Волоський горіх – користь і шкода

Дана стаття має інформаційний характер, її зміст не призначений для заміни медичної консультації, встановлення діагнозів та самолікування. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем.

Волоський горіх є одним із найпопулярніших горіхів в Україні. Горіхове дерево можна досить часто побачити у садах та на подвір’ях нашої місцевості. Незвичайне ядро цього горіха, що дуже нагадує своєю формою людський мозок, володіє багатьма корисними властивостями і точно заслуговує на місце у вашому раціоні.

У цій статті детально розповідаємо про волоський горіх, його користь та потенційну шкоду для організму людини.

Дерево волоського горіха відноситься до роду Juglans, що об’єднує понад 20 різних видів. Назва Juglans походить від латинського iovis glans, що означає “жолудь Юпітера”.

Найпоширенішим та найбільш вивченим сортом волоського горіха є англійський (або перський) горіх, що має тонку шкаралупу, яка легко розколюється, та велику насінину (ядро) всередині. Його наукова назва — Juglans regia. Regia означає королівський, адже в давнину ці горіхи їли лише королівські особи. Досить часто волоський горіх називають грецьким. Це пов’язано з тим, що стародавні греки першими почали вирощувати даний вид горіха.

На сьогоднішний день інтерес до волоського горіха настільки великий, що вчені та інші експерти протягом останніх 50 років щорічно збираються на конференцію у Каліфорнійському університеті, де обговорюють нові дослідження та шукають відповіді питання чим корисний грецький горіх для здоров’я людей.

Майже у кожній частині дерева волоського горіха, як-от кора, плоди, зелене лушпиння, квіти, листя та ядро, присутні фітохімічні речовини – алкалоїди, флавоноїди та поліфенольні сполуки, які мають лікувальну цінність.

Сказати, що волоський горіх має користь для організму та є поживним продуктом – це як нічого не сказати. Його корисні властивості не визначаються якимось одним конкретним компонентом, а є результатом вдалого природного поєднання багатьох важливих сполук: білків, жирів, вуглеводів, клітковини, кальцію, магнію, заліза, цинку, фосфору, калію, селену, фолієвої кислоти, вітаміну В6 та різноманітних фітохімічних сполук.

Користь волоських горіхів для серцево-судинної системи

Волоський горіх є важливим рослинним джерелом поліненасичених омега-3 жирних кислот, зокрема альфа-ліноленової кислоти (АЛК). Ця жирна кислота є незамінною, тому люди повинні отримувати її з продуктів харчування. Дослідження показують, що АЛК має потенційні протизапальні властивості в організмі, може сприяти зниженню рівнів “поганого” холестерину у крові (ЛПНЩ), артеріального тиску, зменшенню жирових відкладень в судинах та ризиків серцево-судинних захворювань.

Згідно із Національним інститутом здоров’я (NIH), середньодобова рекомендована норма АЛК становить 1,6 г для чоловіків та 1,1 г для жінок. Порція грецьких горіхів (30 г) забезпечує 2,6 г АЛК, що з легкістю покриває добову потребу у цій незамінній жирній кислоті.

Крім того волоські горіхи, незважаючи на свою достатньо високу жирність (65 г жиру на 100 г горіхів), містять невелику кількість насичених жирів (6 г). А співвідношення ненасичених жирних кислот до насичених є найкращим серед інших видів деревних горіхів, що створює додаткові переваги волоських горіхів для роботи серця.

Американська кардіологічна асоціація (AHA) визначила волоські горіхи як “корисну для серця” їжу та рекомендує щоденно споживати невелику жменю (приблизно 40 г) з метою зміцнення серцево-судинної системи.

Антиоксидантні та протизапальні властивості волоських горіхів

Волоські горіхи містять значну кількість антиоксидантних поліфенолів (катехіни, ресвератрол, елагітаніни) та вітаміну Е (токоферолів), що захищають клітини організму від пошкодження вільним радикалами. Особлива користь грецьких горіхів пов’язана зі сполукою під назвою елагітанін, яка у кишечнику перетворюється на іншу важливу сполуку уролітин. Уролітини сприяють зменшенню запалення у кишківнику та відновленню його бар’єрної функції, що може допомогти полегшити симптоматику таких захворювань, як виразковий коліт, хвороба Крона та целіакія.

Користь волоських горіхів для мікробіому кишківника

Волоські горіхи є хорошим джерелом клітковини, яка відіграє роль пребіотиків, тобто є кормом для наших “дружних” бактерій. Згідно з дослідженнями, це сприятливо впливає на ріст корисних кишкових бактерій, які виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, що в свою чергу позитивно впливають на здоров’я кишківника, профілактику закрепів, сприяють зниженню ризиків ожиріння, діабету та раку кишківника. До того ж різноманітність мікробіому та здоровий кишківник покращують імунну функцію організму.

Користь волоських горіхів для роботи мозку

Антиоксидантні сполуки, що містяться у волоських горіхах, також відіграють важливу роль у захисті мозку від окисного пошкодження вільними радикалами. Докази наукових досліджень свідчать про те, що волоські горіхи можуть мати позитивний вплив на когнітивні функції та психічне здоров’я завдяки вмісту в них омега-3 жирних кислот, альфа-ліноленової кислоти та триптофану. Зокрема було встановлено позитивний вплив споживання волоських горіхів на покращення пам’яті, концентрації уваги та загального настрою. Окрім того волоський горіх є хорошим джерелом біодоступного мелатоніну, тому має здатність регулювати сон. А поліфеноли, вітамін В6, калій, фолієва кислота та вітамін Е позитивно впливають на роботу всієї нервової системи.

Згідно з Національним дослідження здоров’я та харчування (NHANES) за участю понад 26000 осіб, депресія рідше траплялася в людей, які споживали волоські горіхи, порівняно з тими, хто не споживав, причому цей ефект був найсильнішим у жінок.

Користь волоських горіхів для чоловіків, що страждають безпліддям

Згідно з результатами одного невеликого дослідження, щоденне споживання 42 г волоських горіхів сприятливо вплинуло на фертильність та рухливість сперматозоїдів у чоловіків із безпліддям. Інші дослідження свідчать про покращення стандартних параметрів сперми у здорових чоловіків. І хоча докази поки що є незначними, проте вчені припускають, що волоські горіхи містять різноманітні поживні речовини, необхідні для розвитку сперматозоїдів.

Шкода волоських горіхів для здоров’я

Волоські горіхи можуть здатися суперфудом з великою часткою важливих поживних речовин. Проте є випадки, коли волоський горіх та шкода для здоров’я тісно пов’язані. Від них потрібно триматися подалі у таких ситуаціях:
✔️ Алергія на горіхи. Якщо у людини є алергія на горіхи, то волоський горіх також може нанести шкоду. Симптоми алергічної реакції можуть варіюватися від свербежу в роті до небезпечних для життя станів, таких як анафілактичний шок.
✔️ Медикаментозна взаємодія. Волоські горіхи можуть погіршити засвоєння гормонів щитоподібної залози. Проконсультуйтесь обов’язково зі своїм лікарем на рахунок споживання цих горіхів та олії з них. (11)
✔️ Необхідно споживати з обережністю при захворюваннях, що вимагають низькожирової дієти, як-от панкреатит.

Вплив волоських горіхів на вагу та схуднення

Одним із недоліків волоських, як і інших сортів горіхів, є їх висока калорійність, тому важливо контролювати порції та намагатись не перевищувати одну невелику жменю, що становить приблизно 30 – 40 г. Регулярне споживання їх у надлишку може стати причиною надмірної калорійності раціону, що у свою чергу може призвести до набору надлишкової маси тіла.

Важливо зазначити, що набирають вагу не від горіхів, а саме від надлишку калорій. Систематичні огляди різних досліджень показали, що помірне споживання волоських горіхів не сприяє збільшенню ваги та не перешкоджає схудненню.

Калорійність волоських горіхів на 100 г складає 654 ккал, а порція у 30 г – 196 г. В моменти сильного голоду переїсти їх досить легко. 100 г горіхів можуть “зникнути” досить непомітно, а це — середня калорійність повноцінного збалансованого обіду. Тому дуже важливо споживати горіхи як доповнення до трапези або перекусу, але не замість повноцінного прийому їжі.

Як додати волоські горіхи до збалансованого раціону?

Споживання волоських горіхів як частини здорового збалансованого харчування може мати користь абсолютно для всіх вікових категорій людей, за винятком тих, у кого є протипоказання. Особливо важливим цей горіх є для вагітних, оскільки є хорошим джерелом фолієвої кислоти, а також для людей похилого віку, які страждають на порушення памʼяті, сну та мають підвищені ризики серцево-судинних захворювань. Це чудовий та недорогий варіант перекусу, їх легко зберігати та брати з собою в дорогу.

Волоські горіхи є надзвичайно універсальною їжею, їх можна їсти окремо або додавати до різноманітних страв та продуктів харчування:

• посипати різноманітні салати
• додавати до страв з пасти або використовувати для приготування соусу песто
• поєднувати із м’ясними стравами, наприклад, м’ясні рулетики
• додавати до бобових та хумусу
• готувати вівсянку з ягодами, сухофруктами, насінням та подрібненим волоським горіхом
• додавати до домашніх цукерок, батончиків, випічки (кексів та печива), десертів
• випікати домашній хліб з волоським горіхом
• використовувати як хрустке доповнення до йогурту, твердого чи м’якого сирів
• готувати горіхові пасти.

Як правильно вибирати та зберігати волоські горіхи?

Щоб отримати максимальну користь від волоських горіхів, потрібно звертати увагу на їх якість та умови зберігання. Оскільки волоські горіхи мають високий вміст жиру, вони можуть досить швидко окислюватися та прогіркати, якщо їх тримати при високих температурах. Найкраще зберігати волоські горіхи, як з шкаралупою, так і без, у герметичному скляному контейнері в сухому прохолодному місці, зокрема у холодильнику до 3-ох місяців або в морозильній камері до одного року. Також грецький горіх має здатність поглинати запахи, тому їх потрібно тримати якнайдалі від сильно пахучих продуктів. Якщо волоський горіх зморщений або має текстуру, схожу до резинової, то це означає, що він зіпсований і не придатний до споживання.

Щоб отримати найбільшу користь від волоських горіхів, краще обирати не солоні сирі або підсмажені без додавання олії. Підсмажування на сухій сковорідці чи підсушування у духовці робить їх більш хрусткими, а смак більш глибоким та насиченим. Вміст поживних речовин змінюється незначно при такій термообробці горіхів протягом короткого періоду часу.

Підсумовуючи, варто сказати, що волоські горіхи мають низку переваг для здоров’я. Однак, важливо памʼятати, що жоден продукт у раціоні не може зробити нас здоровими. Найбільше значення має загальна картина – збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи, здорова маса тіла, відмова від шкідливих звичок.

На курсі «Сам собі дієтолог» ми навчаємо самостійно складати збалансований раціон для себе та своєї сімʼї. Деталі за посиланням

Якщо бажаєте стати експертом у сфері харчування, чекаємо на курсі «Сертифікаційна програма для нутриціологів»

🤔 Декілька цікавих фактів про волоський горіх

✅ Волоський горіх є найстарішим деревним продуктом харчування, відомим людині, що датується 7000 р. до н.е.

✅ Слово «волоський горіх» походить від давньоанглійського wealhhnutu, що буквально означає «чужий горіх». Він отримав таку назву тому, що його привезли з Галії та Ітілії. Попередня латинська назва волоського горіха була nux Gallica — «гальський горіх».

✅ Волоський горіх ботанічно класифікується як фрукт, але технічно вважається деревним горіхом. Плоди його мають зелену та м’ясисту шкіру, що оточує шкаралупу горіха з ядром всередині. Шкіра містить у собі речовину юглон, яка фарбує руки в темний колір, що дуже важко відмивається.

✅ Дерево чорного волоського горіха виробляє найбільшу кількість юглону – сильної токсичної речовини, яка може пошкодити або навіть знищити зростання інших дерев навколо, особливо яблунь. Юглон може мати неприємні наслідки для людей, які стикаються з ним під час лущення волоських горіхів. Окрім забарвлення, ця речовина може викликати свербіж, пухирі та больові відчуття на шкірі.

✅ Юглон має противірусні, протипаразитарні, протигрибкові, антибактеріальні, протизапальні та протиракові властивості. У стоматології використовується як ефективний компонент протигрибкових та антибактеріальних засобів.

✅ В Англії є традиція маринувати незрілі зелені волоські горіхи та використовувати як доповнення до блакитних сирів.
Джерела:

1. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/21/4460
2. https://walnuts.org/about-walnuts/walnuts-faqs/
3. https://www.mdpi.com/2076-3921/12/5/982
4. https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-walnuts-2018081314526
5. https://foodprint.org/real-food/walnuts/
6. https://newsroom.heart.org/news/eating-walnuts-daily-lowered-bad-cholesterol-and-may-reduce-cardiovascular-disease-risk
7. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/22/4776
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071526/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8211141/
10. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-walnut-consumption-on-markers-of-blood-glucose-control-a-systematic-review-and-metaanalysis/CA417DC3E8A395E2ED79E906B898D6DC
11. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypothyroidism/expert-answers/hypothyroidism-diet/faq-20058554
12. https://www.health.harvard.edu/blog/walnuts-a-worthy-addition-to-your-daily-diet-202111172640
13. https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-walnuts-2018081314526
14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S088915752100380X
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6574937/