ШКОЛА NODIET

Скільки можна їсти цукру без шкоди для здоров’я?

Ольга Дорош,
фізіолог людини, хімік-біолог

Солодкий смак – перший з яким ми зустрічаємось у житті, адже п’ємо солодке мамине молочко, де є молочний цукор – лактоза. Але в підлітковому й дорослому віці люди часто переїдають солодощі, цукор зокрема. Тому в цій статі обговоримо денну норму цукру і які саме види продуктів Всесвітня організація охорони здоров’я включила в цю норму.

ВООЗ рекомендує обмежити добове споживання доданого цукру до 5% від денної норми калорій. При калоражі 2000 ккал, це приблизно 5 ч. л. цукру/день (25 г).

Вони рекомендують їсти менше доданого цукру, бо його надмірне вживання сприяє розвитку:

надмірної ваги та ожиріння,
діабету другого типу,
захворювань серця,
підвищенню артеріального тиску,
розвитку карієсу,
накопиченню вісцерального жиру довкола органів,
інсулінорезистентності,
проблемам з холестерином.

Американська асоціації серця наголошує, що максимальна кількість вільних цукрів, які ми можемо з’їсти за день (раціон 2000 ккал; http://bit.ly/2JZf2UM), становить:

Чоловіки: 150 калорій на день (37,5 грам або 8 чайних ложок)
Жінки: 100 калорій на день (25 грам або 5 чайних ложок)

ДОДАНІ ЦУКРИ (їх ще називають “вільні) – це всі цукри, які виробник, ви чи кухар в ресторані додав до страви. Сюди також належать цукри з меду, сиропів-цукрозамінників і цукри з соків (бо сік це вже не фрукт з клітковиною).

Наприклад, у склянці (250 мл) апельсинового соку буде 6 чайних ложок цукру (через кислоти з фруктів ми не відчуваємо, що сік аж настільки солодкий).

Тож навіть якщо ви не додаєте цукор до напоїв, ви легко можете переїсти його у стравах, куди додали цукор в процесі приготування. Тому уважно читайте етикетки і не зловживайте медом та соками.

Звертаємо увагу, до доданого цукру і його денної норми не належать цукри з сухофруктів, ягід, фруктів, молока чи овочів. Ці продукти теж варто їсти в міру, тому що, до прикладу, родзинки доволі калорійні, а надмірна кількість овочів та фруктів може викликати здуття чи закреп.

Про молекулярні механізми впливу кофеїну, алкоголю, нікотину та цукру на мозок можете дізнатись на лекції від нашого експерта – Олександра Скорохода. Реєстрація за посиланням: https://bit.ly/3f60Sza

Корисні матеріали по темі:

Що таке додані (вільні, added sugar) цукри і рекомендації ВООЗ можна подивитись тут: https://bit.ly/300zfR4 і тут https://bit.ly/3iWvtAQ
Про те, як ми переїдаємо цукор: https://bit.ly/2Omc3aA та https://bit.ly/38VjAqq