Як підняти імунітет на карантині - No Diet

26 Листопада, 2020

ШКОЛА NODIET

Як підняти імунітет на карантині?

Ольга Дорош,
фізіолог людини, хімік-біолог

Якби підвищити імунітет було так легко, як дехто думає і це можна було б зробити з’ївши часник, лимон чи пропивши вітаміни для підвищення імунітету, ніхто б не хворів. Зараз зрозумієте чому.

Що таке імунітет?

Це система, до складу якої входять: :

  • органи: червоний кістковий мозок, селезінка, тимус, апендикс, лімфатичні вузли, кишечник;
  • імунні клітини: лімфоцити, лейкоцити, фагоцити та їх різновиди, тучні клітини, тромбоцити, тощо;
  • тканини (лімфоїдні, кишківника);
  • гормони та білки.

Між цими структурами щосекунди відбувається взаємодія, сотні реакцій і тому зміцнити імунітет одним продуктом, напоєм чи дією неможливо. Це важливо розуміти аби не стати жертвою маркетингу чудо-пілюль, імуномодуляторів, супер продуктів для підвищення імунітету.

Причини зниження імунітету

Це всі чинники, які впливають на роботу вищеописаних структур імунної системи, серед основних:

1. Наш мікробіом

Тобто мікроорганізми, які є в нашому тілі, зокрема у кишківнику. На нього впливає:

  • спосіб народження дитинки: природні пологи чи кесарський розтин (чи взаємодіяла дитинка з мікробіомом мами, тата);
  • чи годували дитя грудьми чи сумішами;
  • чи вакцинована людина;
  • як часто п’ємо антибіотики;
  • що їмо та п’ємо і чи сприяє це розмноженню корисних чи патогенних бактерій.

2. Хронічні захворювання

Тому дуже важливо проходити вчасні обстеження, не йти до лікаря тоді, коли заболить і терпіти вже не сила. Не займайтесь самолікуванням, лікуванням народними засобами, адже ви втратите час і хвороба прогресуватиме.

3. Зайва та недостатня вага

Підвищується ймовірність хронічних захворювань, запальних процесів, дефіцитів.

4. Чи достатньо спимо і встигаємо відновитися

Важлива не так кількість годин сну, як те, коли ми лягаємо. Старайтесь лягати до 23 години, щоб організм мав можливість відновитися.

5. Чи є щоденна фізична активність

На карантині активність у багатьох ще менша ніж до: транспорт, авто, робота за комп’ютером – це день сучасної людини.
Варто все ж ходити хоча б 5 км щодня, мати 3-4 регулярні середньої важкості тренування щотижня. До речі, довготривалі щоденні тренування навпаки знижують імунітет.

6. Що ми їмо

Як бачити просто пити вітаміни для підвищення імунітету буде недостатньо.

Як підвищити імунітет при карантині в домашніх умовах?

Робіть наступні дії:

  1. лягайте спати до 23 год, провітрюйте спальню, закривайте щільно штори чи використовуйте маску для очей
  2. щодня ходіть хоча б 5 км, регулярно тренуйтесь
  3. відпочивайте: важливо мати баланс між роботою/навчанням та відпочинком
  4. знизьте/підвищіть вагу тіла, якщо є проблема
  5. почніть здоровіше харчуватись

Що їсти, щоб підвищити імунітет?

Людей цікавить чи є продукти для підвищення імунітету. На просторах інтернету це будуть мед, лимони, малинове варення, мікс сухофруктів з горіхами. Але дієтологи наголошують на тому, що чарівних продуктів нема і наше харчування для підвищення імунітету має бути збалансованим: містити оптимальну для людини кількість калорій, білків, жирів, вуглеводів, харчових волокон, рідини.

Наприклад, для зміцнення імунітету надзвичайно важливі білки. Якщо є дефіцит білка, то не можуть утворитись інтерферон, імуноглобуліни (білки імунної системи). Жирні омега-3 кислоти з морської риби матимуть протизапальні властивості і допомагають підвищити імунітет, а надлишкові омега-6 з соняшникової та кукурудзяної олії – навпаки, стимулюватимуть запальні процеси.

Рослинні засоби підвищення захисних сил організму – це різноманіття овочів, зелені, ягід та фруктів на нашій тарілці. В них містяться антиоксиданти для захисту клітин, вітаміни, мінерали, харчові волокна, які є кормом для корисних бактерій кишечника.

Цукор, надлишкова кількість меду, простих вуглеводів (солодощів, хлібо-булочних виробів, мюслі, тощо), солодкі йогурти – все це зводить нанівець старання зміцнити імунітет і сприяє розвитку патогенної мікробіоти, набору зайвих кілограмів. У малиновому варенні після всіх маніпуляцій вже практично немає вітаміну С, тому краще їсти розморожені ягоди із супермаркету чи квашену капусту.

Як підвищити імунітет для захисту від коронавірусу?
Є офіційні рекомендації від Британської асоціації дієтологів (BDA), де наголошується, що не існує спеціальної дієти чи окремих продуктів, які б могли нас убезпечити від зараження вірусом і що кожному слід харчуватись збалансовано. Тому важливо мати в раціоні достатню кількість білків, жирів, вуглеводів і мікронутрієнтів (включити овочі, зелень, ягоди і фрукти).
«Ми не рекомендуємо жодної їжі над іншою, але натомість радимо їсти різноманітні продукти, щоб підтримувати збалансований раціон» – зазначено в рекомендаціях BDA.
Тому, робимо все, що описано в цій статті, специфічних дій для зміцнення імунітету при COVID-2019 немає.

Які ж продукти для підвищення імунітету корисні і чи варто пити вітаміни для імунітету?

Вітаміни для імунітету в пігулках варто пити тоді, коли є встановлені аналізами їх дефіцити. А поки вони не виявлені, то краще подбати про вітаміни і мінерали з продуктів. Лікарі також застерігають: не варто вживати імуностимулятори для зміцнення імунітету, оскільки багато з них не мають доказової бази, можуть навпаки викликати алергії, отруєння, запальні процеси.

Тому, щоб не нашкодити собі, просто додавайте в тарілку щодня продукти:

1. багаті вітаміном С: чай з плодів шипшини, ягоди (особливо смородину, обліпиху), болгарський перець, свіжу зелень, капусту свіжу та квашену, ківі, цитрусові (в них серед перелічених продуктів вміст вітаміну, до речі, найнижчий).
Також немає жодних офіційних рекомендацій, що потрібно пити вітамін С у пігулках для профілактики.

2. багаті вітаміном Е (один з найпотужніших антиоксидантів, захищає легеневу тканину): несмажені та несолені насіння, горіхи, авокадо, сиродавлені олії, яєчні жовтки, зелень, броколі.

3. джерела вітаміну Д: жовтки домашніх яєць, жирна морська риба, печінка тріски. Власне вітамін Д в українців часто у дефіциті, тому варто здати аналіз та за потреби пропити добавку в дозуванні визначеному терапевтом.

4. вітамін А: печінку, печений гарбуз, страви з моркви, курагу, зелень, рибу, сири.

Топ продукти, які зміцнюють імунітет

Для зміцнення імунітету також корисні такі речовини::

  • флавоноїди: часник, цибуля, хрін, селера, рукола й інша зелень, овочі, фрукти, ягоди, зелений чай, гіркий чорний шоколад 85-99% какао
  • спеції: різні види перцю, куркуму, орегано, розмарин, базилік – менше солі і цукру
  • цинк: морепродукти, риба, насіння гарбуза, горіхи
  • селен: достатньо їсти 2 бразилійські горішки щодня аби отримати його денну норму
  • залізо: язик, печінка, телятина, крупи, бобові, шпинат
  • вітаміни групи B : крупи, бобові, горіхи, печінка, птиця, яйця, зелень, всі види капусти, тофу.

Як підняти імунітет дитині? Як підняти імунітет при вагітності?

Робимо все вищеописане. Не призначайте самі собі препарати, вітаміни для імунітету для дітей, імуностимулятори, є багато трав, які вагітним взагалі не можна.

Як підняти імунітет дитині після антибіотиків?

Так само як і дорослим!

Відновлення мікрофлори кишечника після курсу антибіотиків відбувається щонайменше 6 місяців. Тому пропити пробіотик 2 тижні не допоможе. Щоб посприяти розвитку корисної мікрофлори і разом з цим підвищити імунітет – харчуйтесь збалансовано та додайте в раціон продукти-пробіотики і пребіотики для зміцнення імунітету: бобові, цільні крупи, зелень, овочі, ягоди, кисло-молочні продукти (без доданого цукру), квашену капусту.

Отже, щоб збільшити захисні сили свого організму і підвищити опірність організму до захворювань харчуватись варто збалансовано, включати в раціон різні продукти, мати хороший сон, відпочивати та бути фізично-активним.

Рекомендую також здати аналіз на визначення рівня вітаміну Д та феритину (депо заліза в організмі) і за потреби пропити добавки, щоб позбутись їх дефіцитів. Важливо: не займайтесь самолікуванням – всі ліки, антибіотики, вітаміни має призначати лікар, тому що важливо підібрати правильне дозування, а ще компоненти пігулок можуть посилювати чи послаблювати дію один одного! Також на їхнє засвоєння впливає харчування. До прикладу, якщо запивати препарати заліза молоком, кавою чи чаєм, то його засвоєння значно знизиться.

Корисні матеріали по темі: