міститься 8517 мкг усіх каротиноїдів, що відповідають 709 мкг ретинолу. (17)
🔸 100 г сирої моркви забезпечує 835 мкг активного вітаміну А
🔸 100 г солодкого червоного перцю — 157 мкг активного вітаміну А
🔸 100 г сирого шпинату — 469 мкг РЕ
🔸 100 г дині — 169 мкг РЕ.

Чим небезпечна нестача вітаміну А?

Як бачимо, продуктів з вітаміном А є велика кількість і цифри є підтвердженням того, що рекомендовану добову норму не важко отримати здоровій людині зі свого раціону. Тому за умови збалансованого харчування, нестача вітаміну А не є поширеним явищем. Проте знижений його рівень у крові може спостерігатися у людей із певними захворюваннями, що негативно впливають на розщеплення їжі та засвоєння поживних речовин (захворювання підшлункової залози, целіакія, хвороба Крона та виразковий коліт). Також у зоні ризику по дефіциту вітаміну А є недоношені діти та люди, що мають дуже обмежене харчування.

Нестача вітаміну А згубно впливає на важливі функції організму та може проявлятися:

📍 Порушенням зору: може виникати серйозне захворювання під назвою ксерофтальмія — неможливість бачити у темноті («куряча сліпота»), сильна сухість очей, плями на білках очей, що може призвести до повної сліпоти, якщо його не лікувати.
📍Зниженням імунної функції: часті бактеріальні та вірусні захворювання, наприклад, пневмонія та кір.
📍Анемією, спричиненою низьким рівнем вітаміну А: нестача вітаміну А може ще більше загострити вже наявний дефіцит заліза в організмі.
📍Безпліддям та іншими порушеннями репродуктивної функції, що можуть бути повʼязані із ризиком вроджених вад дитини.
📍 Сухістю шкіри та волосся.

Чи може бути шкода для організму від вітаміну А?

Не часто буває, що з раціону ми отримуємо занадто багато вітаміну А. Але деякі продукти, як-от печінка та вироби з неї, можуть легко закривати (інколи навіть перевищувати) добові потреби у вітаміні А при споживанні їх у невеликій кількості. Проте, як правило, такі продукти не є щоденним вибором, тому досить важко отримати значний надлишок вітаміну А з їжею, що буде токсичним для організму.

А от із харчових добавок та БАДів, особливо тих, що містять форми ретинолу, досить легко можна отримати шкідливі дози вітаміну А. Згідно з Європейською асоціацією з безпеки харчових продуктів (EFSA), допустимий верхній рівень споживання вітаміну А становить 3000 мкг РЕ на добу. Оскільки вітамін А є жиророзчинним, то будь-яка кількість, яка не потрібна організму відразу, зберігається у жировій тканині та печінці. Тривале перевищення допустимої верхньої межі сприяє накопиченню надлишку вітаміну А у організмі, тому він може стати токсичним.

Варто відзначити, що наслідки високого рівня вітаміну А у крові є не менш серйозними та неприємними, як і при дефіциті. Найпоширенішими симптомами передозування вітаміном А є сильний головний біль, нудота, блювота, болі у мʼязах, суглобах та кістках, затуманення зору, суха та загрубіла шкіра, чутливість до яскравого світла та пошкодження печінки.

Надлишок цього вітаміну є особливо небезпечним під час вагітності, оскільки може збільшити ризик вроджених вад у дитини, зокрема аномальні очі, череп, легені та серце. Жінки у постменопаузі є в групі ризику розвитку остеопорозу, тому дози вітаміну А, що перевищують 1500 мкг РЕ, можуть збільшити ризик перелому кісток. У важких випадках прийом занадто великих доз ретинолу може призвести навіть до коми та смерті.

Раніше вважалося, що споживання великої кількості бета-каротину не має серйозних наслідків для здоровʼя, лише може забарвити шкіру в жовто-помаранчевий колір на час прийому. Проте декілька наукових досліджень показали, що курці, колишні курці та люди, що зазнали впливу азбесту, які приймають високі дози бета-каротину, мають вищий ризик раку легенів та смерті. В той же час добавки активного вітаміну А повʼязують із підвищенням ризиків перелому стегна.

Вплив вітаміну А на певні види захворювань та взаємодія з фармпрепаратами

✔️ Згідно з деякими науковими дослідженнями, люди, які споживають достатньо продуктів з вітаміном А, особливо бета-каротином, можуть мати менший ризик деяких видів раку та захворювань серця. Однак дослідженнями не доведено, що добавки з вітаміном А мають такі переваги для здоровʼя.
✔️ Всупереч поширеному твердженню, що пероральні добавки вітаміну А допомагають у лікуванні акне, таких ефектів не було виявлено в ході досліджень.
✔️ Антиоксидантні властивості добавок вітаміну А не показали таких же переваг, як природні антиоксиданти з їжі.

Самопризначення вітаміну А є небезпечним не лише у звʼязку з його токсичністю для організму, а й з огляду негативної взаємодії з певними лікарськими препаратами. Пероральне вживання добавок вітаміну А разом із антикоагулянтами — препаратами для розрідження крові — може збільшити ризик кровотечі. А одночасний прийом цих добавок із лікарськими препаратами, що мають згубний вплив на печінку, може спричинити пошкодження та захворювання печінки. Окрім того, прийом вітаміну А у добавках разом із ретиноїдами або з певними видами ліків від псоріазу може призвести до небезпечно високих рівнів цього вітаміну у крові.

Іноді люди приймають рибʼячий жир з метою отримання омега-3 жирних кислот та вітаміну D, але можуть не знати, що він також може мати високий вміст активного вітаміну А. До прикладу, згідно з даними Мінісиерсива сільського господарства США (USDA), у 100 г рибʼячого жиру із печінки тріски міститься аж 30000 мкг активного вітаміну А. Як правило, добова доза рибʼячого жиру — 5 г, тобто щодня можна додатково отримувати 1500 мкг РЕ. Якщо врахувати ще вітамін А з їжі, то отримаємо систематичне перевищення добової норми, що з часом може призвести до токсичності та негативних наслідків. Тому вкрай важливо перевіряти етикетки препаратів та добавок, які приймаємо, а ще краще — не займатись самопризначенням та проконсультуватись з лікарем.

А ви знали? Для допитливих

Якщо не кожен, то більшість точно чули народну пораду про те, що моркву треба їсти для хорошого зору. Проте це напівміф, адже бета-каротин, яким багата морква, не покращить ваш зір, якщо ви вже носите окуляри чи лінзи. Ця речовина позитивно впливає саме на адаптацію очей у темряві.

Не менш популярною є рекомендація поєднувати моркву разом із оливковою олію для кращого засвоєння вітаміну А. Чи справді таке поєднання покращує перетворення каротину у активний вітамін А — незрозуміло.

Проводилось дослідження з метою визначення того, як термічна обробка впливає на бета-каротин у моркві. Було встановлено, що варіння моркви знижує вміст каротиноїдів, проте позитивно впливає на їх біодоступність, тобто здатність засвоєння. У цьому ж дослідженні до зразків моркви під час варіння додавали оливкову олію і визначали засвоєння каротину проте не на людях, а саме у пробірці (in vitro). Згідно з результатами дослідження in vitro, додавання оливкової олії до моркви під час варіння значно покращує біодоступність каротину. Тому науковці припустили, що такий ефект ймовірно буде спостерігатися і у організмі людини. Проте дослідженнями in vivo, тобто на людях, це припущення не підтверджене. (13)

Варто відзначити, що морква корисна не каротином єдиним. Згідно з великим дослідження, опублікованим у 2023 році, що охоплювало понад 55 тис. осіб, за якими спостерігали протягом 25 років, регулярне споживання сирої моркви може мати захист від раку легенів та товстого кишківника. Сира морква має високий вміст фалькаринолів — речовин, що володіють протизапальними властивостями та з деякою ймовірністю можуть пригнічувати ріст ракових клітин. Проте кількість цих речовин значно знижується при нагріванні. (14)

Тому варити моркву чи їсти сирою — вибір кожного, як і додавати оливкову олію чи ні. Але памʼятайте про основні принципи збалансованого харчування і про те, що жоден конкретний продукт не може забезпечити нас усіма важливими поживними речовинами. Ключовим є різноманіття продуктів харчування.

На курсі «Сам собі дієтолог» ми навчаємо самостійно складати збалансований раціон для себе та своєї сімʼї. Деталі за посиланням

Якщо бажаєте стати експертом у сфері харчування, чекаємо на курсі «Сертифікаційна програма для нутриціологів»

Джерела:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
3. https://www.eufic.org/en/vitamins-and-minerals/article/vitamin-a-foods-functions-how-much-do-you-need-and-more
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482362/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222318/
6. https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17/page#Text
7. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
9. https://medlineplus.gov/ency/article/002400.htm
10. https://medlineplus.gov/vitamina.html
11. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945
12. https://wiki.cancer.org.au/policy/Position_statement_-_Beta-carotene_and_cancer_risk
13. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S146685640700046X
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9919376/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225469/
16. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169451/nutrients
17. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
18. https://www.medscape.com/viewarticle/975852?form=fpf