ШКОЛА NODIET
Харчування при цукровому діабеті
❗Дана стаття має інформаційний характер, встановлення діагнозу та тактику дієтотерапії визначає лікар.
Згідно з даними Європейського відділення Міжнародної діабетичної федерації (IDF Europe), у всьому світі 537 млн людей із цукровим діабетом. В Україні на 2021 рік було близько 2,3 млн хворих на цукровий діабет, а це 7% від загальної кількості населення. З них близько 120 000 хворіють на цукровий діабет 1-го типу та залежать від інсуліну.
Згідно з рекомендаціями Центру з контролю та профілактики захворювань, цукровому діабету 2-го типу можна запобігти або покращити самопочуття, змінивши спосіб життя, а саме:
✅ дотримуватись здорового збалансованого харчування;
✅ нормалізувати вагу тіла;
✅ бути фізично активним.
Харчування при цукровому діабеті
Контроль рівня глюкози в крові є ключем до здорового життя з діабетом, а правильне харчування є ключем до контролю рівня глюкози в крові. Але яким має бути харчування при цукровому діабеті, щоб забезпечувати цей контроль?
Провідні світові Асоціації діабету одноголосно заявляють, що не існує універсального плану харчування чи спеціальної дієти при цукровому діабеті, які б підходили усім.
Основними принципами харчування при діабеті як 1-го, так і 2-го типів є:
- Вживання різноманітної здорової їжі з усіх харчових груп для забезпечення потреб організму у важливих поживних речовинах та покращення його роботи.
- Вуглеводи потрібні, але споживання їх надлишку та калорій загалом спричиняє гіперглікемію.
- Регулярний прийом їжі допомагає ефективніше використовувати інсулін, який виробляється підшлунковою залозою або надходить з інʼєкцій.
Що можна їсти при цукровому діабеті?
Харчування при цукровому діабеті має бути збалансованим та різноманітним. Здорову збалансовану тарілку детально розбирали у статті «Здорове харчування: основні принципи, з чого розпочати та як впровадити у своє життя», рекомендуємо ознайомитись.
Складні вуглеводи та харчові волокна є дуже важливою частиною дієти при цукровому діабеті, оскільки:
✅ містять багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів;
✅ допомагають контролювати відчуття голоду, сприяють кращому насиченню;
✅ допомагають контролювати рівень глюкози у крові, забезпечуючи поступовий підйом глюкози без різких піків.
Досить часто можна почути, що дієта при діабеті передбачає виключення деяких солодких фруктів, зокрема банану та винограду. Така порада не є науково обґрунтованою, адже цукор, що міститься у фруктах є природним, а не доданим. Рекомендовано розділити споживання своєї норми фруктів протягом дня, а не їсти однією великою порцією.
Особлива увага в дієті при цукровому діабеті приділяється жирній рибі, яка є багатою омега-3 жирними кислотами, які мають протизапальні властивості і корисні для серцево-судинної системи, нормалізації холестерину тощо. Жирну рибу, як-от лосось, скумбрія, оселедець, сардини, рекомендовано вживати двічі на тиждень. Найкращі методи приготування риби та мʼяса — варіння, запікання або ж тушкування. Смаження краще уникати.
Американська діабетична асоціація пропонує для збалансування раціону метод «Діабетична тарілка» — простий спосіб формування здорової тарілки без зважувань та підрахунків, який допоможе контролювати рівень глюкози в крові. Цей метод розрахований на тарілку діаметром приблизно 22,8 см та передбачає наступні кроки:
- Половину тарілки наповнити некрохмалистими овочами (броколі, капуста, огірок, помідори, шпинат, листова зелень, кабачок, спаржа тощо).
- Чверть тарілки має складати нежирний білок, як-от нежирне мʼясо птиці, риба чи морепродукти, а також бобові в якості рослинного білка.
- Останню чверть тарілки наповнити вуглеводними продуктами: цільні зерна, цільнозернові вироби або крохмалисті овочі, порція фруктів та нежирних молочних продуктів.
- Додати невелику кількість «корисних» жирів, наприклад горіхи, оливки, насіння або авокадо.
- Для пиття найкраще обирати чисту воду, оскільки вона не містить калорій та вуглеводів, а отже не впливає на рівень глюкози в крові. Іншими варіантами низькокалорійних напоїв є несолодкий чай та кава.
Якщо ви споживаєте складні страви, то варто умовно розділити їх інгредієнти відповідно до кожної із харчових груп та додати тих продуктів, яких не вистачатиме у страві згідно з «діабетичною тарілкою».
Одночасне поєднання на тарілці вуглеводів разом із продуктами, що містять білок, жир та клітковину, сповільнює різке підвищення рівня глюкози в крові, а також забезпечує хороше насичення та тривале відчуття ситості.
Що не можна їсти при цукровому діабеті?
Досить поширеною є думка, що дієта при цукровому діабеті передбачає багато заборонених продуктів та відсутність їжі, яка подобається. Провідні світові діабетичні Асоціації заявляють, що немає їжі, яку б люди з діабетом не могли споживати, проте деякі продукти потрібно їсти меншими порціями або рідше:
- Продукти з високим вмістом доданого цукру, включно з медом, соками. Американська асоціація серця рекомендує споживання доданого цукру менше, ніж 10% калорійності добового раціону.
- Насичені жири, велика кількість яких міститься у тваринній їжі (обирайте нежирне м’ясо та молочні продукти).
- Продукти з високим вмістом доданої солі: тверді сири, ковбасні вироби, чіпси, сухарики, мʼясні та овочеві консерви, соуси.
- Смажені продукти та фастфуд, зазвичай містять багато жиру, особливо насиченого, та мають високу калорійність.
- Транс жири.
- Рафіновані зерна та продукти із білого борошна вищого/першого ґатунку.
- Алкоголь має високу калорійність 7 ккал на 1 грам спирту.
Надлишкова вага, активність та діабет
Люди із надмірною вагою та ожирінням є в зоні ризику виникнення діабету 2-го типу, а надмірна вага при діабеті створює додаткові ризики для здоровʼя. Тому схуднення поряд із збалансованим харчуванням, є ще однією важливою складовою здорового життя людей з діабетом. Дотримуйтесь таких простих кроків на шляху до схуднення:
✅ Збалансуйте свій раціон за методом «Діабетичної тарілки».
✅ Зробіть невеликий дефіцит калорійності та контролюйте свої порції.
✅ Не робіть великих перерв між прийомами їжі, щоб не відчувати сильного голоду.
✅ Перекус, за потреби, має бути збалансований за методом «Діабетичної тарілки», але меншим по кількості їжі від основного прийому.
Фізична активність є основою лікування діабету, оскільки допомагає контролювати рівень глюкози в крові, знижує ризики ускладнень від захворювання та сприяє збереженню здоровʼя при діабеті.
Згідно з Американською асоціацією діабету та Центром з контролю та профілактики захворювань, необхідно щонайменше 150 хвилин на тиждень регулярної фізичної активності помірної інтенсивності. Це будь-яка діяльність, яка прискорює пульс, дихання та розігріває тіло, але людина в змозі говорити при цьому.
Один із варіантів — 20-25 хвилин помірної активності щодня та двічі на тиждень вправи, які опрацьовують усі основні групи мʼязів.
Глікемічний індекс: чи важливо враховувати?
Досить часто можна почути рекомендацію враховувати глікемічний індекс (ГІ) продуктів для людей з діабетом. Існує безліч таблиць та інфографіків, де вказані ГІ різних харчових продуктів. Чи насправді харчування при цукровому діабеті вимагає враховувати цей показник?
Глікемічний індекс є показником того, наскільки швидко їжа, що містить вуглеводи, підвищує рівень глюкози в крові після її споживання — швидко, помірно чи повільно. Якщо ви проаналізуєте які продукти місять середній та низький ГІ ви побачите, що все зведеться до правил здорового харчування. ГІ показник не точний, тому що ми не їмо лише вуглеводні страви. А поєднання білків, жирів та вуглеводів в одному прийомі їжі змінює загальний глікемічний індекс страви.
Також ГІ продуктів може змінюватися в процесі їх приготування та дозрівання (наприклад, ГІ сирої моркви нижчий, ніж вареної, а ГІ перестиглого банана вищий, ніж трохи недостиглого). Тому харчування при цукровому діабеті – це не лише показники ГІ продуктів. Краще орієнтуватись на «Діабетичну тарілку» і надавати перевагу продуктам з високим вмістом клітковини та цільнозерновим, а також з низьким вмістом насичених жирів, солі та цукру.
Приклад меню при цукровому діабеті
Щоб не виникало додаткових запитань «що можна їсти при цукровому діабеті?», нижче поданий приклад того, яким смачним, ситним та різноманітним може бути меню при цукровому діабеті.
Варіант меню №1
Сніданок
- Відварене яйце
- Вівсяна каша з цілого зерна варена на воді
- Овочевий салат з оливковою олією
- Жменька волоських горішків
Перекус
- Кисломолочний 2% жирності з лохиною посипаний міксом насіння гарбуза та кунжуту
Обід
- Запечена зі шкіркою картопля з часником
- Запечене куряче філе з травами
- Салат з квашеної капусти з зеленню й оливковою олією
- Жменя винограду
Вечеря
- Печені баклажани із невеликою кількістю твердого сиру
- Гречана каша
- Тушковане філе хека з морквою та цибулею
Варіант меню №2
Сніданок
- Запіканка із кисломолочного сиру, манки, яйця та кропу (підсолена)
- Свіжі помідори
- Солодкий перець та мікс зелені
- Бразильський горіх 2 шт
- Апельсин невеликий
Перекус
- Бутерброд з цільнозернового хліба з запеченою куркою
- Салат з зелені шпинату, помідорів заправлений оливковою олією
Обід
- Бурий рис, посипаний тертим витриманим сиром
- Консервований тунець (без додавання олії)
- Брокколі на пару
- Оливки
Вечеря
- Соте із кабачків, баклажанів, моркви, цибулі та перцю
- Нут із підсмаженим часником та травами
- Тушковане нежирне мʼясо із чорносливом та цибулею
Джерела:
