Гострі прянощі: їх вплив на здоров’я

Дана стаття має інформаційний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Прянощі не лише додають смаку та запаху їжі, а й мають потенційну користь для здоров’я. Найбільш поширеними в кулінарії гострими прянощами, що мають біологічну активність, є часник, імбир, гірчиця, хрін та гострий перець чилі. Про останній розповідали на своїй сторінці у Інстаграм, тому у цій статті розберемо інші.

ЧАСНИК

Ні одна українська кухня не обходиться без часнику, який у народі асоціюється із користю для здоров’я – від лікування застуди до загоєння ран. У часи, коли антибіотики та інші медикаменти були недоступні, він використовувався в лікувальних цілях при різних епідеміях, таких як тиф, дизентерія, холера та грип. А ще часто був оберегом від злих сил.

Часник має різноманітний набір поживних речовин, фітохімічних сполук та клітковини. Він містить калій, фосфор, цинк, селен, кальцій, магній, марганець, залізо, вітамін С та В6. Проте основна увага у дослідженнях часнику приділяється саме його біологічно активним сполукам, зокрема поліфенолам, флавоноїдам та насамперед аліцину – сіковмісна сполука, що має потужні антиоксидантні властивості та відповідає за потенційні позитивні ефекти часнику для здоров’я.

Аліцин також відповідає за аромат свіжого часнику та активується, коли цілий часник подрібнюють чи роздавлюють. Він є досить нестабільною сполукою та швидко перетворюється на інші сірковмісні речовини. Аліцин також є чутливим до нагрівання, тому тривале варіння чи тушкування часнику зменшує концентрацію цієї корисної сполуки в ньому.

Часник має потенційні антиоксидантні, протизапальні, ліпідознижуючі (зниження холестерину), антибактеріальні властивості. Згідно з деякими дослідженнями, часник може мати певний позитивний вплив на зниження ризику розвитку атеросклерозу, гіпертонії, діабету, гіперліпідемії, інфаркту міокарда, ішемічного інсульту та деяких видів раку завдяки його фітохімічним компонентам. Однак ці дослідження проводились на клітинах, або були короткостроковими, клінічними чи грунтувалися на тому, що люди приймали екстракти часнику, тому вони отримували велику кількість активних сполук – значно більшу, ніж у одному чи двох зубчиках.

Чи може бути шкода від часнику? Часник вважається безпечним, проте у деяких людей може бути індивідуальна непереносимість або чутливість до нього. Що стосується капсул з екстрактами часнику, для встановлення їх безпечності необхідні довгострокові дослідження на людях.

ГІРЧИЦЯ

Здавна гірчицю вважали не кулінарною, а лікарською рослиною. Багато хто і досі пам’ятає гарячі гірчичники при застуді.

В сучасному світі популярними приправами стали гірчичні пасти, соуси та порошки, що виготовляються із зерен гірчиці. Їстівним також є і листя цієї рослини, яке містить вітаміни С, А, К та бетакаротин. Його можна їсти у сирому або вареному вигляді та додавати до салатів чи супів.

Насіння гірчиці є багатим на клітковину, моно- та поліненасичені жирні кислоти, кальцій, залізо, цинк, селен, фосфор, магній та марганець, а також хорошим джерелом глюкозинолатів – групи сірковмісних сполук, що містяться у всіх хрестоцвітих овочах (броколі, цвітна капуста). Ця біологічно активна сполука становить одну з найбільших цінностей у рослині, так як володіє потужною антиоксидантною активністю, протизапальними, протимікробними та знеболюючими властивостями. Ізотіоціанати та синігрин, які є похідними сполуками від глюкозинолатів та активуються під дією ферменту мірозинази, відповідають за специфічний аромат, гострий та гіркий смак гірчиці, а також додатково володіють антибактеріальними, протигрибковими, протизапальними та протипухлинними властивостями.

Глюкозинолати активуються під час розжовування або розтирання зерен гірчиці. Тому в результаті переробки цільних зерен гірчиці на гірчичні пасти та соуси, можна отримати приправу з більш біологічно активним складом. Варто лише звертати увагу на список інгредієнтів у таких пастах та обирати з мінімальною кількістю доданої солі та цукру, а також свою комфортну гостроту приправи.

Є невеликі наукові докази того, що гірчиця може потенційно знижувати ризики деяких видів раку, рівень глюкози у крові та забезпечити захист від інфекцій. Проте це лише припущення, оскільки більшість цих досліджень були короткостроковими з невеликою вибіркою людей, або проводились на клітинах чи тваринах. Тому переносити такі ефекти на людський організм поки що рано.

У одному невеликому дослідженні було встановлено, що споживання гірчиці зменшує тягу до солоної їжі, тому може сприяти зменшенню кількості солі в раціоні.

Доречі, щоб посилити користь вареної броколі – потрібно їсти її з гірчицею. Термічна обробка броколі руйнує фермент мірозиназу, без якого неможливим буде активація важливої сполуки сульфорафану, яка має великі переваги для здоров’я. Гірчична паста містить значну кількість цього ферменту, тому ложка такої приправи допоможе організму отримати більше користі від броколі.

Чи може бути шкідливою гірчиця? Гірчиця є досить гострою спецією, тому споживання її, як правило, є обмеженим по кількості та не становить ризиків для здоров’я. Винятком є люди з алергією на білки гірчиці, яка є найбільш поширеною алергією на прянощі у країнах Європи. Тому, відповідно до Регламенту ЄС, гірчиця належить до одного із 14 основних алергенів, які повинні бути вказані в списку інгредієнтів. Часто прояви алергії на гірчицю розвиваються навіть на дуже малі кількості зерен чи приправи.

Також є певні занепокоєння щодо олії із гірчичних зерен, через достатньо високий вміст ерукової кислоти, яка, як було встановлено, спричиняє дефіцит поживних речовин та серцеві ураження у лабораторних тварин. Тому FDA заборонило в США гірчичну олію в чистому вигляді, оскільки вона може містити 20-40 % ерукової кислоти. Також ця олія є забороненою у Великобританії.

«Гострий» та «гарячий» ІМБИР

Імбир – трав’яниста рослина, яка широко використовувалася як ароматизатор та фітотерапія протягом століть.

В імбирі виявлено багато біоактивних компонентів, таких як фенольні та терпенові сполуки. Також корінь містить невелику кількість холіну, магнію, калію, фосфору, кальцію. Гінгероли та шогаоли, які вважаються основними активними фенольними сполуками імбиру, володіють потенційними антиоксидантними, протимікробними та протизапальна властивостями.

В останні роки потенційна користь імбиру була розширена до протиракових захворювань (зокрема, колоректального раку), нудоти та блювання, спричинених хіміотерапією. Проте більшість цих досліджень були зроблені у пробірці, тому необхідні подальші довгострокові дослідження на людях.

Згідно із науковими дослідженнями та Американською асоціацією вагітності, корінь імбиру є дієвим засобом для полегшення нудоти та блювоти у вагітних. Незважаючи на такий позитивний ефект, все ж вагітним потрібно споживати імбир з обережністю, оскільки є протипоказання та велике значення має кількість кореня. Обовʼязково проконсультуйтесь зі своїм лікарем.

Імбир показав сприятливий вплив на зменшення симптомів морської хвороби, менструального болю у жінок та покращення травлення, оскільки позитивно впливає на моторику ШКТ. Також є невеликі докази протизапальних (потенційне зменшення набряку та болі при артриті) та протимікробних властивостей (потенційно сприяє зниженню розмноження деяких патогенних бактерій та вірусів).

Споживання кореню імбиру у вигляді приправи чи чаїв, не часто призводить до побічних ефектів, проте добавки імбиру можуть можуть спричинити печію, діарею, здуття та біль у животі, метеоризм. Варто відзначити, що імбир є стимулятором менструального циклу та може мати потенційний абортивний ефект, якщо приймати його у добавках. Тому добавки імбиру не є безпечними для вагітних.

Сухий корінь імбиру містить більше антиоксидантів, ніж свіжий. Термообробка знижує кількість антиоксидантів в імбиру. Порошок сухого кореня додають до випічки, мʼяса, тушкованих овочів та напоїв. Сирий корінь можна додавати до супів, заварювати чай, підсмажувати, а також вдало поєднується невелика кількість тертого свіжого імбиру з десертами, фруктовими смузі та заправками для салатів.

При нудоті можна поступово розсмоктувати шматочок очищеного свіжого імбиру у роті. При симптомах застуди спробуйте заварити чай із свіжого кореню та лимону. Хоча дослідженнями не доведено, що імбир лікує застуду, проте його зігріваючий ефект може полегшити носове дихання та кашель.

ХРІН

Хрін — коренеплід сімейства гірчичних, який додасть гостроти та пікантності багатьом стравам. За смаком дещо схожий на васабі, що додається до суші.

Хрін містить кальцій, магній, калій, цинк, фосфор, фолієву кислоту та вітамін С. У хроні, як і у гірчиці, важливою біоактивною сполукою є глюкозинолати та продукти її розпаду – ізотіоціанати, зокрема синігрин. Під час натирання та подрібнення кореня виділяється речовина алілізотіоціанат (алілгірчична олія), яка відповідає за гострий і гіркий смак та їдкий запах хрону. Ці сполуки, а також вітамін С та кверцетин у складі хрону надають йому антиоксидантних, протизапальних та антибактеріальних властивостей.

Хрін містить ферменти, що стимулюють травлення, регулюють роботу кишечника та полегшують закрепи. Також є певні докази користі хрону у лікуванні інфекцій верхніх дихальних шляхів (синусит, бронхіт) та неускладнених інфекцій сечового міхура, що пов’язане із сечогінними властивостями хрону. Проте ці ефекти стосуються екстрактів хрону, тому наразі незрозуміло чи має такі переваги додавання натертого кореню в їжу. Однак, той, хто куштував хрін, знайомий з унікальними відчуттями печіння у носі та горлі, сльозотечою та утворенням слизу у носоглотці. Така реакція може допомогти виводити слиз з носа та сприяти покращенню носового дихання.

Свіжий корінь хрону можна варити, тушкувати, смажити, а також натирати та робити гостру приправу, що смакує з м’ясом, картоплею, буряком, броколі та брюсельською капустою. Окрім того, додавання хрону до готового м’яса може допомогти сповільнити його псування, пригнічуючи ріст патогенних бактерій. Свіжозмелений хрін швидко втрачає гостроту та корисні сполуки. Цю втрату можна мінімізувати, додавши олію та трохи оцту. Магазинний хрін варто обирати, як і гірчицю, з мінімальною кількістю доданої солі та цукру.

Хрін є досить гострим, тому краще використовувати його у помірній кількості, що не спричинить побічних явищ у організмі. Велика кількість хрону може призвести до діареї, оскільки він має здатність стимулювати травлення. У людей із певними захворюваннями шлунка та кишечника, хрін може посилити неприємну симптоматику.

Підсумовуючи, варто сказати, що більшість гучних заяв про значні лікувальні властивості гострих прянощів наразі науково не доведені на людях, а продемонстровані переважно на клітинах чи тваринах.

Проте ці прянощі мають багато користі та переваг для організму, допомагають розкрити смак та аромат звичних страв по-новому. На сьогоднішній день немає обов’язкових рекомендацій щодо споживання прянощів. Однак, наприклад, у Дієтичних рекомендаціях США зазначено, що додавання різних прянощів та трав може посилити смак страви, що сприятиме зменшенню споживання доданого цукру, солі та насичених жирів.

А ще важливо памʼятати, щоб знизити ризик захворювань потрібно думати про свій раціон в цілому, а не про один окремий інгредієнт.

Джерела:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7402177/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/
3. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/garlic
4. https://www.mdpi.com/2304-8158/10/9/2089
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1933287421002609
6. https://www.mdpi.com/2223-7747/11/17/2290
7. through-the-combined-consumption-of-fresh-broccoli-sprouts-and-a-glucoraphaninrich-powder/DE6710B9C0F9D1E1F1418D3ABF76AA52
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0950329310000649?via%3Dihub
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019938/
10. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/is-it-safe/herbs-and-pregnancy/
11. https://www.medscape.com/viewarticle/406882
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274677/
13. https://www.mdpi.com/2311-7524/7/7/167