Як схуднути без шкоди для здоров’я

Бажання швидко схуднути є природним та нормальним. Насправді, схуднення — це лише половина справи, проблемою часто постає питання, як утримати цю вагу цілого життя. Тому у процесі схуднення важливішим є не швидкість, а його ефективність. У цій статті розповімо, що потрібно робити та на що звертати увагу для того, щоб ефективно схуднути в домашніх умовах, та поділимось важливими принципами підтримки здорової маси тіла.

Як швидко та ефективно схуднути без шкоди для здоровʼя

Коли людина споживає менше енергії, ніж спалює її організм — вона худне. Це і є дефіцитом калорій. За результатами наукових досліджень, для ефективного схуднення нам потрібно створити дефіцит 200-250 ккал. CDC наголошують в рекомендаціях, що люди, які худнуть правильно й ефективно, втрачають вагу поступово та стабільно (а це приблизно 0,5-1 кг на тиждень) мають більше шансів зберегти досягнуту масу тіла, ніж люди, які швидко та різко худнуть.

Нам розповідають, що реально схуднути лише у випадку великого дефіциту калорійності, а для доказу демонструють фото вражаючих результатів До та Після своїх учасників. І знову конфуз… Кому вірити?

Насправді раціони з великим дефіцитом калорійності є некомфортними та небезпечними для здоровʼя сприяють дефіцитам, втраті місячного циклу, збільшують ризик утворення каменів у жовчному міхурі і сприяють зривам. Тому, щоб швидко схуднути без шкоди для здоровʼя, важливо зробити помірний та комфортний дефіцит калорійності. Для цього рахувати калорії зовсім необовʼязково. Існують інші більш комфортні методи визначення індивідуальних порцій: метод тарілки чи метод долоні, наприклад. Про ці методи ми більш детально розповідаємо у своєму блозі у Інстаграм та навчаємо на курсі «Сам собі дієтолог».

Дотримуватись збалансованого різноманітного раціону

Інтернет ресурси перенасичені різноманітними порадами як швидко схуднути. Думок багато, а псевдоекспертів, які покладаються на власний досвід швидкого схуднення — ще більше. Провідні міжнародні організації у сфері здоровʼя не рекомендують дотримуватись жодної «модної» дієти для схуднення, а радять зосередитись на збалансованому різноманітному раціоні, яке допоможе контролювати голод й ефективно та швидко скинути зайву вагу.

Вуглеводи часто «звинувачують» у наборі зайвої ваги і що швидко схуднути можна лише у випадку їх виключення з раціону. Але така думка є хибною. Ми не набираємо вагу конкретно від якогось макронутрієнта, а від надлишку калорій. Не бійтесь вуглеводів, адже вони є основним джерелом енергії для організму людини. Надавайте перевагу складним вуглеводам. Включайте у ваш раціон 3-4 порції цільнозернових та крохмалистих вуглеводів на день. Вони добре насичують, містять багато вітамінів та клітковини, важливої для здоровʼя кишечника. Порція це ваша жменя каші, макаронів, картопля як ваш кулак, хліб як долоня без пальців.

Дослідження показали, що люди з надмірною вагою, як правило, можуть більш швидко схуднути, якщо вони включають у свій раціон більше овочів й фруктів, а це щонайменше від 400 грам, де перевага надається овочам, зелені.

Достатня кількість білка впливає на ефективність схуднення і має важливе значення для збереження мʼязової маси тіла та сприяє хорошому насиченню. Важливо зїдати в середньому 3 порції білкової їжі (порція – ваша долоня без пальців риби, мяса, птиці, тофу, жменя бобових, 2 яйця).

Для ефективного схуднення й здоров’я, важливо робити акцент у своєму харчуванні на ненасичені жири, тобто рослинні (олії, насіння, горіхи, авокадо, оливки) та жири із риби, які є важливими для роботи мозку, серцево-судинної та нервової системи.

Заборона на солодощі є ще однією із популярних порад із розряду «як швидко скинути зайву вагу» і часто можна зустріти інформацію, що без дотримання цієї поради зовсім не можна схуднути.

Насправді, щоб ефективно схуднути, необовʼязково відмовлятися від улюблених смаколиків. Адже такі заборони роблять раціон досить складним для дотримання у довгостроковій перспективі для більшості людей. У збалансованому раціоні можуть бути присутні улюблені ласощі і при цьому ми можемо досить ефективно схуднути.

Важливо просто дотримуватись рекомендованої норми споживання доданого цукру.

За даними Американської кардіологічної асоціації (AHA), норма доданого цукру на день становить до 36 грам для чоловіків, та до 25 грам для жінок.

Порада: намагайтеся мінімізувати або зовсім відмовитись від солодких напоїв. Не робіть солодкі перекуси та смакуйте свій улюблений десерт після основного прийому їжі. Це може допомогти вам краще контролювати споживання доданого цукру.

Ефективне схуднення обумовлене вашим хорошим самопочуттям та гарним настроєм. Ви не маєте бути голодними, роздратованими та постійно думати про ту їжу, яка вам заборонена. Дотримуйтесь гнучкого підходу у збалансованому раціоні 85:15 де 85% становитиме необроблена їжа з високою поживною цінністю, а 15% – ваша комфортна улюблена їжа.

Фізична активність та сон

Часто роль сну недооцінюється, коли йде мова про ефективне схуднення. За висновками наукових досліджень, порушений режим та недостаток сну (менше 7 годин) призводять до збільшення споживання калорій, частково через надмірні перекуси, головним чином їжею з високим вмістом жиру та цукру.

Коротка тривалість сну повʼязана зі зміною в рівнях гормонів ситості та голоду: гормон ситості (лептин) та чутливість до нього знижуються, а гормон голоду (грелін) зростає. Ось чому людина більше хоче їсти і менше відчуває насичення від їжі.

Люди, які поєднують фізичну активність із здоровим збалансованим харчування, можуть не лише більш швидко скинути надмірну вагу, а й успішніше підтримувати її.

CDC рекомендують дорослим 150 хв помірної активності та два силових тренування на тиждень для підтримки здорової ваги. Також фізичні вправи позитивно впливатимуть на композицію тіла під час схуднення.
Джерела:

1. https://www.nhs.uk/conditions/gallstones/prevention/
2. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
3. https://www.bda.uk.com/resource/weight-loss.html
4. https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/balancing-the-diet/get-portion-wise/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/