Користь Омега-3, як приймати, кому і навіщо? - No Diet

ШКОЛА NODIET

Користь омега-3: як приймати, кому і навіщо?

Ольга Дорош,
фізіолог людини, хімік-біолог

Детальні інструкції та поради стосовно омега-3 жирних кислот. Пропонуємо розібратись разом з експерткою зі здорового харчування та нутриціологом Ольгою Дорош в основах та міфах щодо споживання омега-3 для дорослих та дітей.

Що таке омега-3?

Під терміном омега-3 мають на увазі групу ненасичених (їм в хімічній структурі бракує атомів водню) жирних кислот подібних між собою за будовою. Загалом їх є 5 видів, але для нашого здоров’я найважливішими є 3 з них:

  • ALA – альфа-ліноленова жирна кислота;
  • EPA – ейкозапентаєнова;
  • DHA- докозагексаєнова кислота.

В чому користь та шкода омега-3 жирних кислот?

Омега-3 виконують масу функцій в організмі. Вони відіграють важливу роль в організмі як компоненти фосфоліпідів – жирів, які утворюють мембрани клітин. Наприклад, кислота DHA є основним структурним компонентом сітківки ока і коли ми не отримуємо її достатньо, то можуть виникнути проблеми із зором.
Також вона важлива для здорових, активних сперматозоїдів, тому для пар, які планують мати діток необхідно вживати достатню кількість продуктів-джерел омега-3 або риб’ячий жир.

Деякі дослідження пов’язують користь від споживання омега-3 зі зниженим ризиком хвороби Альцгеймера та деменції. Омега-3 жирні кислоти є компонентом оболонки нервових клітин, тож важливі для передачі нервових імпульсів, роботи мозку, рефлексів.

Омега-3 сприяють зниженню холестерину та допомагають нормалізувати артеріальний тиск, а відтак, зменшують ймовірність мати хвороби серцево-судинної системи, тому в народі кажуть, що омега-3 це чисті судини. В дієті ми також можемо використовувати омега-3 для ефективнішого здорового схуднення.

Найбільш біологічно активними омега-3 жирними кислотами є ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) і вони в основному виконують вищеописані функції.

Що ще треба знати: не варто переїдати омега-3, тому що вони в надлишку токсичні, можуть розріджувати кров і посилювати кровотечі. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас часті кровотечі, рясні місячні або ви приймаєте ліки, що розріджують кров. Загалом не варто займатися самолікуванням та призначати собі омега-3 для схуднення, добавки омега-3 для дітей, тощо.

В чому користь омега 3 для дітей?

Докозагексаєнова кислота дуже важлива під час вагітності та годування грудьми, у дитячому віці. Вони є критично важливим будівельними елементами мозку та сітківки плода. Необхідні для росту та розвитку нервової системи, когнітивних здібностей, підвищують опірність організму до інфекцій та вірусних захворювань. Користь риб’ячого жиру доведена для зменшення проявів астми у дітей.
Грудне молоко може містити значну кількість DHA, залежно від споживання омег матір’ю до, під час та після вагітності.

    Користь омега 3 для жінок

    Омега-3 корисні для жінок в плані профілактики серцево-судинних захворювань, допомагають зменшити прояви післяпологової депресії та безпліддя. Дослідження також демонструють, що жінки, які вживають регулярно омега-3 відчувають менший менструальний біль.
    Користь, пов’язану зі споживанням жирних кислот омега-3 для жінок, особливо під час вагітності та післяпологового періоду, пов’язані численні переваги, незалежно від того, вживаються вони в раціоні з морепродуктами та рибою або через добавки, такі як риб’ячий жир.

    Що варто зазначити, у 2004 році FDA порадила вагітним жінкам обмежити споживання морепродуктів та риби до 340 г на тиждень, щоб обмежити вплив важких металів з морських продуктів, згодом цю рекомендацію підтримав Американський коледж акушерів-гінекологів (ACOG). Ця кількість риби забезпечить приблизно 200 мг DHA на день.

    Які продукти містять омега-3?

    Омега-3 є незамінними, тобто їх наш організм не може утворювати самостійно і тому маємо отримувати їх з їжею (чи добавками у вигляді риб’ячого жиру).

    Кислота ALA є в рослинних продуктах (льон, чіа, горіхи, проростки, соя) і її організм здебільшого використовує для отримання енергії, а не для функцій описаних вище. Щоб робити всі ті функції, треба щоб вона перетворилася в DHA чи EPA .

    ALA може бути перетворена в EPA, а потім у DHA, але перетворення (яке відбувається переважно в печінці) дуже мізерне: до 10% ALA перетворюється на EPA і лише 0,5% у DHA. Тому геть невірно говорити, що ми можемо отримати потрібну кількість омега-3 жирних кислот з льону чи чіа, бо їх буде дуже мало у порівнянні з водоростями чи рибою. Хіба ви індієць чи корінний житель азіатських країн, так як у них генетично закладена дещо вища здатність перетворення ALA.

    Льон, чіа, сиродавлені олії, проростки і схожі продукти варто їсти, просто наголошую на тому, що це більше про баланс омега-3-6-9 у раціоні, а не про продукти-джерела DHA і EPA/ Вегетаріанцям та веганам краще приймати добавки з водоростей, а не на основі лляного насіння. Омега-3 в продуктах можете подивитись у таблиці нижче:

    DHA та EPA кислоти є в рибі, морепродуктах, печінці тріски та олії криля, але спочатку вони синтезуються мікроводоростями, а не рибами. Коли риби споживають фітопланктон, який споживав мікроводорості, вони накопичують омега-3 у своїх тканинах. Тому важливо їсти саме дику морську та океанічну жирну рибу (лосось, скумбрія, оселедець, тощо).

    Яка денна норма омега 3 жирних кислот?

    Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) та Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), рекомендують для здорових дорослих щонайменше дозування 250–500 мг EPA та DHA щодня. Дозування залежить від віку, статі, періоду вагітності, тренувань, маси тіла, тощо. Більшість спеціалістів все ж схиляються до загальної цифри 800-1000 мг для людей, які не їдять жирної морської риби 2-3 рази на тиждень.

    Як обрати риб’ячий жир, омега-3 добавку?

    Обираючи добавку зверніть увагу на наступні пункти:

    1. Питайте чи читайте з якої риби добавка.
    Має бути з дикої риби з холодних вод, яка собі їла в морі чи океані водорості і накопичувала омега-3 кислоти. Не пише цього – не купуйте вітамінну добавку омега-3 взагалі.

    2. Омегу дістають або з тушки риби (на упаковці писатиме Fish body oil) або з печінки (Fish liver oil). Краще не брати з печінки.

    3. Популярна помилка: при покупці ом-3 більшість людей дивиться на загальну кількість жиру, а треба якраз звертати увагу на співвідношення DHA+EPA. Не пише їх кількість – не купуйте!

    Тобто, якщо у вас в 1 капсулі є EPA 180, а DHA 120, то разом їх 300 мг, а треба хоча б 500. Ось і вийде, що пити вам треба не одну, а 2-3 капсули на день (деколи це дуже відбивається на ціні або ж ви не бачите результату, бо пили міні-дози).
    В дитячих краще, щоб більше було кислоти DHA і краще щоб їх призначав лікар, а не ви.

    4. Риба може накопичувати в собі важкі метали і токсини. Сертифікати GMP і GOED, зазначені на упаковці добавки, свідчать про високу ступінь очищення.

    5. Перевіряйте термін придатності. От банально, та багато хто цього не робить.

    Корисно знати – є 4 основні форми омега-3 добавок:
    1️. Трігліцериди (маркування TG): природна форма (риб’ячий жир), нормально засвоюється.
    2️. Ретерифіковані тригліцериди (rTG): стійкі до окислення, добре засвоюються
    3️. Етиловий ефір жирних кислот (EE): ретельно очищені, але гірше засвоюються.
    4️. Фосфоліпіди (Ph): найдорожча і найкраща форма омега-3. Отримують з олії криля (Euphausia superba, дрібні рачки), містить також антиоксиданти – астаксантини. Безпечно пити вагітним, так як криль не накопичує ртуть.

    Як приймати риб’ячий жир в капсулах?

    Звертайте на етикетці увагу на упаковці на слова “serving size” – скільки капсул на день пропонує пити виробник для отримання зазначених мг омега-3. Добавки слід приймати одночасно з їжею чи через 30 хв після їжі, запиваючи достатньою кількістю води. Користь омега-3 для організму буде тоді, коли лікар вірно визначить добову норму пігулок, схему та тривалість прийому.

    Краще їсти рибу і водорості чи пити добавки?

    Якщо говорити про здоров’я серцево-судинної системи, то дослідження показують, що краще засвоюються омега-3 жирні кислоти саме з їжі! Але якщо ви не їсте щотижня 2-3 порції жирної риби (скумбрія, оселедець, лосось, тунець, тріска, сардини), то варто приймати добавки.

    Чи корисно пити комплекси омега-3-6-9?

    Ні, не варто пити комплекс, тому що ми отримуємо достатню кількість омега-6 та омега-9 з продуктів харчування в той час, як омегу-3 недоїдаємо.
    Напишіть скільки разом у вашій добавці кислот DHA+EPA? Чи помітили ефект від споживання добавок омега-3?

    Корисні матеріали по темі: