ШКОЛА NODIET
Як підвищити гемоглобін
Ольга Дорош,
фізіолог людини, хімік-біолог
Сьогодні поговоримо про гемоглобін, норми гемоглобіну для дорослих, вагітних і дітей і раціон харчування, який допоможе нормалізувати рівень гемоглобіну.
Що таке гемоглобін?
Гемоглобін – це білок червоних кров’яних тілець – еритроцитів, який переносить кисень по всьому тілу, а вуглекислий газ від клітин тіла до легень. Оскільки це залізовмісний білок, то дефіцит заліза в організмі веде до порушення функцій гемоглобіну.
Як знати,що в мене достатньо заліза?
Потрібно здати загальний аналіз крові (покаже рівень гемоглобіну) та кров на феритин (це білок, який слугує депо заліза в організмі людей і тварин). На основі цих даних лікар оцінить ваш стан.
Згідно даних Всесвітньої організації охорони здоров’я залізодефіцит є у 32% дітей віком до 5 років, у кожної 5-ї жінки планети.
Небезпека в тому, що у людини може бути залізодефіцитна анемія в той самий час, коли рівень гемоглобіну у крові в нормі чи навіть дещо вищий. Тому коли говоримо про анемію, важливо оцінювати не тільки рівень гемоглобіну в аналізах. Одразу наголошу на тому, що нижня межа норми феритину для дорослої здорової людини – 30, аж ніяк не 5.
Яка норма гемоглобіну?
Норма залежить від статі, віку, вагітна жінка чи ні, чим ми хворіємо і т.д. Загалом, норма гемоглобіну такі:
Дещо нижчий рівень гемоглобіну не означає, що у нас є якесь захворювання. Але варто тоді здати кров на феритин і пересвідчитись, що з залізом все гаразд чи пропити назначений лікарем препарат. Вміст гемоглобіну в крові у чоловіків фізіологічно є трохи вищим ніж у жінок.
Норми гемоглобіну у дітей залежать від віку. Так, до прикладу, високі показники в перші дні після народження, а далі у дітей першого року життя спостерігається фізіологічне зниження концентрації гемоглобіну.
Гемоглобін у вагітних
Під час вагітності загальний обсяг крові у жінки збільшується і частина цього білка крові йде на побудову плаценти і плода. Тому норма гемоглобіну трохи нижча і становить 105-120 г/л. При цьому надзвичайно важливо слідкувати вагітній, жінці, яка годує грудьми за рівнем феритину і пити препарати заліза за потреби (не шкодить дитинці, радше навпаки!).
Симптоми при низькому рівні гемоглобіну
У людей з низьким рівнем гемоглобіну чи заліза спостерігається:
- хронічне відчуття втоми (коли прокинувся і вже втомився);
- часті перепади настрою;
- випадіння волосся, сухість волосся, лупа;
- бажання їсти незвичні продукти (сюди ж бажання їсти крейду, чи незвичні поєднання, які з’являються під час вагітності);
- людина дуже мерзне;
- часті головний біль чи мігрені;
- синці під очима;
- м’язова слабкість, відчуття важкості при ковтанні;
- закрепи;
- погана концентрація уваги.
Чому падає гемоглобін
Є багато причин низького гемоглобіну, але основні такі:
- вроджений дефіцит заліза і низький гемоглобін при цьому;недостатнє надходження заліза з продуктами харчування;
- людина вживає дуже багато кави, чаю, любить запивати ними їжу;
- захворювання ШКТ (гастрит, виразки, коліти, проблеми з кислотністю шлунку, мальабсорбція, тощо);
- рясні місячні у жінок, сильні кровотечі при пологах;
- часті кровотечі з носа;
- нещодавно перенесена операція;
- деякі ендокринні захворювання, хвороби нирок;
- хронічні інфекції.
Причини підвищення гемоглобіну
Гемоглобін може підвищуватися і тоді наша кров стає густою і не може нормально циркулювати кровоносною системою. З частих причин високого гемоглобіну:
- людина п’є мало води;
- отруєння, блювота, пронос;
- куріння;
- люди, що працюють на висоті (стюардеси, пілоти, альпіністи і любителі гір), жителі високогір’я;
- спортсмени;
- високий рівень еритроцитів в крові;
- інфекції, хвороби нирок, легень, серцево-судинної системи, тощо.
Як підвищити гемоглобін: топ продуктів
Для того, щоб нормалізувати рівень гемоглобіну, найперше слiд звернути увагу на свої звички та харчування. Щодо харчування, то додаємо регулярно в тарілку залізовмісні продукти:
- продукти, багаті гемовим залізом (організм може засвоїти таке в межах 15-35%):
червоне м’ясо, печінка, язик, молюски, тощо); міститься гемове залізо –
Якщо говорити про цифри, то м’ясо містить 1-4 мг заліза у 100 г: найбільше його в яловичині, найменше – у птиці. Теляча печінка має в собі від 16 мг заліза, куряча – 6 мг. - рослинні продукти або ж продукти із негемовим залізом (засвоєння в межах 1-5%): крупи, бобові, горіхи, зелень, інжир, курага, чорнослив, буряк, капуста.
Як бачимо, з рослинних продуктів залізо засвоюється значно гірше. Якщо говорити цифрами, то з червоного м’яса, печінки засвоється близько 20% заліза, а зі 100 грамів тушкованого шпинату вдасться засвоїти максимум 2% присутнього там заліза.
Всі залізовмісні продукти будуть краще засвоюватись якщо їх поєднати із продуктами багатими на вітамін С.
Оскільки гемоглобін та феритин – це білки, то в раціоні повинно бути щонайменше 0,8 г на кг ваги білка.
Є фактори, які перешкоджають засвоєнню заліза та підвищенню гемоглобіну. Погіршують ці процеси:
- таніни (чай, кава, какао, кола, шоколад);
- кальцій (молочні продукти, добавки);
- оксалати (тому щавель і засвоюється так погано);
- велика кількість клітковини (не варто їсти тазіки салатів, додавати всюди висівки, мелений льон, пити псиліум і т.п.)
- зайва вага (тому нормалізуємо вагу в межах індексу маси тіла. Зайва вага також значно знижує засвоювання вітаміну Д).
Коли ви п’єте препарати заліза, намагаєтесь підняти рівень заліза/гемоглобіну дієтою– зважайте на фактори, які погіршують його засвоєння! ⠀
Більше про міфи довкола дієт та систем харчування й те, як скласти збалансований раціон для себе і дітей на курсі: «Сам собі дієтолог».
Корисні матеріали по темі:
- WHO: Anemia / iron deficiency list of publications
https://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/anaemia_iron_deficiency/en/ - Low hemoglobin count: https://www.mayoclinic.org/symptoms/low-hemoglobin/basics/definition/sym-20050760