Топ 5 корисних правил: здорове харчування для дітей, меню - No Diet

ШКОЛА NODIET

Топ-5 корисних правил: здорове харчування для дітей, меню.

Ольга Дорош,
фізіолог людини, хімік-біолог

Як заохотити дітей правильно та здорово харчуватись? Найкращі поради як розвивати звички до здорового харчування від експерта в здоровому харчуванні та нутриціолога Ольги Дорош.

Немає нічого дивного в тому, що дитина втомлена, неуважна, часто хворіє, якщо в її раціоні багато солодощів, хлібо-булочних виробів, смажених продуктів, сосисок – всі вони мають дуже низьку нутрієтивну цінність (мало вітамінів, мінералів, харчових волокон, білків, складних вуглеводів і багато цукрів, насичених жирів). Тому завдання батьків полягає в тому, щоб подбати про правильне збалансоване харчування для дітей та корисні продукти в їх раціоні.

Харчування дитини 7 місяців

Маємо на увазі введення прикорму, яке згідно ВООЗ розпочинаємо з 6 місяців. Правильне харчування для дітей цього віку має містити максимум цільних продуктів і сюди не входять: соки, сіль, цукор, мед, вироби з білого борошна. Згідно наказу МОЗ України «Про затвердження Клінічного протоколу медичного догляду за здоровою дитиною віком до 3 років» калорійність, яка повинна бути забезпечена продуктами прикорму у 6-8 міс – це 200 ккал.
Також будьте обережні із тваринним молоком, нові дослідження не рекомендують діткам до 1 року давати цільне тваринне молоко, так як воно погіршує засвоєння заліза.

Пропонуйте дитинці кілька разів один і той же продукт, пропонуйте через певний час, якщо не сподобалось з перших разів. Терпіння на цьому етапі – шлях до успіху!

Здорове харчування дитини в 2 роки

Має бути збалансованим по білках, жирах, вуглеводах. Саме в цьому віці виникає багато проблем із харчуванням, бо дитинка вже їсть самостійно і звісно, якщо дамо сосиску чи щодня солодощі, то вибір буде на їх користь. Починаючи з часів прикорму дбаємо про корисні продукти для дітей.

  • Здорове харчування для дітей має містити хоча б 80% цільних продуктів в раціоні: овочі, фрукти, каші, бобові, риба, птиця, м’ясо, печінка, яйця, кисло-молочні продукти, тощо
  • Мінімум солодощів і вводимо їх якнайпізніше і не як основу трапези
  • Корисна їжа для дітей – це фрукти, овочі, ягоди, зелень
  • Маскуємо в страви м’ясо, печінку, рибу, якщо дитина не любить їх

Нижче прикріплюю фото із офіційними нормами щодо макронутрієнтів від МОЗ України.

* Для дітей 0-12 місяців життя потребу наведено з розрахунку на 1 кілограм маси тіла.

Поради для здорового харчування дітей?

Правильне харчування для дітей – це збалансоване харчування. І тут також важливі наступні аспекти.
Не змушуємо їсти, коли дитина не хоче чи коли капризує і тероризує: або мюслі (печиво, тощо) або нічого. Обираємо варіант нічого.

Так само – не змушуйте дитину доїдати «до кінця», якщо вона не хоче, це порушує харчову поведінку та відчуття дитиною її ситості.
Не ділимо їжу на смачну й несмачну. Типова помилка батьків в тому, що вони навішують свої переконання дітям і говорять приблизно так: «з’їж суп/кашу, а потім дам тобі щось смачне» (найчастіше синонім до слова «солодке»). Це для вас суп чи каша можуть бути несмачні, а дитинці дуже навіть смачно.
Не винагороджуйте і не заспокоюйте їжею і особливо солодощами. Говоріть, обіймайте, співчувайте, але не створюйте зв’язок в мозку: сумно-солодке, впав-солодке, радісно-солодке.

Здорове харчування для дітей формується через поведінку батьків, яку діти копіюють. Якщо ви їсте снікерси та пельмені, смажену картоплю на вечерю, то не вимагайте в діток любити броколі і гречку. В ідеалі усі члени сім’ї повинні харчуватись збалансовано і корисною їжею.

Раціональне харчування школяра

Нещодавно я була на конференції по дієтології та нутриціології і там була доповідь-представлення дослідження про здорове харчування для дітей, в якому взяли участь українські школярі початкової школи віком 7-11 років.
Згідно цього дослідження: 86,5% батьків вважали, що раціон дітей є збалансованим і їх діти харчуються регулярно. Однак виявилося, що лише 10,3% дітей харчувалися збалансовано (і то лише двічі на день, що аж ніяк не може перекрити добову потребу у макро- й мікронутрієнтах).
До прикладу, лише 28,6% дітей мали достатню кількість білків в раціоні (а білок – це будівельний матеріал для м’язів, гормонів, клітин імунної системи).

Також були виявлені найпоширеніші дефіцити мінералів та вітамінів серед дітей шкільного віку:

  1. 73,6% дітей мають дефіцит кальцію (бо ж не їдять кисло-молочних продуктів, сирів, капусти, кунжуту)
  2. 65,9% дефіцит заліза (діти не дуже люблять м’ясо, печінку, а батьки й не дуже стараються їх готувати/маскувати)
  3. вітамін В6 у 35,2% (крупи, бобові, риба і морепродукти, горіхи, печінка)
  4. вітаміну Д у 90% (жирна морська риба, жовтки домашньої птиці, молочка збагачена вітаміном Д. Також варто давати діткам добавку вітаміну Д у визначеній педіатром дозі, так як з продуктами харчування та за допомогою сонця дуже важко отримати норму цього вітаміну!)
  5. йоду у 90,1% учнів (риба, морепродукти, водорості. Використовуйте звичайну йодовану сіль, а не морську чи приправу вегету!)
  6. Здорове харчування для дітей – мегаважлива складова для розвитку та здоров’я. Це те, чому треба приділити увагу і не пускати на самотік.

      Норми харчування дітей шкільного віку

      Згідно наказу МОЗ про норми фізіологічних потреб в основних харчових речовинах і енергії:

    1. 6-річним діткам потрібно: 1800 ккал на добу (з них 103 г білки, 58 г жири і 260 г – вуглеводи);
    2. дітям 7-10 років: 2100 ккал (123 г білки, 70 г жирів і 295 г вуглеводів).

    3. Топ-5 правил здорового харчування для дітей

      1. Вчіть себе і  дитину снідати
      Дослідження показують, що діти, які снідають, зазвичай їдять здоровіше впродовж дня, мають менше перекусів (що дуже добре для формування харчової поведінки та нормального рівня цукру в крові), рідше мають проблем із зайвою вагою, є активнішими та успішніше виконують завдання. Важливо снідати корисно: не простими вуглеводами, а цільними продуктами. Наприклад:
      • Омлет з овочами та шматок хліба.
      • Плющена вівсянка чи інша крупа з ягодами та вершковим маслом.
      • Корисні бутерброди: цільнозерновий хліб, зелень, овочі, запечені м’ясо/риба.

      2. В кожен прийом їжі включаємо білки, жири, вуглеводи.

      Щоб було легше виконувати цю пораду – роздрукуйте й повішайте на холодильник табличку та обирайте продукт з кожної графи на сніданок, обід, вечерю, доповнивши їх овочами та зеленню. Це відповідь на запитання: «яке харчування раціональне для підлітка».

      3. Здоровий корисний перекус

      Давайте дитині на перекус фрукти, ягоди, горіхи, кисло-молочні продукти, а не булки чи печиво з чаєм. Солодощі при цьому можуть йти як доповнення до перекусу чи сніданку, але не як основа трапези.
      Хорошим варіантом перекусу буде хумус (пюре з гороху нут) з овочами, які любить дитина, цільнозерновими хлібцями.

      4. Вибудуйте чіткйи режим харчування.
      Вчіть дитину (і себе) їсти по режиму у відведений час, зберігаючи між прийомами їжі проміжки хоча б 3 години. Встановіть правила для здорового харчування дітей: їсти лише за кухонним столом вдома, без гаджетів, телевізора, бажано всією сім’єю.

      5. Давайте дитині воду
      Здорове харчування для дітей включає також достатній водний режим. Навчіть дитину пити достатньо рідини: води та несолодких напоїв. Це надзвичайно важлива звичка для обміну речовин, хорошого травлення, какання, концентрації уваги, тощо, звичка. І навпаки: поменше соків, фрешів, узвару, солодких чаїв. Варіть самі какао, а не заварюйте несквік. Купіть красиву бутилочку для водички в школу чи садочок.

      Шкідливі продукти харчування для дітей

      Це всі продукти із низькою харчовою цінністю, тобто високоперероблені продукти, де вже мало вітамінів, мінералів і харчових волокон:
      • цукор (для підлітків це 25 г на день, включаючи цукор із меду, соків та фрешів)
      • надмір солі (до 5 років – 2 г на добу, для підлітків – до 5 г)
      • солодощі на білому борошні, маргарині й інших трансжирах (гідрогенізовані жири). Як альтернативу пропонуйте фрукти, ягоди, сухофрукти, пастилу, зефір, випічку на цільнозерновому борошні на маслі, тощо.
      • мюслі й крупи швидкого приготування
      • солоні снеки типу чипсів, сухариків (запропонуйте на альтернативу фруктові чіпси, фючіпси)
      • ковбасні вироби (запікайте м’ясо, птицю, зробіть домашні сосиски)
      • фаст фуд
      • всі газовані солодкі напої
      • консерви, копчені і смажені страви

      Меню школяра на день

      Розпишу варіант меню для здорового харчування дітей, яке допоможе вашому чаду отримати максимум корисних речовин впродовж дня.
      Сніданок: омлет (мафіни) з броколі і томатами, цільнозерновий хліб, фрукт, какао.
      Перекус: мікс горіхів, печені яблука з кисло-молочним сиром та родзинками.
      Обід: гречана каша з маслом, печені котлети з телятини (птиці чи печінкові оладки), салат овочевий з олією (сметаною чи йогуртом) та кунжутом, узвар.
      Полуденок: натуральний йогурт (кефір) з ягодами та бананом.
      Вечеря: запечена риба з картоплею та овочами, які любить дитина.

      Не завжди легко заохотити дорослу дитину до здорового харчування. Але наберіться терпіння та пропонуйте альтернативу, нові страви, розповідайте, підтримуйте, залучайте до закупів та спільного приготування страв. Прикрашайте страви, пропонуйте різні комбінації.

      Більше про те, як скласти збалансований раціон для себе і дітей на курсі: «Сам собі дієтолог».

      Корисні матеріали по темі:

      • Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії: https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17#Text

      • Про затвердження Клінічного протоколу медичного догляду за здоровою дитиною віком до 3 років: https://zakon.rada.gov.ua/rada/show/v0149282-08#Text

      • Infant and Toddler Nutrition: https://www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/

      • Feeding and nutrition of infants and young children: https://www.euro.who.int/en/publications/abstracts/feeding-and-nutrition-of-infants-and-young-children

      • Signs Your Child is Hungry or Full: https://www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/mealtime/signs-your-child-is-hungry-or-full.html

      • Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2000: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18498676/