Вітамін С: користь і шкода

Дана стаття має інформаційний характер та не призначена для діагностики, встановлення діагнозів та підбору препаратів. З будь-яких питань здоров’я проконсультуйтесь з лікарем.

Вітамін С є одним із найпопулярніших вітамінів, особливо в сезон грипу, та часто асоціюється з таблеткою аскорбінки чи цитрусовими. У цій статті детально розбираємо вітамін С: для чого потрібен, чи може бути шкідливим та чи дійсно є панацеєю від застудних захворювань.

Для чого потрібен вітамін С?

Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, є водорозчинною сполукою, що не синтезується організмом людини та не накопичується, тому важливо щодня отримувати його з їжею. В організмі діє як сильний антиоксидант, допомагаючи захистити клітини від пошкодження вільними радикалами, які потенційно можуть збільшити ризик певних захворювань. Вітамін С має не просто користь для організму людини, він діє як ключовий кофактор у багатьох ферментативних та гормональних процесах, а також є основною сполукою для росту та відновлення усіх тканин. Він бере участь у багатьох важливих функціях та реакціях, зокрема:

• допомагає перетворювати жири на енергію
• є необхідним для синтезу колагену
• допомагає краще засвоювати залізо з їжі, особливо із рослинної
• підтримує імунну функцію
• сприяє загоєнню ран
• бере участь у виробництві важливих гормонів
• забезпечує здорове функціонування мозку та нервової системи.

Добові потреби у вітаміні С

Добова норма вітаміну С залежить від віку, статі та періоду життя. Згідно з МОЗ України, дорослі чоловіки (18-59 років) повинні отримувати 80 мг вітаміну С на добу, а жінки – 70 мг. Для вагітних та годуючих жінок добова потреба у вітаміні С зростає до 80 та 95 мг відповідно. Людям похилого віку (60+), як чоловікам, так і жінкам, потрібно трохи більше вітаміну С, а саме 100 мг на добу. Дівчата та хлопці підлітки (14-17 років) потребують щоденно 75 мг та 80 мг вітаміну С відповідно кожного.

Важливо зазначити, що людям, які палять або часто піддаються пасивному палінню, потрібно на 35 мг вітаміну С на добу більше, ніж тим, що не палять. Сигаретний дим є одним із факторів, що призводить до збільшення вільних радикалів та додаткового окислювального стресу. Тому для відновлення від окисних пошкоджень організму потрібна більша кількість вітаміну С.

Як забезпечити потребу у вітаміні С з продуктів харчування?

Фрукти та овочі є найкращими джерелами вітаміну С, зокрема цитрусові, ківі, смородина, полуниця, яблука, ананас, цвітна капуста, брокколі, помідори, солодкий перець, квашена капуста тощо. Існує поширена думка про те, що цитрусові є рекордсменами по кількості вітаміну С. Проте це не зовсім так.

До прикладу, у 100 г апельсину міститься 53 мг вітаміну С, у 100 г грейпфруту – 31 мг, а у 100 г мандарин – 27 мг. Тоді як така ж сама кількість солодкого червоного перцю містить 142 мг вітаміну С, броколі – 89 мг, а 100 г ківі забезпечить 75 мг аскорбінової кислоти.

Деякі трави та прянощі, як-от петрушка, часник, зелена цибуля, також багаті вітаміном С. Однак насправді вони майже не збільшують споживання цього вітаміну, оскільки споживаються в дуже малих кількостях.

Варто зазначити, що кількість вітаміну С у рослинних продуктах є приблизною і може відрізнятися навіть у межах одного виду овочів чи фруктів, оскільки залежатиме від таких факторів, як умови вирощування, тип ґрунту, сезон збору врожаю, транспортування, умови зберігання та методи приготування.

Інколи продукти харчування та напої додатково збагачуються вітаміном С на виробництві (сухі сніданки, соки, йогурти та сиркові пасти). Також аскорбінова кислота використовується як харчова добавка для запобігання потемнінню продуктів, яка визнана Управлінням з контролю за якістю продуктів та медикаментів (FDA) безпечним антиоксидантом.

Цікавим є той факт, що природним чином вітамін С міститься не лише у рослинній їжі, а й у тваринній – деякі сорти м’яса (свинина) та риби (лосось, тріска) також мають вітамін С, хоч і зовсім мізерну кількість. А такі субпродукти, як нирки та печінка є досить непоганими тваринними джерелами цього вітаміну. Наприклад, у 100 г курячої печінки міститься 18 мг вітаміну С, а у яловичих нирках – 9,5 мг. Однак отримати достатньо вітаміну С з тваринної продуктів навряд чи вийде, оскільки вони потребують ретельної термічної обробки.

Вітамін С є термолабільним, тобто руйнується під час нагрівання, а також чутливим до світла, сонячних променів і кисню.

Консервування овочів та фруктів, їх термообробка, сушіння та заморожування призводять до руйнування вітаміну С. Оскільки він є водорозчинним, то найбільші його втрати відбуваються під час кип’ятіння у воді. Методи швидкого нагрівання без використання води, як-от приготування на пару та у мікрохвильовій печі, забезпечують збереження найбільшої кількості вітаміну С у порівнянні з іншими методами термообробки. Домашнє заморожування овочів та фруктів і зберігання їх протягом 6 місяців може знизити кількість вітаміну С на 40-60% у залежності від сорту.

Найкращим вибором для отримання більшої кількості вітаміну С з овочів та фруктів є споживання у їх сирому вигляді на піку стиглості. Але важливо враховувати ще той факт, що чим довше зберігаються свіжі овочі та фрукти на полицях магазинів та вдома, тим більшими будуть втрати вітаміну С.

Причини та симптоми дефіциту вітаміну С

Попри чутливість та нестійкість вітаміну С, здорові люди, які дотримуються збалансованого раціону та споживають щонайменше 400 г фруктів та овочів щодня, отримують його рекомендовану добову норму. Основна причина дефіциту вітаміну С полягає у обмеженій дієті з низьким споживанням овочів та фруктів, що забезпечує менше, ніж 10 мг аскорбінової кислоти на добу. Також у групі ризику є люди, що палять або ті, хто часто піддається пасивному палінню, зловживають алкоголем, люди із захворюванням нирок та серйозними проблемами із травленням. Найпоширеніші симптоми дефіциту вітаміну С:

• втома та нездужання
• залізодефіцитна анемія
• м’язова слабкість
• болі в суглобах

Важкий дефіцит вітаміну С може спричинити цингу – серйозне захворювання, при якому послаблюється сполучна тканина через втрату колагену. Ознаками цієї хвороби є крововиливи та гематоми на шкірі в результаті пошкодження судин, втрата волосся, повільне загоєння ран, атрофія м’язів, набряк і кровоточивість ясен, розхитування та можлива втрата зубів.

Чи є користь вітаміну С у добавках для здоров’я?

Завдяки здатності вітаміну С мінімізувати окислювальний стрес, контролювати запалення та пошкодження тканин, він був широко вивчений і визнаний ефективним засобом профілактики атеросклерозу, серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, зокрема легенів, грудей, товстого кишківника, а також покращення роботи нервової системи. Переважна частина досліджень, що встановили цей позитивний вплив, стосуються саме природних джерел аскорбінової кислоти, зокрема овочів та фруктів. А от добавки вітаміну С не показали таких ефектів для здоров’я.

Існує твердження, що вітамін С захищає від захворювань очей, зокрема катаракти та дегенерації жовтої плями. Дослідження на людях із застосуванням добавок вітаміну С не показали стійкої користі, хоча існує певний зв’язок між достатнім щоденним споживанням овочів та фруктів та зниженням ризику катаракти.

Здорові люди, які дотримуються збалансованого харчування, не отримують значних переваг для організму від споживання ще більшої кількості цього вітаміну як з добавок, так і з їжі. Надлишок аскорбінової кислоти просто виведеться із організму з сечею.

Чи справді є користь вітаміну С при застуді?

Історія популярності вітаміну С бере свій початок із далекого 1970 року, коли американський біохімік Лайнус Полінг заявив, що аскорбінова кислота запобігає епізодам та полегшує симптоми застуди. Проте його висновки були занадто оптимістичними, оскільки грунтувалися на невеликому дослідженні із нерепрезентативною вибіркою.

Згідно з сучасними дослідженнями, щоденний прийом добавок вітаміну С не зменшує ризик захворіти на застуду. Є лише певні докази того, що у більш важких випадках у деяких людей симптоми застуди можуть бути дещо легшими та менш тривалими по часу, але добавки не мають позитивного впливу на легку форму захворювання. Прийом добавок вітаміну С після появи симптомів застуди не показав ефективності. (6,7)

Чи може бути шкода для здоров’я від вітаміну С?

Як повідомляє Європейська асоціація з безпечності харчових продуктів, навряд чи буде шкода від надлишку вітаміну С з продуктів харчування. А от великі дози добавок вітаміну С (1000 – 2000 мг) можуть спричинити нудоту, діарею, печію, шлункові спазми, головний біль. У людей із захворюванням гемохроматоз, коли організм накопичує занадто багато заліза, високі дози вітаміну С можуть ще більше посилити перевантаження залізом, що в свою чергу може призвести до пошкодження тканин організму. Крім того, було встановлено, що добавки вітаміну С можуть спричинити утворення каменів у нирках (особливо у людей із захворюванням нирок). Високі дози вітаміну можуть посилити ризик гемолізу еритроцитів у людей із дефіцитом ферменту G6PD, що призводить до руйнування оболонки еритроцитів та вивільнення його вмісту у плазму крові, що може призвести до гемолітичної анемії. (9, 10)

Дослідження на клітинах показали, що добавки з великими дозами вітаміну С можуть призвести до зворотної його дії, тобто як прооксидата, який може пошкоджувати клітини тіла.

Не менше важливим є той факт, що добавки з вітаміном С мають здатність негативно взаємодіяти із певними медикаментами та лікувальними терапіями. Наприклад, наразі незрозуміло, як добавки вітаміну С впливають на лікування раку, а саме: чи можуть мати потенційний небажаний ефект захисту пухлинних клітин під час хіміотерапії або променевої терапії, чи навпаки – можуть допомогти захистити нормальні тканини від пошкодження. Також є деякі докази того, що добавки вітаміну С можуть послаблювати дію статинів (препарати для зниження холестерину).

Тому не варто займатися самопризначенням та обов’язково проконсультуватись з лікарем щодо доцільності прийому добавок. Важливо забезпечувати добову потребу у вітаміні С саме зі свого раціону, оскільки овочі та фрукти також містять багато інших вітамінів та мінералів, фітохімічні сполуки та клітковину.

Цікаво знати

Нормальна шкіра зазвичай містить високі концентрації вітаміну С, який стимулює вироблення колагену та захищає від пошкоджень ультрафіолетом. Тому сироватки та креми для шкіри з вітаміном С є дуже популярними. Проте дослідження показують, що місцеве застосування вітаміну С має обмежені переваги, оскільки майже не може проникнути у глибокі шари шкіри, тому навряд чи принесе додаткову користь.

Джерела:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
2. https://www.eufic.org/en/vitamins-and-minerals/article/vitamin-c-foods-functions-how-much-do-you-need-more
3. https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17/page#Text
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
5. https://medlineplus.gov/ency/article/002145.htm
6. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-023-17229-8
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/
8. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030?p=1
9. https://www.medscape.com/viewarticle/975852
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8619176/
11. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/