ШКОЛА NODIET

Важливе про КАЛЬЦІЙ: роль в організмі людини та в яких продуктах міститься

Дана стаття має інформаційний характер, її зміст не призначений для заміни медичної консультації, встановлення діагнозів та самолікування. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем.

Всі ми хоча б раз у дитинстві чули про те, що кальцій робить наші кістки та зуби міцними. І це дійсно правда, адже саме в кістках та зубах зберігається 99% кальцію. Проте це далеко не все для чого нам потрібен цей мінерал. У цій статті говоримо про його роль в організмі людини, а також розповідаємо в яких продуктах є кальцій.

Що таке кальцій та яка його роль в організмі людини?

Кальцій найпоширеніший мінерал, який потрібен нашому організму у відносно великих кількостях для підтримки здоров’я. Однією із ключових його ролей є формування та підтримка міцності наших кісток та зубів. У цьому йому допомагає інший мінерал – фосфор. Окрім цього кальцій бере участь у таких життєво важливих функціях:

допомагає кровоносним судинам скорочуватися та розслаблятися, підтримуючи таким чином нормальну циркуляцію крові;
підтримує нормальний ритм серця;
відіграє важливу роль у згортанні крові;
сприяє скороченню м’язів;
бере участь у передачі нервових імпульсів між мозком та тілом;
сприяє активації різних ферментів;
допомагає вивільняти гормони.

Яка добова норма кальцію?

Добова потреба у кальцію залежить від віку, статі та етапу життя. Згідно з МОЗ України, дорослі чоловіки повинні отримувати 1200 мг кальцію на добу, а жінки – 1100 мг. Потреба у кальцію зростає під час вагітності та лактації – до 1400 мг та 1500 мг відповідно. Людям похилого віку (від 60 років) потрібно також трохи більше кальцію на день, а саме – 1300 мг. Що стосується підлітків (11-17 років), як дівчата, так і хлопці потребують 1200 мг кальцію на добу.

Важливо отримувати достатню кількість кальцію з їжі у будь-якому віці, але є деякі етапи життя, коли нестача кальцію може мати більш негативний вплив на організм. В періоди швидкого росту та розвитку (дитячий, підлітковий вік та період статевого дозрівання) кальцій є особливо важливим мінералом для забезпечення росту та міцності кісток. Люди похилого віку та жінки у постменопаузі засвоюють менше кальцію та швидше втрачають щільність кісткової тканини. Тому продукти з кальцієм є вкрай важливими для цих груп населення.

Дотримуючись збалансованого різноманітного харчування, ми можемо отримати достатню кількість кальцію зі свого раціону. Кальцій міститься у багатьох продуктах тваринного та рослинного походження, а також у питній воді. Вміст кальцію зазвичай є вищим у регіонах, де вода є “жорсткою”.

Розглянемо більш детально в яких продуктах є кальцій.

Тваринні продукти, багаті на кальцій, включають молочні та рибу з м’якими кістками, як-от різні рибні консерви.

Молочні продукти є одними із найважливіших джерел кальцію. Міжнародні рекомендації з харчування наголошують на щоденному споживанні 2-3 порції різних молочних продуктів щодня. Ця рекомендація є важливою, адже дотримуючись її, зможемо забезпечити значну частку добової потреби у кальції.

Британська асоціація серця (BHF) визначає порції та рекомендує обирати молочні продукти з низьким вмістом жирності, щоб контролювати кількість насиченого жиру в раціоні. (5, 7)

Порція молока (200 мл) жирністю 1% містить 250 мг Са
Порція (30 г) твердого сиру Гауда – 210 мг Са
Порція пармезану (30 г) – 354 мг Са
Порція кефіру з 1% жиру (150 мл) – 195 мг Са
Порція кисломолочного сиру (100 г) – 90 мг
Порція натурального йогурту 2% жирності (120 г) – 138 г Са. (6)

100 г консервованих сардин містять 380 мг Са

100 г консервованої скумбрії містить 240 мг Са

100 г яєць (приблизно 2 маленьких яйця) містять 62 мг Са.

Важливо розуміти, що кальцій є мінералом, який не так легко розщеплюється у кишківнику. Тому його кількість, що зазначена на етикетці або у харчовій цінності продукту, є теоретичною мірою і не означає кількість, яку організм засвоїть по-факту. Деякі продукти з кальцієм мають да кращу засвоюваність (біодоступність), ніж інші. Наприклад, біодоступність молочних продуктів складає приблизно 30%, тому, якщо у склянці молока 300 мг Са, то близько 100 мг буде засвоєно та використано організмом.

Рослинні продукти з кальцієм, хоч і можуть містити значні частки цього мінералу, проте, як правило, кальцій з них гірше засвоюється у порівнянні із тваринними джерелами. Це пов’язано з тим, що рослини містять у собі антинутрієнти (оксалати та фітати), які зв’язуються з кальцієм та перешкоджають його засвоєнню організмом.

В яких рослинних продуктах багато кальцію (зазначена кількість продукту відповідає його середній порції):

✅ темно-зелені овочі:

100 г пекінської капусти містить 105 мг Са
100 г сирого шпинату – 99 мг Са
100 г відвареної броколі – 40 мг Са

✅ бобові:

100 г вареної білої квасолі містить 90 мг Са
100 г вареного нуту – 49 мг Са
100 г вареної сочевиці – 18 мг Са

✅ горіхи та насіння:

20 г маку містить 288 мг Са
20 г кунжуту – 195 мг Са
30 г мигдалю – 80 г Са
30 г волоського горіху – 30 мг Са

✅ фрукти:

30 г інжиру містить 49 мг Са
100 г апельсинів містить 40 мг Са
100 г ківі – 35 мг Са

Деякі рослинні продукти, багаті на кальцій, варто термічно обробляти для кращого засвоєння мінералу. Наприклад, біодоступність кальцію зі шпинату становить приблизно 5%. Приготування шпинату зменшує кількість оксалатів у ньому, що сприяє покращенню біодоступності кальцію. Горіхи та насіння мають трохи вищу біодоступність кальцію – в межах 20%.

Також кількість кальцію, що поглинається організмом, буде залежати від іншої їжі та напоїв, що споживаються разом із кальційвмісними продуктами. Наприклад, зернові та бобові містять у собі фітати та клітковину, які мають здатність “зв’язувати” кальцій та виводити його з організму. При збалансованому раціоні ці антинутрієнти не вплинуть значно на засвоєння кальцію. Проте такий небажаний ефект може спостерігатися у людей, які споживають лише рослинну їжу.

Є деякі докази того, що кофеїн також може перешкоджати засвоєнню кальцію, але висновки досліджень цього питання є досить неоднозначними. Тому у літературі є рекомендації не вживати одночасно кофеїновмісні напої (кава, чай, енергетики) та продукти, які містять кальцій. Деякі дослідження показують, що негативний вплив кофеїну на засвоєння кальцію є досить незначним і може компенсуватися додаванням 1-2 столових ложок молока до кави чи чаю. (9)

Незважаючи на таку різну біодоступність цього мінералу у їжі, споживання різноманітних продуктів, багатих на кальцій, може допомогти компенсувати будь-які невеликі його втрати. Тому щоденне споживання 2-3 порції молочних продуктів, горіхів, насіння, бобових, овочів та фруктів є запорукою забезпечення організму важливими поживними речовинами, у тому числі і кальцієм. Одного дня ми можемо спожити більше продуктів з кальцієм, іншого – менше. Проте сумарно, наприклад за тиждень чи два, таке харчування забезпечує організм цим важливим мінералом.

Говорячи на тему “в яких продуктах є кальцій”, варто відзначити також і збагачену ним їжу, як-от рослинні види молока та йогуртів, соки, сухі сніданки, хліб тощо. Такі харчові продукти є ключовими для людей, які не споживають молочну продукцію з певних причин, наприклад через непереносимість лактози або алергію на молочний білок. Важливо обирати якісні види альтернативного молока з високою концентрацією продукту, з якого вони виготовлені (соя, мигдаль, овес тощо), та із часткою доданого Са не менже, ніж 100 мг на 100 г молока чи йогурту.

Варто відзначити, що непереносимість лактози, як правило, не є причиною відмовлятися від молочних продуктів. Люди із лактазною недостатністю також можуть вживати певну кількість молока (приблизно одну склянку), не маючи симптомів зі сторони ШКТ, або ж споживати кисломолочну продукцію та тверді сири, оскільки вони містять мінімальну кількість лактози. Ще одним варіантом є безлактозна молочна продукція, яка містить таку ж саму кількість Са, як і звичайна. (14)

Кальцій міститься також у деяких травах та прянощах. Проте ці рослини майже не сприяють збільшенню споживання кальцію, оскільки ми їмо їх лише у невеликих кількостях.

Чим небезпечний дефіцит кальцію та які його симптоми?

Рівень кальцію у крові строго регулюється. Харчування, що містить обмаль продуктів з кальцієм є особливо шкідливими для здоров’я кісток, адже кісткова тканина постійно руйнується та відновлюється кальцієм. Щоб цей процес відбувався коректно та збалансовано, необхідно отримувати достатню кількість цього мінералу з продуктів харчування. Коли в раціоні не вистачає кальцію, організм починає “витягувати” цей мінерал з кісток, щоб підтримувати нормальний рівень його у крові та м’язах. З часом це може призвести до зменшення щільності кісткової тканини та спричинити розм’якшення кісток, що називається остеомаляцією. Якщо такий стан є тривалим, то це підвищує ризик остеопорозу – захворювання, при якому кістки стають дуже слабкими, ламкими та зростає ризик переломів.

Більш серйозний дефіцит кальцію, що називається гіпокальціємією, виникає внаслідок таких захворювань, як ниркова недостатність, оперативні втручання на шлунково-кишковому тракті або прийом ліків-діуретиків, які перешкоджають всмоктуванню кальцію. Симптомами гіпокальціємії є:

м’язові судоми та слабкість;
оніміння або поколювання в пальцях;
порушення серцевого ритму.

Особливо небезпечним є дефіцит кальцію для дітей, оскільки підвищує ризик рахіту – захворювання, при якому кістки стають м’якими та слабкими. Якщо рахіт починається у ранньому віці, то це спричиняє затримку росту та викривлення довгих кісток.

Чи може бути шкода від кальцію?

Кальцій, що міститься в продуктах харчування, не вважається шкідливим, оскільки малоймовірно, що люди отримають його занадто багато зі свого раціону. Скоріше навпаки – згідно з Національним інститутом здоров’я (NIH), багато людей не забезпечують добову потребу в кальцію зі свого раціону.

Однак отримати високі дози цього мінералу можна з добавок кальцію, особливо, якщо приймати їх разом з вітаміном Д. Ці добавки можуть мати побічні дії та викликати надмірне газоутворення, здуття живота, діарею або ж закреп.

Токсичний рівень кальцію в організмі називається гіперкальціємією та може виникати при дозуванні 2000 мг Са у добавках, а також може бути пов’язаний з певними захворюваннями (високий рівень паратгормону та рак), в результаті яких кальцій накопичується у крові. Симптомами гіперкальціємії є:

слабкість та стомлюваність;
нудота та блювота;
задишка та біль у грудях;
нерегулярний пульс та порушення серцевого ритму.

У довгостроковій перспективі надлишок кальцію може призвести до таких негативних наслідків для здоров’я: м’язова слабкість, захворювання нирок, рак простати та накопичення кальцію в м’яких тканинах (органах, м’язах, кровоносних судинах) і, як наслідок, – їх пошкодження.

Є певні докази того, що добавки кальцію у дозуванні понад 1000 мг на добу можуть спричинити накопичення цього мінералу у судинах та збільшити ризик серцево-судинних захворювань.

Також кальцій у добавках може перешкоджати засвоєнню заліза і цинку та негативним чином впливати на ефективність певних видів медикаментів, зокрема гормонів щитоподібної залози, деяких антибіотиків, лікарських засобів для лікування ВІЛ та біполярного розладу.

Взаємодія кальцію з іншими поживними речовинами

На рівень кальцію в організмі впливають натрій, фосфор та вітамін Д, тому важливо мати хороший баланс усіх цих мікроелементів у раціоні. До прикладу, високий вміст солі у раціоні може знизити рівень кальцію в організмі навіть при достатньому споживанні продуктів, багатих на кальцій. Це відбувається тому, що організм використовує кальцій з метою виведення надлишку солі з сечею.

Подібним чином раціон з високим вмістом фосфору (сюди відноситься також фосфорна кислота, що міститься у кока-колі) та низьким вмістом кальцію, а також надмірне вживання алкоголю, можуть ще додатково знизити рівень кальцію, перешкоджаючи його всмоктування у кишечнику.

Вітамін Д відіграє ключову роль у підтримці нормального рівня кальцію в нашому організмі, оскільки допомагає засвоювати кальцій з їжі, сприяє вивільненню його з кісток, коли це необхідно, та зменшує кількість кальцію, що виводиться з сечею.

Пам’ятайте, що всі добавки, у тому числі і вітамін Д, призначає лише лікар. Адже самопризначення будь-яких препаратів може нанести шкоду здоров’ю та перешкоджати потенційному або існуючому лікуванню.

Інформація для допитливих

📌 Чи є шкідливими продукти з кальцієм для людей із каменями у нирках?

Свого часу людям з каменями у нирках рекомендували обмежити у раціоні продукти, які містять багато кальцію, оскільки цей мінерал є одним із найпоширеніших типів ниркових каменів, що називаються кальцієво-оксалатними. Сучасні дослідження демонструють зворотне: недостатнє споживання продуктів, багатих кальцієм, може збільшити ризик утворення каменів у нирках. Однак такий ефект не спостерігається під час використання добавок. Кальцієві добавки навпаки підвищують ризик утворення каменів. (8, 10)

📌 Можливо, ви чули твердження, що кальцій з молочних продуктів, зокрема знежирених, майже не засвоюється? Проте немає наукових підтверджень такій інформації. Скоріше навпаки – дослідження показали, що споживання молочних продуктів знижує ризик остеопорозу та ламкості кісток в жінок у постменопаузі, а також позитивно впливає на ріст та розвиток дітей. (11, 12, 13)

📌 Чи справді кальцій з молока викликає рак простати у чоловіків?

Деякі дослідження показали, що споживання незбираного молока чоловіками підвищувало ризик смертності від раку простати. Тоді як загальне споживання молочних продуктів (знежиреного або з низьким вмістом жиру молока, йогурту, вершкового масла) не було пов’язане з такими наслідками.

Кількість має значення: саме споживання великої кількості незбираного молока було повʼязане з підвищеним ризиком раку простати у чоловіків. Проте дослідники наразі не зробили однозначних висновків, чи саме кальцій з молочних продуктів, чи жирність молока або ж вміст у ньому естрогенів підвищують ризик цього захворювання. Оскільки висновки досліджень непереконливі, лікарі можуть рекомендувати чоловікам, що мають високий ризик розвитку раку передміхурової залози, виключити або зменшити споживання молока. (15, 16)

***

Ми не втомлюємось говорити, що всі продукти є важливими для нас, а різноманіття та баланс у харчуванні є ключем до забезпечення організму в усіх поживних речовинах та підтримці здоров’я загалом.

Якщо бажаєте самостійно навчитись складати збалансований раціон для себе та своїх рідних, чекаємо вас на курсі «Сам собі дієтолог».

Для опанування спеціальності нутриціолога запрошуємо вас на Сертифікаційну програму для нутриціологів та на поглиблений курс «Харчування дітей 2+ та підлітків».

Наші курси базуються лише на науково-перевіреній інформації.

Джерела:

Важливе про КАЛЬЦІЙ: роль в організмі людини та в яких продуктах міститься

Що таке кальцій та яка його роль в організмі людини?

Яка добова норма кальцію?

Чим небезпечний дефіцит кальцію та які його симптоми?

Чи може бути шкода від кальцію?

Взаємодія кальцію з іншими поживними речовинами

Інформація для допитливих

Інші статті

Чи можна їсти кавун при цукровому діабеті?

Збалансоване харчування: фотоприклади

Дієта при целюліті та як зменшити його прояви змінами в способі життя

Отримай безкоштовний гайд

Передзапис

Передзапис

Передзапис

Передзапис

Отримай безкоштовний урок

Підпишіться на нашу розсилку новин

Дякуємо, верифікуйте свою електронну адресу!

Оберіть спосіб оплати