Що таке збалансоване харчування

На сьогоднішній день поняття «збалансоване харчування» є досить перекрученим та спотвореним в широкому вжитку. Дехто вважає, що правильне харчування є досить складним у дотриманні, передбачає багато обмежень та виключень, або є несмачним та прісним. Комусь здається, що збалансовано харчуватись є досить дорого та нереально, так як це лише про суперфуди, заморські делікатеси та органічно чисту їжу.

Що ж тоді насправді означає здорове збалансоване харчування?

Згідно з Всесвітньою організацією охорони здоровʼя (ВООЗ), здорове збалансоване харчування — це раціон, який щоденно забезпечує потреби організму в усіх поживних речовинах та сприяє його правильній роботі. Правильне харчування допомагає підтримувати здорову масу тіла, а також знизити ризики таких хронічних неінфекційних захворювань, як діабет 2 типу, інсульт, хвороби серця та рак. 

Рекомендації щодо здорового та збалансованого харчування не пишуться просто так чи з особистого досвіду певних відомих людей, які змогли схуднути за місяць на 10 кілограмів. Ці рекомендації створюються на основі багатьох досліджень, які відслідковують взаємозв’язок між раціоном та наслідками для здоров’я, продовженістю життя великої групи людей. Ті раціони, які показали найбільше позитивний вплив на здоров’я людей та найменший ризик виникнення неінфекційних захворювань у довгостроковій перспективі і беруть за модель здорового збалансованого харчування. Тому правильне харчування — це не дієта на місяць або два, це раціон довжиною в життя.

З метою поширення правильного збалансованого харчування серед населення, уряди провідних країн світу створюють та оновлюють інформаційні гайди та збалансовані тарілки. Найвідомішими з них є Гарвардська, британська, американська My Plate та канадська тарілки здорового харчування. Нижче зображена Гарвардська збалансована тарілка.

Важливо: діаметр тарілки є індивідуальним і відповідає розміру вашої кисті руки.

Більш детально розглянемо основні принципи раціонального харчування, його важливі харчові групи та розберемось як перейти на правильне харчування.

Принципи здорового збалансованого харчування

Правильне збалансоване харчування передбачає наступне співвідношення макронутрієнтів:

• Вуглеводи — 45-65%, це 4-5 порцій за день, порція це 25% вашої тарілки.
• Жири — 20-35%, в середньому 3 порції за день, порція це 25% вашої тарілки.
• Білки — 10-35% (додаємо порційно в кожен прийом їжі, наприклад, ч.л. олії в салат, жменю горіхів на перекус, авокадо на хліб тощо).

А також:

• 400 г різноманітних сирих, термічно приготованих овочів, фруктів, ягід, зелені за день. Загалом вони — основа здорового харчування, оскільки вони є хорошими джерелами вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини.
• Хоча б 2 порції риби за тиждень, 1 з яких багата на омега-3 (червона, скумбрія, оселедець, тунець тощо).
• Щоденне споживання в середньому 2 порцій молочних продукті щодня чи їх альтернатив як джерела кальцію.

Якщо поглянути глибше та ширше на поняття «правильне харчування», то це не лише про рекомендації харчових продуктів та їх порції, а й про усвідомленість харчування. Адже це допомагає краще відчувати сигнали голоду та насичення, не переїдати та краще контролювати кількість споживаної їжі, розрізняти емоційний голод від фізіологічного, а також отримувати максимум задоволення від їжі.

Для цього рекомендують:

• Звертати увагу на аромати, текстуру та смак їжі.
• Приділяти достатньо часу для трапези.
• Ретельно пережовувати їжу, не поспішати.
• Організувати своє комфортне місце для прийому їжі, намагатись не їсти на ходу.
• Під час їжі уникати інших справ, не відволікайтесь на гаджети, телевізор, читання.
• Влаштовувати спільні трапези з рідними та друзями.

Спершу може здатись, що багато тексту і незрозуміло з чого починати і як перейти на правильне харчування, особливо для початківців у цій сфері. Головна порада — дайте собі час та рухайтесь поступово.

Як навчитись складати збалансований раціон для себе та своєї сім’ї навчаємо на курсі «Сам собі дієтолог» https://nodiet.com.ua/osnovy-zdorovogo-harchuvannya/

Якщо хочете опанувати професію нутриціолога – чекаємо вас на крусі Сертифікаційна програма для нутриціологів https://nodiet.com.ua/cource_for_nutritionists/

Курс «Харчування дітей 2+ та підлітків» https://nodiet.com.ua/dytyachekharchuvannya/

Джерела:

1. https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet
2. https://www.bda.uk.com/resource/healthy-eating.html
3. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/5-a-day-what-counts/
4. https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/be-mindful-of-your-eating-habits/take-time-to-eat/
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/