ШКОЛА NODIET

Які овочі їсти сирими, а які готувати? | NODIET

Ольга Дорош,
засновник NODIET

Побутує думка, що найкраще їсти сирі овочі і фрукти. Але як завжди в дієтології все не так однозначно. Тому що деякі речовини втрачаються при приготуванні їжі, а інші (жиророзчинні вітаміни, антиоксиданти) навпаки краще засвоюються організмом. Сьогодні поговоримо про те, які ж овочі краще готувати, а які корисніше їсти сирими.

Кип’ятіння овочів може знизити вміст водорозчинних вітамінів в середньому на 50–60%, тому овочі й фрукти, багаті, до прикладу, вітаміном С (як ,броколі, ківі, болгарський червоний перець, ягоди, петрушку) справді варто їсти сирими і найголовніше – довго не тримати в холодильнику. Сюди ж цибуля та часник.

Як температура робить щось кориснішим?⠀

Насправді ніякої магії: під впливом температури руйнуються товсті клітинні стінки і це збільшує біодоступність певних речовин.

Ось список із 5 продуктів, які при термообробці мають більше деяких поживних речовин:

Помідори: приготування збільшує в них антиоксидант лікопен – в 2 рази за 30 хв приготування (він дуже добрий для профілактики хвороб серця і⠀раку передміхурової залози в чоловіків)

Морква: варена містить більше бета-каротину, який наш організм перетворює у вітамін А (відіграє важливу роль для зору, розмноження, росту і роботи імунних клітин). Сюди ж гарбуз.

Гриби: приготування допомагає зруйнувати агаритин -⠀шкідливу речовину з грибів і вивільняє корисні калій та ерготіонеїн – амінокислоту, яка має антиоксидантні властивості і захищає, наприклад, клітини печінки, серця.

Шпинат: з приготованого краще засвоюється залізо, магній, кальцій та цинк. До прикладу, в чашці вареного шпинату є 245 мг кальцію, тоді як у сирому шпинаті – лише 30 мг!

Спаржа: термообробка робить фолат і вітаміни А та Е більш доступними для засвоєння.

Поєднуйте ці продукти з жирами, щоб максимально засвоювались жиророзчинні вітаміни.

⁉️Який висновок?

Щоб отримати максимум користі від овочів й зелені – міксуйте сирі та приготовані, адже речовини отримаємо різні. Приготування на пару, тушкування, пасерування на слабкому вогні – кращі способи, щоб зберегти корисні речовини.

Корисні матеріали по темі:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11022869 та https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11982434 – лікопен
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10775391 — про біодоступність
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12396396 та https://febs.onlinelibrary.wiley.com/…/10.1…/1873-3468.13123 та https://www.sciencedirect.com/…/artic…/pii/S0308814605006540 — гриби
  4. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf9910178… — морква
SVG Modal background

Правила конфіденційності та згода на обробку даних


  1. Користуючись сайтом, користувач (замовник) підтверджує, що він ознайомився з цією політикою і повністю згідний з усіма її умовами.
  2. Використовуючи інтернет-сайт, користувач висловлює згоду на автоматизовану і неавтоматизовану обробку своїх персональних даних відповідно до Закону України «Про захист персональних даних».
  3. З метою отримання послуг, а також в інших цілях, зазначених в цих Правилах, користувач (замовник) може залишати на сайті такі дані про себе:
    • ім'я;
    • прізвище;
    • номер телефону;
    • електронна скринька;
    • сторінка у соціальній мережі;
    • місце проживання.
  4. Користувач (замовник), використовуючи сайт, дає свою згоду на обробку персональних даних, які ним надані або залишені на сайті.
  5. Адміністрація сайту (оператор та володілець персональних даних) здійснює обробку персональних даних виключно для контактування з користувачем (замовником), надання йому запитуваної послуги чи інформації, відправки електронної маркетингової, новинної чи іншої інформації пов’язаної з своєю діяльністю.
  6. Адміністрація сайту (оператор та володілець персональних даних) має право вносити зміни в ці Правила на свій розсуд у відповідності до вимог законодавства України і без попереднього повідомлення користувача (замовника).
  7. Дані Правила застосовуються лише до інформації, що обробляється в процесі використання сервісів сайту. Адміністрація сайту (оператор та володілець персональних даних) не контролює і не несе відповідальність за обробку інформації сайтами третіх осіб, на які користувач (замовник) може перейти за посиланнями, доступними на сайті.
  8. Адміністрація сайту (оператор та володілець персональних даних) не несе відповідальність за втрату даних внаслідок дій третіх осіб, в тому числі хостинг-провайдера сайту, помилок програмного забезпечення, ненадійності каналів зв'язку, а також незаконних дій хакерів та інших зловмисників.
  9. Усі можливі суперечки вирішуються відповідно до українського законодавства. Перед зверненням до суду користувач (замовник) обов’язково повинен вжити заходів досудового врегулювання спору. Зокрема, він повинен скерувати адміністрації сайту (оператору та володільцю персональних даних) претензію в письмовому вигляді. Термін відповіді на претензію складає 30 днів.
Закрити