Корисні жири: які продукти їсти та норма споживання - No Diet

ШКОЛА NODIET

Корисні жири: які продукти їсти та норми споживання

Ольга Дорош,
фізіолог людини, нутриціолог

Які продукти містять корисні жири, якою є норма жирів на день, які продукти містять корисні жири – дізнайтесь більше в статті від експерта з харчування, нутриціолога Ольги Дорош.

Мода на низькожирові дієти навіює думки про те, що жири некорисні для нас, але це не так, жирів не варто боятися, бо вони корисні для здоров’я, пам’яті і гарного самопочуття.

Чим корисні жири?

Одна з основних функцій жирів для нашого організму – будівельна (її ще називають пластична). Уявімо себе на хвилинку дослідниками, що розглядають під мікроскопом клітину. Основа оболонки клітини – жири (фосфоліпіди):

Тобто, для нормального функціонування будь-якої клітини нашого тіла (а клітини утворюють тканини, ті – органи і т.д.) потрібні жири. Це як цегла потрібна для стіни будинку і якщо цеглину забрати – стіна розвалиться, так і тут – немає жирів і страждатиме клітина.

Жири в раціоні сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів: А, D, E, K, утворенню холестерину (а з нього у свою чергу утворюється жовч, вітамін Д, статеві гормони). Жири слугують «подушкою безпеки» для внутрішніх органів, дають нам енергію, допомагають зігріти наше тіло.

Від них залежний наш мозок, адже він на 60% складається з жирів і тому нічого дивного немає в тому, що з’являється погана концентрація уваги, важко щось запам’ятати, якщо виключили жири з раціону.

Які продукти містять корисні жири?

Щоб відповісти на це запитання спершу варто розповісти про типи жирних кислот, які взагалі існують, а тоді визначити де й які у продуктах.

Насичені і ненасичені жири 

Жирні кислоти бувають насиченими та ненасиченими (їх ділять на ці типи у зв’язку з хімічною будовою молекул та фізичними властивостями). Більшість продуктів з жиром мають обидва типи кислот. Але зазвичай одного виду жиру більше, ніж іншого. Корисними й потрібними для нас є обидва типи, бо, до прикладу, утворенню статевих гормонів сприяють насичені жири й холестерин.

Насичений жир твердий при кімнатній температурі, саме тому він також відомий як «твердий жир». Здебільшого він міститься в продуктах тваринного походження:

  • сало, смалець
  • жири з птиці, м’яса
  • жири із молочних продуктів

Також до насичених жирів належать:

  • кокосова олія
  • пальмова олія
  • какао-масло

Насичені жири надзвичайно важливі для нашого здоров’я, але проблема в тому, що саме їх ми часто переїдаємо, адже саме ці жири містяться у борошняних виробах, випічці, солодощах, ковбасних виробах, напівфабрикатах, сметанка в борщик на ребрах, вершки до кави, відбивні зі свинини.

Ненасичені жири переважають у продуктах рослинного походження і часто в публікаціях можна зустріти їх за назвою рослинні жири. В свою чергу їх прийнято поділяти на 2 типи:

  1. Мононенасичені (омега-9 жирні кислоти):
  • оливкова олія та оливки
  • горіхи
  • насіння
  • авокадо
  1. Поліненасичені (омега-3 та омега-6 жирні кислоти):
  • риба та морепродукти
  • горіхи
  • насіння
  • водорості

Ми вже писали статтю про омега-3 жирні кислоти, риб’ячий жир і їх корисні властивості для організму.

Ідеально їсти більше продуктів із ненасиченими жирами, обираючи  при тому нежирні сорти м’яса,  зрізаючи зайвий жир з нього, знімати шкірку з птиці, обирати молочні продукти помірної жирності.

Яка норма жирів на день?

Дорослі повинні отримувати 20-35% ккал з жиру. В середньому це 1 г на кілограм маси тіла, яка є в межах індексу маси тіла. Зазвичай рекомендується, щоб 10% ккал надходило з насичених жирів, а решта – з ненасичених. Для цього варто щодня їсти горіхи, насіння, 2-3 рази на тиждень морську рибу, кладемо на тарілку оливки, авокадо, додавати олії в салати, каші, тощо.

Багато європейців перевищують рекомендоване загальне споживання жиру, причому максимальне споживання коливається в межах 37% -46%.

Як схуднути, вживаючи жири? Чи вживання жиру робить нас товстими? 

Надмірна кількість калорій загалом, мала фізична активність сприяють зайвій вазі. І, звісно, дієта західного типу сприяє переїданню висококалорійних продуктів багатими насиченими жирами та транс жирами. Вживання більшої кількості калорій, ніж потрібно тілу, призводить до того, що надлишок калорій зберігається як жир в організмі, незалежно від джерела цих калорій (жиру, білка або вуглеводів). Важливий загальний енергетичний баланс – для схуднення важливо його дотримуватись.

Схуднути без шкоди для здоров’я та повернення ваги назад  допомагаємо на крусі «Сам собі дієтолог».

Шкідливі жири

Це транс жири.

За оцінками ВООЗ, щороку споживання транс жирів призводить до понад 500 000 смертей людей від серцево-судинних захворювань. Трансжири підвищують рівень холестерину, збільшують імовірність інсульту та діабету II типу.

Вони є продуктом процесу, який додає водень до рідких рослинних олій, щоб зробити їх більш твердими (це, до прикладу, маргарин). В природі  вони зустрічаються рідко, утворюються лише в шлунку корів та овець. Через це транс жири містяться в невеликій кількості в молоці, сирі, яловичині та баранині. От де їх справді багато – це високооброблені рафіновані продукти:

  • випічка, здоба
  • солодощі
  • фаст фуд
  • смажені страви
  • напівфабрикати
  • готове заморожене тісто, коржі для піци

Виробник на етикетці зазначає їх словами: маргарин, спред, гідрогенізовані жири, кулінарний жир, тощо.

Aмериканська асоціація серця радить, щоб споживання транс жирів не перевищувало 5% від добової норми калорій, ВООЗ – менше 1%. 

Корисні матеріали по темі: