ШКОЛА NODIET
Вітамін В12: найважливіші відомості та як отримати свою норму з їжі
Дана стаття носить інформаційний характер і не призначена для встановлення медичних діагнозів. Обовʼязково проконсультуйтесь з лікарем, якщо у вас наявні будь-які симптоми або скарги.
Що таке вітамін В12 та для чого потрібен?
Вітамін В12, також відомий як ціанокобаламін, — це водорозчинна сполука, яка належить до сімейства вітамінів групи В. Користь вітаміну В12 є надзвичайно великою Цей вітамін є необхідним для багатьох життєво важливих процесів в організмі, зокрема:
✅ бере участь в формуванні здорових еритроцитів (червоних кровʼяних тілець)
✅ допомагає створювати генетичний матеріал (ДНК і РНК)
✅ підтримує функціонування мозку та центральної нервової системи
✅допомагає підтримувати баланс рівня гомоцистеїну в крові — амінокислоти, високий рівень якої може підвищити ризик серцево-судинних захворювань.
Добова норма вітаміну В12 та в яких продуктах міститься?
Добова кількість вітаміну B12 залежить від віку. Згідно з МОЗ України, рекомендована дієтична норма для дорослих чоловіків та жінок становить 2,4 мікрограми (мкг) щодня. Під час вагітності та лактації кількість збільшується до 2,6 мкг і 2,8 мкг на добу відповідно.
Рекомендовану норму можна отримати, вживаючи різноманітні тваринні продукти, які містять вітамін В12, а саме:
- мʼясо та субпродукти
- рибу та морепродукти
- яйця
- молоко та різноманітні молочні продукти (йогурт, кефір, кисломолочний та твердий сири)
Рекордсменами по кількості вітаміну В12 (на 100 г продукту) є:
✔️ яловича печінка, сира — 59,3 мкг
✔️ мідії сирі — 12 мкг
✔️ консервовані сардини — 8,9 мкг
✔️ солений атлантичний оселедець — 4,2 мкг
Рослинні продукти містять вітамін В12 лише за умови збагачення їх на виробництві. Зазвичай, вітаміном В12 фортифікують сухі сніданки, харчові дріжджі, хлібці, рослинні молоко та йогурти. Інформація про вміст доданого вітаміну В12 зображена на етикетці продуктів. Людям, які не вживають тваринної їжі, важливо включати в раціон різноманітну збагачену їжу.
Групи та фактори ризику дефіциту вітаміну В12
Згідно з Європейською агенцією безпеки харчової продукції (EFSA), більшість людей при збалансованому раціоні, що включає тваринну їжу, отримують достатню кількість вітаміну В12. Проте деякі люди можуть мати проблеми із засвоєнням цього вітаміну.
У продуктах харчування вітамін В12 є звʼязаним з білками. Коли ми споживаємо продукти, що містять В12, соляна кислота та ферменти шлунку розщеплюють білки їжі та вивільняють цей вітамін. Після цього він зʼєднується у шлунку із спеціальним білком — внутрішнім фактором, який забезпечує його всмоктування в тонкому кишківнику (малюнок 1). Тому певні захворювання та стани шлунково-кишкового тракту часто призводять до дефіциту вітаміну В12 навіть при достатньому споживанні тваринних продуктів, зокрема:
📌 Перніціозна анемія — аутоімунне захворювання, при якому імунна система організму атакує та руйнує клітини слизової оболонки шлунку, які виробляють внутрішній фактор.
📌 Атрофічний гастрит — хронічне запалення та ослаблення слизової оболонки шлунку, в результаті якого її клітини не можуть виробляти достатньо внутрішнього фактору.
📌 Знижена кислотність шлунку або прийом ліків, що її знижують (наприклад інгібітори протонної помпи та антациди при гастроезофагеальній рефлюксній хворобі (ГЕРХ) або виразковій хворобі).
📌 Оперативні втручання на шлунку, де виробляється внутрішній фактор, або клубовій кишці (остання частина тонкої кишки), де вітамін B12 всмоктується.
📌 Хвороба Крона та целіакія.
Малюнок 1. Схема засвоєння вітаміну В12
Також, окрім захворювань ШКТ, є ще інші фактори ризику дефіциту вітаміну В12:
📌 Обмежене харчування або типи раціонів, які не передбачають тваринної їжі, а отже не містять вітамін В12, як-от вегетаріанство, веганство та фрукторіанство.
📌 Ліки, що блокують всмоктування вітаміну В12 — зокрема, довготривале застосування метформіну — препарату для зниження глюкози в крові, який зазвичай призначають при діабеті 2 типу, — тісно пов’язане з дефіцитом вітаміну B12
📌 Вік, вище 50 років, оскільки з віком у людей спостерігається тенденція до зниження кислотності шлунку.
Як швидко розвивається дефіцит вітаміну В12 та його симптоми?
Вітамін В12 накопичується у печінці. У нормі в людини є запас на декілька років, проте потім він вичерпується, якщо ці запаси не поповнювати. Ось чому люди, які переходять на харчування, що не містить тваринної їжі, перший час можуть не відчувати дефіциту вітаміну В12, особливо, якщо перед цим вони їли багато мʼяса. А якщо через кілька років така людина знову починає споживати тваринну їжу, то симптомів нестачі вітаміну В12 може зовсім і не зазнати.
Однією із найпоширеніших ознак дефіциту вітаміну В12 є мегалобластна анемія (малюнок 2) — захворювання, при якому утворюються деформовані еритроцити — великі за розміром, проте в малій кількості. Через свої аномальні розміри вони мають труднощі з доставкою достатньої кількості кисню по всьому тілу, що призводить до постійної втоми та задишки.
Малюнок 2
У довгостроковій перспективі дефіцит В12 може призвести до безпліддя та зашкодити нормальній роботі нервової системи, що проявляється онімінням та відчуттям поколювання у руках і ногах, судомами, депресією, розладами памʼяті та сплутаністю свідомості. Небезпечним є дефіцит вітаміну В-12 для немовлят, оскільки може спричинити затримку розвитку.
Іншими характерними симптомами дефіциту В12 є бліда шкіра, порушення серцевого ритму, втрата апетиту та ваги, проблеми з рівновагою, дратівливість, виразки у роті та червоний язик.
Чи приносять користь добавки вітаміну В12?
Користь вітаміну В12 з їжі є надзвичайно великою. Добавки вітаміну В12 можуть мати переваги для людей, які є в групі ризику по його дефіциту (перш ніж приймати будь-які вітамінні чи мінеральні добавки, необхідно проконсультуватися з лікарем).
Згідно з науковими дослідженнями, користь та ефективність вітаміну В12 у добавках для більшості людей є дещо суперечливою:
✅ Не було встановлено тісного взаємозвʼязку між використанням добавок вітамінів групи В (В6, В9 та В12) та зниженням ризиків або тяжкості серцевих-судинних захворювань та інсульту. Потрібні подальші наукові дослідження.
✅ Не було виявлено послідовних доказів ефективності від використання добавок вітаміну В12 для покращення когнітивних функцій, як у людей з деменцією, так і без.
✅ Добавки вітаміну B12 не підвищують енергію, витривалість та спортивні результати у людей, які отримують достатню кількість B12 зі свого раціону.
Найкращим варіантом є отримання поживних речовин з їжі, оскільки продукти харчування також містять харчові волокна та інші сполуки, що сприяють кращому засвоєнню вітамінів та мінералів.
На курсі «Сам собі дієтолог» навчаємо складати збалансований раціон для себе та своєї сім’ї з урахуванням усіх важливих вітамінів та мінералів. Деталі за посиланням
Якщо хочете опанувати професію нутриціолога – чекаємо вас на курсі «Сертифікаційна програма для нутриціологів». Деталі за посиланням
Якщо цікавитесь харчуванням дітей різного віку — чекаємо вас на курсі «Харчування дітей 2+ та підлітків». Деталі за посиланням
Джерела:
- https://www.eufic.org/en/vitamins-and-minerals/article/vitamin-b12-foods-functions-how-much-do-you-need-more
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/#h1
- https://moz.gov.ua/article/health/scho-treba-znati-pro-vitamin-b12
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/?fbclid=IwAR35sNGeQDWLL2BKWMaTKguQ8yxQ6MAmluSwn8CkJzKEEszc3xjoG5aCxSQ
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169451/nutrients
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
- https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/causes/
