Як підвищити гемоглобін - No Diet

3 Лютого, 2021

ШКОЛА NODIET

Як підвищити гемоглобін

Ольга Дорош,
фізіолог людини, хімік-біолог

Сьогодні поговоримо про гемоглобін, норми гемоглобіну для дорослих, вагітних і дітей і раціон харчування, який допоможе нормалізувати рівень гемоглобіну.

Що таке гемоглобін?  

Гемоглобін – це білок червоних кров’яних тілець – еритроцитів, який переносить кисень по всьому тілу, а вуглекислий газ від клітин тіла до легень. Оскільки це залізовмісний білок, то дефіцит заліза в організмі веде до порушення функцій гемоглобіну.

Як знати,що в мене достатньо заліза? 

Потрібно здати загальний аналіз крові (покаже рівень гемоглобіну) та кров на феритин (це білок, який слугує депо заліза в організмі людей і тварин). На основі цих даних лікар оцінить ваш стан.

Згідно даних Всесвітньої організації охорони здоров’я залізодефіцит є у 32% дітей віком до 5 років, у кожної 5-ї жінки планети.

Небезпека в тому, що у людини може бути залізодефіцитна анемія в той самий час, коли рівень гемоглобіну у крові в нормі чи навіть дещо вищий. Тому коли говоримо про анемію, важливо оцінювати не тільки рівень гемоглобіну в аналізах. Одразу наголошу на тому, що нижня межа норми феритину для дорослої здорової людини – 30, аж ніяк не 5.

Яка норма гемоглобіну?  

Норма залежить від статі, віку, вагітна жінка чи ні, чим ми хворіємо і т.д. Загалом, норма гемоглобіну такі:

Дещо нижчий рівень гемоглобіну не означає, що у нас є якесь захворювання. Але варто тоді здати кров на феритин і пересвідчитись, що з залізом все гаразд чи пропити назначений лікарем препарат. Вміст гемоглобіну в крові у чоловіків фізіологічно є трохи вищим ніж у жінок.

Норми гемоглобіну у дітей залежать від віку. Так, до прикладу, високі показники в перші дні після народження, а далі у дітей першого року життя спостерігається фізіологічне зниження концентрації гемоглобіну.

Гемоглобін у вагітних 

Під час вагітності загальний обсяг крові у жінки збільшується і частина цього білка крові йде на побудову плаценти і плода. Тому норма гемоглобіну трохи нижча і становить 105-120 г/л. При цьому надзвичайно важливо слідкувати вагітній, жінці, яка годує грудьми за рівнем феритину і пити препарати заліза за потреби (не шкодить дитинці, радше навпаки!).

Симптоми при низькому рівні гемоглобіну

У людей з низьким рівнем гемоглобіну чи заліза спостерігається:

  • хронічне відчуття втоми (коли прокинувся і вже втомився);
  • часті перепади настрою;
  • випадіння волосся, сухість волосся, лупа;
  • бажання їсти незвичні продукти (сюди ж бажання їсти крейду, чи незвичні поєднання, які з’являються під час вагітності);
  • людина дуже мерзне;
  • часті головний біль чи мігрені;
  • синці під очима;
  • м’язова слабкість, відчуття важкості при ковтанні;
  • закрепи;
  • погана концентрація уваги.

 

Чому падає гемоглобін

Є багато причин низького гемоглобіну, але основні такі:

  • вроджений дефіцит заліза і низький гемоглобін при цьому;недостатнє надходження заліза з продуктами харчування;
  • людина вживає дуже багато кави, чаю, любить запивати ними їжу;
  • захворювання ШКТ (гастрит, виразки, коліти, проблеми з кислотністю шлунку, мальабсорбція, тощо);
  • рясні місячні у жінок, сильні кровотечі при пологах;
  • часті кровотечі з носа;
  • нещодавно перенесена операція;
  • деякі ендокринні захворювання, хвороби нирок;
  • хронічні інфекції.

Причини підвищення гемоглобіну 

Гемоглобін може підвищуватися і тоді наша кров стає густою і не може нормально циркулювати кровоносною системою. З частих причин високого гемоглобіну:

  • людина п’є мало води;
  • отруєння, блювота, пронос;
  • куріння;
  • люди, що працюють на висоті (стюардеси, пілоти, альпіністи і любителі гір), жителі високогір’я;
  • спортсмени;
  • високий рівень еритроцитів в крові;
  • інфекції, хвороби нирок, легень, серцево-судинної системи, тощо.

Як підвищити гемоглобін: топ продуктів

Для того, щоб нормалізувати рівень гемоглобіну, найперше слiд звернути увагу на свої звички та харчування. Щодо харчування, то додаємо регулярно в тарілку залізовмісні продукти:

  1. продукти, багаті гемовим залізом (організм може засвоїти таке в межах 15-35%):
    червоне м’ясо, печінка, язик, молюски, тощо); міститься гемове залізо –
    Якщо говорити про цифри, то м’ясо містить 1-4 мг заліза у 100 г: найбільше його в яловичині, найменше – у птиці. Теляча печінка має в собі від 16 мг заліза, куряча – 6 мг.
  2. рослинні продукти або ж продукти із негемовим залізом (засвоєння в межах 1-5%): крупи, бобові, горіхи, зелень, інжир, курага, чорнослив, буряк, капуста.

Як бачимо, з рослинних продуктів залізо засвоюється значно гірше. Якщо говорити цифрами, то з червоного м’яса, печінки засвоється близько 20% заліза, а зі 100 грамів тушкованого шпинату вдасться засвоїти максимум 2% присутнього там заліза.

Всі залізовмісні продукти будуть краще засвоюватись якщо їх поєднати із продуктами багатими на вітамін С.

Оскільки гемоглобін та феритин – це білки, то в раціоні повинно бути щонайменше 0,8 г на кг ваги білка.

Є фактори, які перешкоджають засвоєнню заліза та підвищенню гемоглобіну. Погіршують ці процеси:

  • таніни (чай, кава, какао, кола, шоколад);
  • кальцій (молочні продукти, добавки);
  • оксалати (тому щавель і засвоюється так погано);
  • велика кількість клітковини (не варто їсти тазіки салатів, додавати всюди висівки, мелений льон, пити псиліум і т.п.)
  • зайва вага (тому нормалізуємо вагу в межах індексу маси тіла. Зайва вага також значно знижує засвоювання вітаміну Д).

Коли ви п’єте препарати заліза, намагаєтесь підняти рівень заліза/гемоглобіну дієтою– зважайте на фактори, які погіршують його засвоєння! ⠀

Більше про міфи довкола дієт та систем харчування й те, як скласти збалансований раціон для себе і дітей на курсі: «Сам собі дієтолог».

Корисні матеріали по темі: