КАВА – користь і шкода для здоров’я. Науково-перевірені факти

Дана стаття має інформаційний характер, її зміст не призначений для заміни медичної консультації, встановлення діагнозів та самолікування. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем.

Ароматна, запашна, з гірким оксамитовим смаком, що наповнює нас енергією та бадьорістю з самого ранку. Багато людей не можуть уявити початок свого дня без чашки кави. Кава є третім за популярністю напоєм у світі після води та чаю. Щодня у світі випивається понад 2,25 мільярди чашок цього ранкового напою. У цій статті говоримо на тему “кава, її користь та шкода для здоров’я”.

Користь кави була предметом довготривалих дебатів. У 1991 році ВООЗ включила каву до списку можливих канцерогенів. У 2016 році напій був виправданий, оскільки дослідження показали, що кава не пов’язана з підвищеним ризиком раку. Навпаки, спостерігалося зниження ризику певних видів раку.

Кава – це складна суміш більше, ніж 1000 хімічних речовин, що відповідають за її смак та аромат. Найбільш важливими сполуками у каві є поліфеноли, зокрема хлорогенова та хінна кислоти, та дитерпени, що володіють антиоксидантними та протизапальними властивостями. А ще кава є джерелом калію, магнію, вітаміну В2. Проте найголовнішим компонентом кави, що відповідає за її стимулюючі ефекти, є речовина кофеїн – м’який стимулятор центральної нервової системи, який швидко підвищує рівень енергії та концентрацію уваги.

Кофеїн має здатність проникати до мозку, де зв’язується з рецепторами аденозину. Аденозин має “гальмівний” ефект та уповільнює активність нервової системи. По структурі молекули кофеїну та аденозину є схожими, тому кофеїн з легкістю блокує “гальмівну” дію аденозину, а також додатково стимулює нервову активність, покращуючи нашу увагу та рівень енергії. (8)

Пік кофеїну у крові досягається через 15 хв до 2 годин, після вживання напою. Їжа, зокрема клітковина, можуть сповільнити у кишечнику швидкість досягнення піку кофеїну у крові. Ось чому вживання ранкової кави натщесерце може дати більш швидкий заряд енергії, ніж випитої під час сніданку. Проте не поспішайте пити каву до сніданку.

Скільки чашок кави на день можна пити без шкоди для здоров’я?

Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) вважає, що 400 міліграмів кофеїну, а це приблизно 4 чашки кави щодня, не матиме шкоди для здорових дорослих. Однак вагітним жінкам слід обмежити споживання кофеїну до 200 мг на день (приблизно 2 чашки звареної кави).

• 220 г звареної кави містить приблизно 95 мг кофеїну;
• 220 г розчинної кави містить 60 мг кофеїну;
• одна порція еспрессо (43 г) – 65 мг кофеїну;
• 220 г кави без кофеїну (decaf) – 4 мг кофеїну.

Проте ці цифри є досить приблизними, оскільки вміст кофеїну в готовому напої залежить від сорту кави, ступеню обсмажування, методу приготування. Важливо враховувати також те, що кофеїн міститься не лише у каві, а й у чаї, темному шоколаді, кока-колі, енергетиках, деяких ліках та добавках.

Чи приносить кава користь для здоров’я?

У той час як давніші дослідження демонстрували шкідливість кави, більш нові дослідження показують, що кава насправді може мати користь для здоров’я.

Чому такий поворот подій? – Ранні дослідження кави не завжди враховували, що люди, які п’ють багато кави, також досить часто палять, незбалансовано харчуються та ведуть малорухливий спосіб життя. Нові дослідження врахували такі фактори та виявили потенційний взаємозв’язок між помірним споживанням кави (2-3 кружки) та зниженням смертності від багатьох причин. Розглянемо більш детально, яку користь може забезпечити кава, окрім покращення працездатності, підвищення рівня енергії та уваги у короткостроковій перспективі.

✅ Споживання кави може захистити від раку. Згідно з Американським інститутом дослідження раку, існують переконливі докази того, що вживання кави може знизити ризик раку печінки та ендометрію. Також існують деякі докази того, що кава може сприяти зниженню раку порожнини рота, глотки, гортані та шкіри. (3)

✅ Кава має користь при цукровому діабеті. Відразу після споживання кави виділяється адреналін, який “змушує” печінку та м’язову тканину вивільняти накопичену глюкозу в кров, тимчасово підвищуючи рівень глюкози в крові. Проте, згідно з науковими дослідженнями, помірне споживання кави у довгостроковій перспективі повʼязане з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу. Окрім того поліфеноли та магній, що містяться у каві, додатково можуть покращити метаболізм глюкози та чутливість рецепторів клітин до інсуліну. Кава без кофеїну продемонструвала схожу захисну користь. (9, 10)

✅ Користь кави для серцево-судинної системи. Згідно з науковими дослідженнями, регулярне помірне споживання кави може знизити ризик гіпертонії, серцевих захворювань, інсульту та смертності від них. Велике дослідження серед медсестер показало, що вживання 4 чашок кави щодня асоціювалося з нижчим на 20% ризиком інсульту порівняно з тими, хто не пив каву. (6, 7, 14)

✅ Кава приносить користь психічному здоров’ю. Природні поліфеноли, що містяться як у каві з кофеїном, так і без кофеїну, можуть діяти як антиоксиданти, зменшуючи шкідливий окислювальний стрес і запалення клітин. Тому кава може мати користь для роботи нервової системи та діяти як антидепресант для деяких людей. Кофеїн сприяє підвищенню пильності та уваги, може допомогти зменшити рівень тривоги та покращити настрій. Дослідження показали, що помірне споживання кави асоціюється з меншим ризиком депресії та самогубств. (5)

✅ Кава має користь у профілактиці нейродегенеративних захворюваннях. Згідно з результатами досліджень, споживання кави пов’язане з меншим ризиком розвитку хвороби Паркінсона. Ця хвороба в основному пов’язана з низьким рівнем дофаміну. Дослідження на тваринах і клітинах виявили, що кофеїн у каві захищає клітини мозку, які виробляють дофамін. Також є певні докази того, що кава може мати користь для зниження ризиків хвороби Альцгеймера та деменції у пізньому віці, проте наразі це лише припущення, для підтвердження яких потрібні подальші дослідження.

✅ Користь кави у профілактиці жовчнокам’яної хвороби. Дослідження показали, що більше споживання кави пов’язане з меншим ризиком утворення каменів у жовчному міхурі. Оскільки кава без кофеїну не виявляє такого сильного ефекту, як кава з кофеїном, дослідники прийшли до висновку, що кофеїн допомагає стимулювати скорочення жовчного міхура і сприяє збільшенню відтоку жовчі, щоб холестерин не накопичувався та не перетворився на камені. (11)

В яких випадках може бути шкідлива кава?

☑️ Підвищена чутливість до кофеїну. Реакція організму на каву є досить індивідуальною, оскільки у різних людей може бути різна толерантність до кофеїну, частково через генетичні відмінності. Для деяких людей може бути шкода від кави у вигляді таких побічних ефектів: подразнення шлунку, посилення тривоги, нервове збудження, порушення сну, прискорення серцебиття. Тому важливо не лише не перевищувати встановлену безпечну дозу кофеїну (400 мг), а й знайти свою комфортну – ту, яка не спричинятиме небажаної симптоматики. До прикладу, для когось і 4 кружки кави є добре, а комусь підійде лише одна.

☑️ Кава може спричинити підвищення холестерину. Дослідження показали, що дитерпени (зокрема кафестол та кавеол), які містяться у каві можуть спричинити підвищення “поганого” холестерину ЛПНЩ у крові. Цей небажаний ефект залежить від способу приготування кави. Нефільтрована кава, як-от френч-прес та кава по-турецьки, містить значну кількість дитерпенів, тому регулярне споживання такої кави може підвищувати рівень «поганого» холестерину. До прикладу, еспресо містить помірну кількість дитерпенів, тоді як фільтрована кава (зварена крапельним способом) та розчинна кава майже не містять їх, оскільки фільтрація та обробка цих видів кави видаляє ці речовини. Зерна арабіки містять більше дитерпенів, ніж сорти робусти. (13, 14)

☑️ Кава може спричинити порушення сну. З однієї сторони кава має користь, бо нейтралізує сонливість , а з іншої – шкода у тому, що кава може спричинити безсоння. Кофеїн блокує дію гормону аденозину, який відповідає за глибокий сон. А ще кава шкідлива тим, що може знижувати рівень мелатоніну, який також сприяє сну. Оскільки кофеїн та мелатонін метаболізуються в печінці, то споживання кави у другій половині дня та перед сном може погіршити якість сну у деяких людей.

☑️ Кава може бути шкідлива для вагітних. Вагітні жінки значно повільніше розщеплюють кофеїн, а у третьому триместрі він може залишатися в організмі до 15 годин. Кофеїн має здатність проникати через плаценту, тому надмірне споживання кофеїну вагітною жінкою може призвести до тривалого високого рівня кофеїну в крові плода. А це може збільшити ризики викидня та низької ваги при народженні. Хоча, згідно з Американським коледжем акушерів та гінекологів, 200 мг кофеїну (2 кружки кави) на добу не становить ризиків, все ж краще проконсультуватися з лікарем.

☑️ Кава може бути шкідлива для людей з гіпертонією. Кофеїн стимулює роботу серця, посилює кровообіг та тимчасово підвищує артеріальний тиск, що може мати негативні наслідки при гіпертонії. Хоча у дослідженнях не було виявлено сильного негативного впливу кофеїну на артеріальний тиск навіть у людей з гіпертонією, все ж варто проконсультуватися з лікарем на рахунок споживання кави та підбору своєї допустимої дози кофеїну.

☑️ Шкідливість кави при певних захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Згідно з Національним інститутом діабету, захворювань органів травлення та нирок (NIDDK), вживання кави слід обмежити при диспепсії, панкреатиті, гастриті, запальних захворюваннях кишківника та гастроезофагеальній рефлюксній хворобі (ГЕРХ), оскільки кофеїн може мати подразнюючу дію та посилювати неприємну симптоматику. (19)

☑️ Кава може бути шкідлива при таких захворюваннях, як гіпертиреоз (підвищена функція щитоподібної залози), глаукома (ушкодження зорового нерву), деякі захворювання нервової системи та нирок.

☑️ Кава шкідлива для дітей. Американська академія педіатрії не рекомендує дітям до 12 років каву та інші кофеїновмісні напої, а підліткам від 12 до 18 років – обмежити вживання кофеїну до 100 мг на добу. Кофеїн може підвищити частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск, сприяти кислотному рефлюксу, викликати тривожність та порушення сну у дітей.

☑️ Передозування кофеїном. Шкідливість кави насамперед залежить від кількості випитих кружок. Надмірне споживання кави може викликати такі побічні ефекти, як тривога, дратівливість, нервозність, блювота, прискорене серцебиття та тремор. Токсичність кофеїну спостерігалася при дозі 1,2 г або більше за один раз. Вважається, що споживання 10-14 грамів нараз є смертельним. Токсичність, як правило, не спостерігається під час споживання кави, оскільки дуже велику кількість потрібно випити протягом кількох годин (до прикладу, 10 г кофеїну дорівнює приблизно 100 чашкам звареної кави). Небезпечні рівні кофеїну у крові частіше спостерігаються при вживанні добавок з кофеїном.

☑️ Шкідлива взаємодія кави з деякими ліками. Кофеїн може спричинити занадто швидке розщеплення ліків, від чого втрачається їх ефективність. Одночасне споживання кави та деяких стимулюючих препаратів можуть спричинити небезпечне прискорення серцебиття та високий кров’яний тиск. Кава може перешкоджати засвоєнню препаратів заліза. Іноді навпаки – ліки можуть уповільнити метаболізм кофеїну в організмі, що може збільшити ризик нервового збудження та дратівливості, особливо, якщо людина вживає кілька кружок кави протягом дня. Якщо ви щодня вживаєте каву, поговоріть зі своїм лікарем про можливі взаємодії, коли починаєте приймати новий препарат.

❓ Чи шкідлива кава натщесерце? Немає загальних рекомендацій щодо споживання кави натщесерце. Проте кава містить хлорогенову кислоту, яка сприяє виділенню шлункового соку, що може призвести до неприємної симптоматики з боку ШКТ у деяких людей. До прикладу, порція ранкової кави, випитої натщесерце, може спричинити диспепсію (печію, нудоту, відрижку), посилити симптоми ГЕРХ, ерозій та виразок шлунка. Також кофеїн додатково стимулює вивільнення кортизолу, який у свою чергу спричиняє підвищення рівнів глюкози у крові. Тому кава натщесерце може мати шкоду для людей з діабетом. (20)

❓ Чи шкідлива кава під час годування грудьми? Згідно з Американським коледжем акушерів та гінекологів, вживання кофеїну в помірних кількостях (200 мг або 2 кружки), швидше за все, не вплине на немовля. Проте новонароджені та недоношені діти є більш чутливими до кофеїну, тому варто споживати менше, ніж 2 кружки кави у перший період після пологів. (21)

‼️ Різка відмова від кави може викликати синдром відміни у людей, які регулярно споживають каву. Під час раптового припинення вживання кави часто виникають такі симптоми, як дратівливість, головний біль, збудження, депресивний настрій та втома. Симптоми є найсильнішими протягом кількох днів після припинення вживання кофеїну, але, як правило, зменшуються приблизно через тиждень. Поступове зменшення кількості кави може допомогти зменшити побічні ефекти.

***

Підсумовуючи, важливо сказати, що кава заслуговує місце у збалансованому раціоні. Проте, деяким людям, що відчувають побічні негативні ефекти після споживання кави, можливо, не варто починати її пити. Кава без кофеїну є хорошим варіантом, якщо людина чутлива до кофеїну, і, згідно з дослідженнями, вона демонструє такі ж переваги для здоров’я, як кава з кофеїном. Також важливо пам’ятати про те, з чим ви споживаєте каву — столовий цукор, сиропи, вершки та десерти можуть додати зайві жири та калорії у раціон.

Якщо бажаєте самостійно навчитись складати збалансований раціон для себе та своїх рідних, чекаємо вас на курсі «Сам собі дієтолог».

Для опанування спеціальності нутриціолога запрошуємо вас на Сертифікаційну програму для нутриціологів та на поглиблений курс «Харчування дітей 2+ та підлітків».

Наші курси базуються лише на науково-перевіреній інформації.

🤔 А ви знали? Цікаве про каву

📌 Акриламід у каві: чи є підстави для хвилювань? Акриламід утворюється під час обсмажування кавових зерен. Ця хімічна речовина, що пов’язана з виникненням раку у лабораторних тварин, також міститься у деяких крохмалистих продуктах, які обробляються при високих температурах, як-от картопля фрі, печиво, крекери та картопляні чипси. Американський інститут дослідження раку повідомляє, що не було встановлено жодного зв’язку між акриламідом у їжі та ризиком раку у людей. Акриламід може підвищувати ризик раку у лабораторних тварин при значно вищих кількостях, ніж люди можуть отримати з кави. Метаболізм акриламіду з їжі у людей та тварин відбувається по-різному. Тому кава не несе жодних ризиків для здоров’я через вміст цієї речовини. (3)

📌 Чому кава може мати послаблюючу дію? Кава містить кислоти, які можуть підвищувати рівень гормонів гастрину та холецистокініну, що в свою чергу пришвидшують процес травлення, стимулюють вивільнення вмісту шлунка та перистальтику товстого кишківника. Причому проносна дія може відбутись досить швидко – усього за 4 хв. Такий ефект спостерігається як зі звичайною кавою, так і з кавою без кофеїну. (20)

📌 Чому деяким людям потрібно більше кави для бадьорості? При регулярному споживанні кави у людей часто розвивається «толерантність до кофеїну», що може зменшити його стимулюючу дію. У такому випадку, щоб отримати бажану бадьорість та рівень енергії, організм потребуватиме все більше кофеїну.

📌 Чому деякі люди, випивши каву зранку, не можуть заснути ввечері, а інші – можуть пити хоч перед сном і легко засинати? Кофеїн майже повністю метаболізується в печінці ферментною системою цитохрому Р-450 до основного продукту параксантину та додаткових продуктів теоброміну та теофіліну. У різних людей спостерігається різна активність цієї системи, а також можуть бути поліморфізми в генах, що впливають на швидкість розщеплення та виведення кофеїну з організму. Дослідження показують, що паління пришвидшує метаболізм кави, а вагітність та прийом оральних контрацептивів — навпаки сповільнюють.

📌 Чи справді кава спричиняє виведення кальцію з організму? Дослідження показують, що негативний вплив кофеїну на засвоєння кальцію досить малий. При збалансованому харчуванні, що включає продукти багаті кальцієм, та помірному споживанні кави втрати цього мінералу будуть несуттєвими. До того ж ці втрати можна повністю компенсувати, додавши лише 1-2 столові ложки молока до кави. (22)
Джерела:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/coffee/
2. https://www.heart.org/en/news/2022/08/08/is-caffeine-a-friend-or-foe
3. https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/coffee/
4. https://diabetesjournals.org/care/article/37/2/569/29536/Caffeinated-and-Decaffeinated-Coffee-Consumption
5. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0004867415603131
6. https://www.cancer.org/research/acs-research-news/coffee-and-cancer-what-the-research-really-shows.html
7. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925
8. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1816604
9. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1783
10. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apt.13328
11. https://www.bda.uk.com/resource/coffee-and-health-it-s-not-just-about-the-caffeine.html
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8995942/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10262944/
14. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216000150
15. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10479851/
17. https://academic.oup.com/eurjpc/article/29/17/2240/6704995?login=false
18. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/pancreatitis/eating-diet-nutrition
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8778943/
20. https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby
21. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278691502000947?via%3Dihub