ПРОДУКТИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ: що їсти, щоб ефективно худнути без шкоди для здоров’я

Харчування – основний фактор ефективного зниження ваги. Однак не існує продуктів для схуднення в прямому сенсі слова. Жодна їжа не має науково підтверджених жироспалювальних властивостей. Енергетичний баланс – ось головний закон схуднення: ми втрачаємо вагу завдяки дефіциту калорій, тобто коли споживаємо менше, ніж витрачаємо.

Більшість модних дієт для схуднення, якби вони не називались та які б продукти не виключали, передбачають саме дефіцит калорій. Проте досить часто це приховується, а ефекти успішної втрати ваги пов’язують з певними продуктами або відмовою від них.

У цій статті розповідаємо про їжу для схуднення, про те, які продукти не можна їсти при схудненні, та розвіюємо деякі міфи у цій темі.

Щоб схуднути без шкоди для здоров’я, не варто робити великий дефіцит калорій. Дослідження показують, що люди ефективніше худнуть та утримують досягнуту вагу при невеликому дефіциті. А результати низькокалорійних дієт зникають, як тільки людина повертається до звичного способу життя.

Їжа для схуднення повинна містити всі важливі для організму поживні речовини, допомагати контролювати апетит та сприяти хорошому насиченню. Тому вона має бути мінімально обробленою та різноманітною. А ще – обов’язково смачною, адже задоволення від їжі не менш важливе, ніж її поживна цінність.

Розберемо сім важливих продуктів для схуднення, які найкраще допомагають контролювати апетит та знижують ризики переїдань.

1️⃣ Овочі

Овочі – важлива їжа для схуднення та міцного здоров’я. Вони містять зовсім мало калорій, проте допомагають контролювати апетит завдяки високому вмісту клітковини. Овочі не обов’язково мають бути у свіжому вигляді. Вони можуть також бути приготовані, квашені або консервовані (без доданого цукру та з невеликою кількістю солі).

Рекомендовано додавати 2 порції овочів на тарілку під час кожного прийому їжі (1 порція становить 80 г). Таким чином основний об’єм їжі споживається за рахунок низькокалорійних продуктів, що дозволяє контролювати порції інших калорійних страв. При цьому важливо поєднувати овочі з крохмалистими вуглеводами, білком та жирами. Це забезпечить тривале відчуття ситості та знизить ризики епізодів переїдань протягом дня.

2️⃣ Білкові продукти

Дослідження показують, що білкові продукти важливі для схуднення, оскільки вони сприяють збереженню мʼязової маси тіла та хорошому насиченню. Для ефективного схуднення потрібно включати 2-3 порції нежирних білкових продуктів як рослинного, так і тваринного походження. Сюди відносяться різні види риби (хек, минтай, скумбрія, лосось, тиляпія, морський окунь) та нежирні сорти мʼяса (курятина, кролятина), яйця, нежирна молочна продукція.

Згідно з науковими дослідженнями, регулярне споживання рослинних джерел білка, як-от квасоля, нут, сочевиця, горох, забезпечують тривале відчуття ситості та знижують ризики переїдань протягом дня. Це сприяє більш ефективному схудненню та підтримці здорової маси тіла.

3️⃣ Складні вуглеводи

Поширеною є думка, що вуглеводи призводять до надлишкової ваги, тому такі продукти не можна їсти під час схуднення. Часто рекомендують відмовитись від макаронних виробів, хліба, картоплі та рису. Але така думка хибна. Вуглеводи – важливе джерело енергії для клітин тіла та мозку. Вони підтримують роботу м’язів під час фізичних навантажень, додають бадьорості, сприяють хорошому настрою та самопочуттю людини тощо.

Згідно з дієтичними рекомендаціями, вуглеводи мають складати не менше третини всього раціону (приблизно 3-4 порції на добу). Рекомендовано надавати перевагу цільнозерновим продуктам, як-от коричневий рис, гречка, цільна вівсянка, кіноа, цільнозернові макарони та хліб, та скоротити до мінімуму споживання рафінованих очищених зерен (білий рис) і пластівців швидкого приготування.

Цільні зерна містять багато вітамінів, мінералів та харчових волокон, які сприяють тривалому відчуттю ситості. Дослідження показали, що люди з надмірною вагою, швидше худнуть, якщо вони включають у свій раціон велику кількість клітковини та крохмалистих вуглеводів.

Споживання складних вуглеводів разом із білками та корисними жирами може допомогти зменшити тягу до простих вуглеводів та цукру.

❓ Чи можна їсти картоплю під час схуднення? – Так, можна і навіть потрібно. Картопля – крохмалистий коренеплід, який забезпечує організм енергією та сприяє хорошому насиченню. Весь секрет у її приготуванні. Ціла картопля запечена або зварена зі шкіркою – максимально корисна для здоров’я та фігури. Якщо ж таку картоплю перед споживанням помістити на декілька годин в холодильник (потім можна розігрівати), то кишківник отримує додаткові переваги. В процесі охолодження картоплі утворюється стійкий крохмаль, який “годує” корисні бактерії кишківника, сприяє їх росту та активності. Різноманітність “дружніх” кишкових бактерій вкрай важлива для ефективного схуднення та підтримки здорової маси тіла.

4️⃣ Корисні жири

Жири і досі мають репутацію продуктів, які не можна їсти під час схуднення, через їх високу калорійність. Насправді жири дуже потрібні організму, адже вони сприяють правильній роботі жовчного міхура, входять до складу статевих гормонів та беруть участь у засвоєнні жиророзчинних вітамінів тощо. Тому важливо не відмовлятись від жирів, а надавати перевагу ненасиченим – рослинним оліям, горіхам, насінні та жирам з риби.

5️⃣ Фрукти та ягоди

Фрукти і ягоди – корисні та смачні продукти для схуднення. Вони наповнені важливими вітамінами та антиоксидантами, які підтримують імунітет, захищають клітини від пошкодження вільними радикалами, сприяють хорошому самопочуттю. Завдяки своєму солодкому смаку, фрукти та ягоди можуть бути корисною низьковуглеводною альтернативою класичним десертам.

❓ В який період дня можна їсти фрукти під час схуднення? – В будь-який час. Думка про те, що фрукти під час схуднення можна їсти лише в першій половині дня хибна. Калорійність продуктів залишається незмінною протягом доби, тому немає значення їсти фрукти зранку чи ввечері. Головне – не споживати надлишок калорій.

Важливо надавати перевагу саме цільним фруктам, а не фруктовим сокам та смузі. Цілі фрукти містять більше клітковини та створюють додатковий об’єм у шлунку, тому значно краще насичують і допомагають контролювати апетит. Крім того, процес жування надсилає мозку сигнали про те, що ми з’їли щось суттєве. Дослідження показують, що рідка та пюреподібна їжа значно менше насичує, оскільки її не потрібно жувати і вона дуже швидко потрапляє до шлунка. Тому зазвичай у нас більше шансів переїсти рідкою їжею.

Окрім того, фруктові фреші належать до продуктів з доданим цукром навіть за умови, якщо столовий цукор туди не насипали. Чому так відбувається? В процесі вижимання соку клітинні стінки фруктів руйнуються, тому природний цукор з них вивільняється і перетворюється на доданий. Більша частина клітковини видаляється, а ми отримуємо фруктову рідину з певним вмістом вітамінів, проте зі значною кількістю вільного цукру. Крім цього, порція фруктів – одне яблуко, а в склянці яблучного фрешу може міститися 2-3 яблука. Тому фреші ще й додають зайвих калорій в раціон.

6️⃣ Ферментовані продукти

Ферментовані продукти – важлива їжа для схуднення, яка сприяє здоров’ю кишківника. В цю групу відносяться кисломолочні продукти (кефір, натуральний йогурт без наповнювачів) та квашені овочі (капуста, огірки). В процесі ферментації (сквашування) в цих продуктах утворюються пробіотики – живі корисні бактерії, які беруть участь у підтримці імунітету, сприяють процесу травлення та схуднення. Дослідження показують, чим більше корисних бактерій у кишківнику, тим ефективніше та швидше люди втрачають вагу. Мікробіом кишківника відповідальний за те, як людина засвоює калорії. Люди, які мають більше корисних бактерій у кишківнику, можуть засвоювати меншу кількість калорій з їжі, ніж люди з менш різноманітним мікробіомом.

Згідно з Гарвардським дослідженням за участю 120 тис. людей, споживання грецького натурального йогурту найбільше пов’язане з втратою ваги.

7️⃣ Гриби – дієтичні продукти для схуднення

Є деякі докази того, що харчування, багате грибами, в поєднанні з фізичними вправами та здоровим способом життя, може допомогти ефективніше схуднути та підтримувати здорову масу тіла. В одному дослідженні люди, які замінили грибами 20% м’яса в раціоні, показали кращі результати втрати ваги.

Продукти, які не можна їсти під час схуднення

Для того, щоб схуднути, не обов’язково відмовлятися від улюбленої їжі. Жорсткі обмеження створюють додаткову напругу і посилюють бажання з’їсти заборонену їжу. За такими правилами важко харчуватися у довгостроковій перспективі. Набагато ефективніше дотримуватися гнучкого підходу 85/15, де 85% становитимуть необроблені продукти з високою поживною цінністю, а 15% – комфортна улюблена їжа.

Продукти, які потрібно контролювати в раціоні під час схуднення:

• Солодощі, соки, фреші, солодкі напої. Згідно з Американською кардіологічною асоціацією (AHA), безпечна для здоров’я добова норма доданого цукру становить до 36 грамів для чоловіків та до 25 грамів для жінок.
• Вся випічка та макаронні вироби з білого борошна вищого ґатунку, рафіновані зерна, сухі сніданки та пластівці швидкого приготування.
• Оброблені мʼясні вироби (ковбаси, сосиски, бекон, шинка тощо).
• Різні снеки, готові супи, сухарики, чипси, солоні горішки.
• Продукти з високим вмістом доданої солі. Надлишок солі в раціоні провокує затримку рідини в організмі, в результаті чого можуть з’являтися набряки. Це створюватиме “ефект надлишкової ваги”.

Чи допомагають грейпфрут та ананас схуднути?

Грейпфрут немає жодних підтверджених жироспалювальних властивостей. Одне дослідження показало, що люди з ожирінням, які з’їдали половину грейпфрута перед кожним прийомом їжі, краще худнули. Дослідники пояснили цей ефект тим, що фрукт створював додатковий об’єм їжі в шлунку та допомагав контролювати розмір порцій продуктів, які споживали люди одразу після грейпфрута.

Ананас містить у собі бромелайн, який використовують як рослинний фермент у біологічно активних добавках. Але цей фермент протеолітичний, тобто призначений для розщеплення білків, а не жирів. Тому жироспалювальні властивості ананаса — це міф.

Ще декілька порад для ефективного схуднення:

✅ Будьте фізично активними: люди, які поєднують фізичну активність зі здоровим збалансованим харчуванням, можуть ефективніше схуднути та підтримувати здорову масу тіла. Чим більше фізично активна людина, тим більше калорій вона спалює. Центр контролю та профілактики захворювань рекомендує дорослим 150 хвилин помірної активності та два силових тренування на тиждень, а також прогулянки пішки та побутову активність (прибирання, садівництво тощо).

✅ Спіть не менше 7 годин на добу: дослідження показують, що порушений режим та нестача сну негативно впливають на харчову поведінку, зокрема призводять до переїдання їжею з високим вмістом жиру та цукру.

✅ Не відволікайтесь від процесу їжі на інші справи (читання, телефон, телевізор): є докази того, що люди, які відволікаються під час їжі, схильні мати більше перекусів протягом дня.

✅ Не поспішайте, ретельно пережовуйте їжу: за висновками наукових досліджень, люди, які їдять швидко, мають більший індекс маси тіла, ніж ті, хто споживають їжу повільніше. Під час швидкого споживання їжі, шлунок не встигає “розпізнавати”, що він наповнений. Тому це може призвести до переїдання та збільшення ваги.

✅ Пийте чисту воду: інколи люди, які не мають звички пити чисту воду, можуть плутати відчуття спраги з голодом. Не забувайте пити чисту воду між прийомами їжі. Якщо після їжі пройшло мало часу, а ви починаєте відчувати голод, спробуйте випити склянку чистої води.

***

Підсумок: в питанні схуднення найважливіше харчування. Проте не окремі продукти або їх виключення сприяють ефективному схудненню, а раціон загалом. Важливо дотримуватися різноманітного збалансованого харчування з невеликим дефіцитом калорій. Раціон з різноманітними необробленими та мінімально обробленими продуктами – найкращий спосіб контролювати апетит, розмір порцій та забезпечити собі хороше відчуття насичення. При цьому дієтична їжа для схуднення має бути смачною та приносити задоволення.

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон для ефективного схуднення, запрошуємо на курс «Сам собі дієтолог»

Якщо хочете опанувати професію нутриціолога та допомагати своїм клієнтам скидати зайву вагу без шкоди для здоров’я, запрошуємо на курс Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків»

Щоб бути в курсі всіх останніх новин у сфері збалансованого харчування та здорового способу життя, підписуйтесь на нашу сторінку в instagram

ДЖЕРЕЛА:

1. https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/healthy-eating-when-trying-to-lose-weight/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
3. https://www.bda.uk.com/resource/healthy-eating.html
4. https://www.apa.org/pubs/journals/releases/psp-pspa0000389.pdf
5. https://www.bda.uk.com/resource/weight-loss.html
6. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/tips-to-help-you-lose-weight/
7. https://www.canadianliving.com/health/weight-loss/article/10-best-weight-loss-tips
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25880021/
9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313003905?via%3Dihub