Мотивація для схуднення: як підтримувати себе на шляху до здорової ваги

Схуднення — це не просто фізичний процес, а комплексний шлях, який включає зміни в харчуванні, фізичній активності, способі мислення та життя загалом. Одним з ключових елементів успішного схуднення є мотивація. Вона допомагає залишатися на правильному шляху, долати труднощі та досягати поставлених цілей.

У цій статті розповідаємо як знайти та зберегти свою мотивацію для схуднення.

Декому не вистачає мотивації, щоб розпочати процес схуднення, а дехто втрачає її на шляху до своєї цілі. Хороша новина полягає в тому, що мотивацію можна підвищувати й для цього існують різні методи. Нижче розглянемо 10 дієвих способів як знайти та підтримувати свою мотивацію для схуднення.

Важливо: дана стаття має інформаційний характер. Наступні поради не призначені для людей, які мають або мали досвід порушень чи розладів харчової поведінки.

1️⃣ Визначте, чому ви хочете схуднути

Розуміння істинних причин чому ви хочете скинути вагу – вагоме джерело мотивації для схуднення. Чітко визначте свої причини та запишіть їх. Це може бути бажання покращити здоров’я, відчувати себе більш енергійними, профілактика хронічних захворювань, бути прикладом для своїх дітей тощо. Перечитуйте свої записи, коли відчуватимете відсутність бажання дотримуватися плану схуднення та модифікації способу життя.

Дослідження показують, що люди досягають більшого успіху в схудненні та підтримці здорової маси тіла в довгостроковій перспективі, якщо мотивація йде зсередини. Тобто, коли людина сама розуміє та може дати обґрунтовану відповідь на питання “чому я хочу схуднути”, а не просто, коли їй порекомендував лікар або хтось з рідних.

2️⃣ Ставте перед собою чіткі та реалістичні цілі

Важливо, щоб ваші цілі в питанні схуднення були конкретними, вимірюваними, досяжними та обмеженими в часі. Наприклад, замість загальної мети “хочу схуднути”, поставте собі конкретну – “хочу схуднути на 5 кг за три місяці”. Це цілком досяжна ціль, а втрата ваги 0,5-1 кг на тиждень вважається безпечною для здоров’я.

Ціль схуднути на 5 кг за 1-2 тижні – не зовсім досяжна та реалістична. Звісно, якщо “сісти” на низькокалорійну дієту, можна скинути таку кількість кілограмів, проте утримати результат в довгостроковій перспективі вкрай важко. Дослідження показують, що різке та значне схуднення за короткий проміжок часу, може мати негативні наслідки для здоров’я, а втрачена вага у більшості випадків повернеться.

До того ж постановка недосяжних цілей може викликати відчуття розчарування, емоційного вигорання та бажання зійти зі шляху. Згідно з дослідженнями, жінки, які планували скинути найбільше ваги серед учасників, в більшості випадків відмовилися від програми схуднення в самому процесі.

Інші дослідження показують, що люди, які досягли власних реалістичних цілей у зниженні ваги, мали більше шансів підтримувати досягнуту вагу в довгостроковій перспективі.

3️⃣ Рухайтеся до своєї цілі поступовими невеликими кроками

Досить часто люди, які намагаються схуднути, бачать перед собою лише кінцеву ціль, тобто остаточну бажану вагу. Проте зосередженість лише на кінцевому результаті може демотивувати, оскільки на початку шляху він здається занадто віддаленою. Тому краще зосередитися на процесі його досягнення. Для цього потрібно розділити свій шлях до досягнення головної мети на маленькі проміжні цілі. Наприклад:

• цього тижня — їсти щодня 3-4 порції овочів
• протягом двох наступних тижнів — поступово зменшити до мінімуму вживання солодких напоїв
• наступного тижня — робити щоденні прогулянки пішки протягом 30 хвилин
• до кінця місяця — збільшити свою фізичну активність до рекомендованої норми, додати 2 регулярних тренування в залі щотижня тощо.

Згідно з результатами одного дослідження за участю жінок з надмірною вагою, учасниці, які були зосереджені на процесі, ефективніше скидали зайві кілограми та рідше відхилялися від плану схуднення порівняно з тими, хто зосереджувався лише на кінцевому результаті.

4️⃣ Зосереджуйтеся на здоров’ї та самопочутті, а не лише на вазі

Замість того, щоб зосереджуватися лише на цифрах на вазі, звертайте увагу на загальне покращення свого здоров’я. Регулярно відстежуйте та відзначайте як покращується ваше самопочуття і настрій, підвищується рівень енергії. Це допоможе вам утримувати мотивацію для схуднення навіть тоді, коли вага не знижуватиметься так швидко, як вам цього хотілося б.

5️⃣ Уникайте низькокалорійних та обмежувальних дієт

Дослідження показують, що низькокалорійні дієти не працюють в довгостроковій перспективі. Їх майже неможливо дотримуватися протягом тривалого періоду часу. Постійне відчуття голоду зазвичай призводить до зривів та втрати мотивації для схуднення.

Харчування має бути комфортним, збалансованим та без жорстких обмежень. Людина повинна відчувати ситість та задоволення після їжі, а організм має отримувати всі необхідні поживні речовини. Лише в такий спосіб можна схуднути без шкоди для здоров’я та підтримувати досягнуту вагу в довгостроковій перспективі.

6️⃣ Ведіть щоденник харчування та тренувань

Ведення щоденника харчування та тренувань допомагає відстежувати прогрес і виявити аспекти, які потребують покращення. Записуйте все, що ви їсте, скільки тренуєтеся і як себе почуваєте при цьому. Відстежування своїх емоцій може допомогти визначити певні тригери переїдання, бути більш усвідомленими у своїх діях і зробити необхідні корективи.

Дослідження показують, що люди, які відстежують своє споживання їжі, ефективніше худнуть та утримують результат.

7️⃣ Знайдіть фізичну активність, яка буде вам до вподоби

Фізична активність – важлива частина схуднення, яка допомагає не лише спалювати калорії, а й покращує самопочуття. Найкращий спорт – той, який вам подобається. Неможливо робити в довгостроковій перспективі те, що не приносить задоволення. Тому знайдіть саме той вид фізичної активності, який легко стане частиною вашого режиму дня.

8️⃣ Будьте чуйними до себе та реалістичними

Схуднення — це процес, який вимагає часу, терпіння та зусиль. Не очікуйте миттєвих результатів та не шукайте відповідь на питання “як змусити себе схуднути”, адже насилля над собою призведе до демотивації та вигорання.

Прийміть той факт, що в житті завжди будуть стресові фактори, неприємності на роботі чи в сім’ї, свята з епізодами переїдання. Тому не варто критикувати себе за тимчасові невдачі. Будьте співчутливими до себе, адже не кожен день буде ідеальним. Краще позитивно підтримуйте себе в процесі схуднення і продовжуйте рухатися вперед – хваліть себе за невеликі досягнення та успіхи, будьте терплячими до себе.

9️⃣ Візуалізуйте свою ціль

Для деяких людей візуалізація – потужний інструмент, який сприяє тому, щоб їх мотивація для схуднення була на високому рівні. Уявіть себе у майбутньому, коли ви досягли своєї мети. Дайте собі чесні відповіді на питання: як ви себе почуваєте, що ви робите, що змінилось у вашому житті. В моменти емоційного занепаду повертайте себе до цих образів та відчуттів.

🔟 Знайдіть підтримку для себе

Підтримка з боку друзів та родини може значно підвищити вашу мотивацію для схуднення. Наприклад, можна знайти партнера для тренувань, щоб мотивувати одне одного та долати труднощі разом.

Якщо відчуваєте нестачу сил впоратися самотужки, зверніться за допомогою до нутриціолога, який підтримуватиме вас на шляху до досягнення вашої мети. Також в пригоді стануть спеціалізовані курси зі збалансованого харчування, які дають базові знання та практичні навички в цій сфері. Є докази того, що люди, які почуваються більш впевненими у своїх знаннях та здібностях, ефективніше худнуть.

На курсі «Сам собі дієтолог» навчаємо основам збалансованого харчування та даємо практичні навички зі складання збалансованого раціону

***

Підбиваючи підсумки, варто відзначити, що мотивація для схуднення — це один з ключових факторів успіху на шляху до здорової маси тіла. Джерела мотивації можуть відрізнятися від людини до людини, тому важливо з’ясувати, що найкраще мотивуватиме саме вас. Спробуйте різні варіанти: визначте свої реалістичні й досяжні цілі та візуалізуйте їх, знайдіть відповідь на питання “чому я хочу схуднути”, ведіть щоденник харчування та емоцій, заручіться підтримкою, зосередьтеся на своєму здоров’ї та самопочутті. Пам’ятайте, що схуднення — це не лише результат, а й увесь шлях до мети. Тому зосередьтеся на процесі, хваліть себе, будьте терплячими та чуйними до себе.

Якщо хочете опанувати професію нутриціолога та допомагати своїм клієнтам скидати зайву вагу без шкоди для здоров’я, запрошуємо на курс Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків»

Щоб бути в курсі всіх останніх новин у сфері збалансованого харчування та здорового способу життя, підписуйтесь на нашу сторінку в instagram

ДЖЕРЕЛА:

1. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/weight/tips-for-keeping-going
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21852063/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23767689/
4. https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(09)01429-1/abstract
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2005.241
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738399111003855?via%3Dihub