Що таке протеїн в добавках і чи потрібен він?

Реклама протеїнових батончиків, коктейлів та порошків може змусити багатьох з нас повірити в те, що білкова добавка є просто таки необхідною. Часто стверджують, що ці продукти пригнічують апетит, допомагають схуднути та наростити м’язи. Але як насправді?

Всупереч усьому галасу про те, що всім потрібен протеїн в добавках, він не визнаний ефективнішим за їжу, тому заміняти ним білкові продукти харчування не рекомендовано. Протеїнові добавки не містять корисних жирних кислот, клітковини, мікронутрієнтів та фітонутрієнтів. Натомість можуть містити доданий цукор, підсолоджувачі, штучні ароматизатори, а іноді й величезні дози непотрібних вітамінів та мінералів. Додатковий прийом протеїну, як з їжі, так і з добавок може стати причиною надлишку енергії та набору ваги.

Зверніть увагу, що протеїн в добавках не перевіряється Управлінням з харчових продуктів та медикаментів (FDA) на безпеку чи ефективність, тому те, що по факту є у банці, не завжди може відповідати складу на етикетці. На початку 2022 року некомерційна група під назвою Clean Label Project опублікувала звіт про токсини в протеїнових порошках. Дослідники перевірили 134 продукти на 130 типів токсинів і виявили, що багато протеїнових порошків містять важкі метали (свинець, миш’як, кадмій і ртуть), бісфенол-А (BPA, який використовується для виготовлення пластику), пестициди або інші забруднювачі, які можуть нести ризики розвитку раку та інших захворювань.

Людям, які інтенсивно займаються спортом або намагаються наростити м’язову масу, також немає потреби споживати додатковий протеїн з добавко, якщо можете набрати добову норму з їжі. Хоча білок має важливе значення для нарощування м’язів, його переваги слід розглядати в контексті всього раціону, який включає потрібну кількість вуглеводів , жирів , вітамінів та мінералів.

Високобілкові дієти не призводять до збільшення м’язової маси. Саме стимуляція м’язової тканини за допомогою вправ, а не додатковий харчовий білок призводить до росту м’язів. Дослідження показують, що спортсмени, які займаються силовими тренуваннями і не вживають додатковий білок з протеїнових добавок або з їжі, все одно набирають м’язи з тією ж швидкістю, що й спортсмени, які доповнюють свій раціон додатковим білком.

Популярні міфи про білок

Існує поширена думка, що від білка неможливо набрати зайву вагу. Це неправда, адже тіло не може накопичувати білок, тому, коли потреби задовольняються, будь-який зайвий використовується для отримання енергії або зберігається у вигляді жиру. Надлишок калорій, не лише з жирів та вуглеводів, а й з білків, може перетворюватися в організмі на жирову тканину. Коли мова йде про підтримку ваги, найважливіше – підтримувати енергетичний баланс.

Ще одна популярна думка, яка не завжди правильно інтерпретується — високо-білкові дієти допомагають схуднути, оскільки організм витрачає більше енергії саме на засвоєння білкових продуктів. Дійсно, термічний ефект їжі (TEF) є найвищим у білка — 20-30% енергії, тоді як вуглеводи потребують 5-10% енергії для засвоєння, а жири — 0-3%. Але це не означає, що чим більше білка, тим краще. Наукові дослідження демонструють, що кількість білка, необхідного для покращення контролю ваги та відчуття насичення, знаходиться в діапазоні 1,2 – 1,6 г на кілограм маси тіла. При цьому необхідною умовою втрати ваги є обмеження калорійності.

Про те як навчитись інтерпретувати наукові дослідження та вивчити тему харчування, добавок глибше розповідаємо на професійному курсі «Сертифікаційна програма для нутриціологів».

Джерела:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
2. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body
3. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274274
5. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
7. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.12922
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders