Що таке глютен та в яких продуктах міститься

Дана стаття має інформаційний характер, її зміст не призначений для заміни медичної консультації, встановлення діагнозів та самолікування. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем.

Вибух інтересу до глютену стався на початку XXI століття, зокрема в популярній пресі та соціальних мережах. Досить часто цей інтерес набуває негативного забарвлення та створює багато галасу навколо того, що глютен є шкідливим для всіх людей, оскільки так би мовити «склеює кишківник».

Насправді ж через недостатньо чітке розуміння цієї теми існує багато плутанини навколо того, що глютенові продукти є шкідливою їжею. У цій статті розповідаємо що таке глютен, в яких продуктах міститься та як засвоюється організмом.

Глютен (або клейковина) — це загальна назва білків, які природно міститься в деяких злаках, зокрема пшениці, ячмені та житі. Глютенін і гліадин є двома основними білками, які входять до складу глютену та мають різні функції у формуванні його структури та властивостей.

Глютен також можна екстрагувати, концентрувати та додавати до їжі та напоїв для надання їй бажаної текстури та смаку. Глютен допомагає продуктам зберігати форму, діючи як клей, який скріплює їжу та відповідає за такі властивості, особливо якщо мова йде про випічку:

☑️ Еластичність. Коли змішується борошно з водою, білки глютену зʼєднуються, утворюючи так звану сітку. Ця сітка надає тісту еластичність і дозволяє затримувати вуглекислий газ, який виробляють дріжджі. Цей газ поступово нагрівається та розширюється, змушуючи тісто підніматися.

☑️ Глютен відіграє вирішальну роль у збереженні структурної цілісності хлібобулочних виробів. Під час приготування хліба глютен має важливе значення для створення повітряного та твердого буханця. Крім того, глютен допомагає утримувати вологу та запобігає надмірному розсипанню випічки.

Чому глютен може бути шкідливим?

Здатність розщеплювати глютен присутня у людини від народження та зростає на перших етапах життя (до 6–12 місяців). Вся їжа, яку ми їмо, розщеплюється певними травними ферментами. Оскільки глютен — це білок, то розщеплюються він за допомогою ферменту протеази, який допомагає нашому організму перетравлювати білки.

Однак у деяких людей глютен може спровокувати серйозну аутоімунну реакцію — целіакію. Відносно невелика частка людей (приблизно 1% населення планети) сприймає глютен як токсин, який змушує імунні клітини надмірно реагувати та атакувати його, що призводить до запалення тонкого кишківника. Також глютенові продукти можуть зашкодити людям, які мають непереносимість глютену без целіакії та алергію на глютен (білок пшениці). Для таких груп людей важливою є безглютенова дієта, до якої входять продукти, що природно не містять глютену та продукти із маркуванням «без глютену».

В яких продуктах харчування міститься глютен?

Як уже зазначалось вище, глютен в продуктах може міститися як природним чином, так і як доданий інгредієнт. Розглянемо детальніше список таких продуктів.

📍 Зернові культури та їх похідні продукти, які містять глютен:

☑️ Пшениця, пшенична крупа, манка, булгур, спельта, дурум, кускус, пшеничні пластівці, макарони, локшина, пшеничний крохмаль, різні види пшеничного борошна.

☑️ Жито, житні крупи та пластівці, різні види житнього борошна; житнє пиво.

☑️ Ячмінь та ячмінні крупи (перловка, ячна), ячмінні пластівці, ячмінне борошно, похідні від ячменю (солод у різних формах, включаючи солодові сироп, оцет, екстракт, барвник та ароматизатор; пиво, ель та інші солодові напої, пивні дріжджі).

☑️ Тритикале — озима або яра злакова рослина, що створена методом схрещування жита та пшениці. Зазвичай, використовується як кормове зерно для худоби та птиці. Проте інколи може входили до складу хліба.

📍 Перехресно забруднені глютеном зернові, зокрема овес та кукурудза. Хоча природно ці зернові не містить глютену, проте вони можуть бути забруднені ним, якщо вирощується та переробляється поруч із пшеницею, житом та ячменем. Тому для людей із целіакією та непереносимістю глютену овес, кукурудза, вівсяні та кукурудзяні крупи, пластівці, крохмаль, вироби із борошна цих злаків можуть становити небезпеку для здоровʼя. Лише вівсяні та кукурудзяні продукти з маркуванням «безглютенові» можуть бути рекомендовані для людей із чутливістю до глютену. Однак важливо зазначити, що овес містить білок авенін, схожий на глютен, а до складу кукурудзи входить тип глютену під назвою зеїн. Деякі люди з непереносимістю глютену та целіакією мають схожу чутливість та імунну відповідь на авенін у вівсі та зеїн в кукурудзі, як і на глютен. Тому трапляються випадки, коли навіть безглютеновий овес та кукурудза можуть викликати неприємну симптоматику.

📍 Харчові продукти, що містять у своєму складі пшеничне, ячмінне та житнє зерно чи борошно — це все глютенові продукти. Сюди відносяться: всі види хлібобулочних виробів, печиво, десерти, млинці, сухарики, крекери, грінки, хлібці, мюслі, мультизлакові борошно та суміші пластівців, пончики, кекси, панірувальні суміші, сухарі, коржі для тортів, сухі сніданки, лаваш, енергетичні батончики з мюслів чи пластівців, гранола, вафлі, тости.

📍 Напівфабрикати та готові продукти, які містять доданий глютен. Часто глютен додають до продуктів в якості загусника, сполучного агенту, ароматизатора або барвника. Найчастіше доданий глютен містять такі продукти: соуси (в тому числі і соєвий), кетчупи, томатні пасти, заправки для салатів, маринади (можуть містити соєвий соус або солодовий оцет), цукерки, батончики, супові суміші, крем-супи, бульйоні кубики, веганські замінники мʼяса, ковбас та морепродуктів, пудинги, йогурти, сиркові пасти та десерти, морозиво, мʼясні паштети та консерви, чипси та снеки (можуть містити солодовий оцет).

📍 Продукти, які можуть містити сліди глютену. В цю групу можна віднести будь-які продукти харчування, які природно не містять глютену, але можуть мати певну його частку в складі, яка потрапила туди випадково на виробництві. Наприклад, коли нарізання чи фасування продуктів без глютену та глютенових продуктів відбувається в одному цеху або ж за допомогою одного і того ж устаткування. У таких випадках виробники вказують на пакуванні продукції «може містити сліди глютену». Тому людям із целіакією вкрай важливо читати етикетки оброблених харчових продуктів, щоб визначити, чи містять вони глютен.

📍 Глютен в алкогольних напоях. Більшість дистильованих алкогольних напоїв не містять глютену навіть якщо вони виготовлені із глютеновмісного зерна. Дослідження показують, що пептид глютену занадто великий, тому в процесі дистиляції глютен не переходить в отриману рідину. Проте деякі види алкогольних напоїв можуть бути виготовлені з ячмінного солоду (пиво) або містити ароматизатори та барвники на основі глютену (десертні вина). Така кількість глютену може бути небезпечною для людей з целіакією.

📍 Лікарські препарати, вітаміни та добавки можуть містити глютен в якості звʼязуючого компонента. В такому випадку, як правило, в переліку інгредієнтів буде вказано декстрин, пшеничний, кукурудзяний або модифікований харчовий крохмаль. Проте не завжди виробник повідомляє про вміст глютену в препараті. Тому, у випадку непереносимості глютену, важливо проконсультуватися з лікарем щодо прийому будь-яких лікарських засобів чи добавок.

📍 Глютен в нехарчових продуктах, що можуть бути повʼязані з проковтуванням та нести ризик для людей з целіакією. Сюди відносяться:

• косметичні засоби для губ (помада, блиск, бальзам);
• засоби для догляду за порожниною рота;
• ігрове тісто для ліплення досить часто може містити глютен. Діти можуть брати його до рота, торкатися губ або їсти після того, як контактували з тістом на основі пшениці;
• засіб для склеювання конвертів на основі декстрину, (зазвичай нанесений на конверт і потребує облизування чи змочування водою) може містити певну кількість глютену.

За якими незвичними назвами може «приховуватись» глютен у складі продуктів?

• Декстрин — іноді його виготовляють із пшениці та додають для підвищення хрусткості їжі або для згущування.
• Сейтан — веганський продукт харчування, що виготовляють із пшеничного білка. Іноді його ще називають гідролізований або модифікований рослинний білок.
• Модифікований харчовий крохмаль — може містити частки пшеничного або кукурудзяного крохмалю.

Чи шкідливий глютен для людей без целіакії або непереносимості глютену?

Насправді глютен може становити загрозу лише для людей, що мають будь-які прояви чутливості до нього. Наукові дослідження за участю людей без целіакії встановили, що відмова від глютену навпаки може підвищувати ризик серцево-судинних захворювань через потенційне зниження споживання цільного зерна.

Наприклад, дослідження показали, що люди з найбільшим споживанням цільного зерна, включаючи пшеницю (2-3 порції на день), порівняно з людьми, які їдять найменшу кількість (менше 2 порцій на день), мають значно нижчий рівень захворювань серця та інсульту, розвитку цукрового діабету 2 типу та смерті від усіх причин.

Глютен також може діяти як пребіотик, тобто живити «хороші» бактерії в нашому організмі. До прикладу, пшеничні висівки містять речовини, які стимулюють активність біфідобактерій у товстій кишці. Зниження кількості або активності цих бактерій пов’язують із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, включаючи запальні захворювання кишківника, колоректальний рак та синдром подразненого кишківника.

***

Підводячи підсумки, варто відзначити, що людям, у яких немає целіакії або чутливості до глютену, не варто обмежувати споживання глютену. Необхідно лише памʼятати, що здорове збалансоване харчування передбачає більшу кількість цільного зерна і цільнозернових виробів у раціоні та зменшення споживання рафінованого зерна і виробів із борошна вищого гатунку.

Якщо бажаєте самостійно навчитись складати збалансований раціон для себе та своїх рідних, чекаємо вас на курсі «Сам собі дієтолог».

Для опанування спеціальності нутриціолога запрошуємо вас на Сертифікаційну програму для нутриціологів та на поглиблений курс «Харчування дітей 2+ та підлітків».

Наші курси базуються лише на науково-перевіреній інформації.
Джерела:

1. https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gluten-free-diet/art-20048530
3. https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/sources-of-gluten/
4. https://www.glutenfreesociety.org/is-cornstarch-gluten-free/
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/gluten/
6. https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/is-it-gluten-free/dextrin/
7. https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/what-is-gluten/