Які овочі їсти сирими, а які корисніші, якщо приготувати? 

Побутує думка, що найкраще їсти сирі овочі і фрукти. Але як завжди в дієтології все не так однозначно. Тому що деякі речовини втрачаються при приготуванні їжі, а інші (жиророзчинні вітаміни, антиоксиданти) навпаки краще засвоюються організмом. 

Кип’ятіння овочів може знизити вміст водорозчинних вітамінів в середньому на 50–60%, тому овочі й фрукти, багаті, до прикладу, вітаміном С (як ,броколі, ківі, болгарський червоний перець, ягоди, петрушку) справді варто їсти сирими і найголовніше – довго не тримати в холодильнику. Сюди ж цибуля та часник.

Як температура робить щось кориснішим?⠀

Насправді ніякої магії: під впливом температури руйнуються товсті клітинні стінки і це збільшує біодоступність певних речовин.

Ось список із 5 продуктів, які при термообробці мають більше деяких поживних речовин:

Помідори: приготування збільшує в них антиоксидант лікопен – в 2 рази за 30 хв приготування (він дуже добрий для профілактики хвороб серця і⠀раку передміхурової залози в чоловіків)

Морква: варена містить більше бета-каротину, який наш організм перетворює у вітамін А (відіграє важливу роль для зору, розмноження, росту і роботи імунних клітин). Сюди ж гарбуз.

Гриби: приготування допомагає зруйнувати агаритин -⠀шкідливу речовину з грибів і вивільняє корисні калій та ерготіонеїн – амінокислоту, яка має антиоксидантні властивості і захищає, наприклад, клітини печінки, серця.

Шпинат: з приготованого краще засвоюється залізо, магній, кальцій та цинк. До прикладу, в чашці вареного шпинату є 245 мг кальцію, тоді як у сирому шпинаті – лише 30 мг!

Спаржа: термообробка робить фолат і вітаміни А та Е більш доступними для засвоєння.

Поєднуйте ці продукти з жирами, щоб максимально засвоювались жиророзчинні вітаміни.

Який висновок?

Щоб отримати максимум користі від овочів й зелені – міксуйте сирі та приготовані, адже речовини отримаємо різні. Приготування на пару, тушкування, пасерування на слабкому вогні – кращі способи, щоб зберегти корисні речовини.

Корисні матеріали по темі:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11022869 та https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11982434 – лікопен
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10775391 — про біодоступність
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12396396 та https://febs.onlinelibrary.wiley.com/…/10.1…/1873-3468.13123 та https://www.sciencedirect.com/…/artic…/pii/S0308814605006540 — гриби
4. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf9910178… — морква