Три основні правила здорового способу життя

У цій статті детально розглянемо основні правила здорового способу життя та поради щодо того, як їх інтегрувати у своє повсякдення.

На сьогоднішній день дбати про своє здоров’я не просто модна тенденція, а необхідність. Адже здоров’я – це найважливіша цінність, яка впливає на рівень якості нашого життя. З віком здоров’я людини, на жаль, не примножується, тому дуже важливо підтримувати його на хорошому рівні. І в цьому відіграє ключову роль здоровий спосіб життя.

1️⃣ Одним із найважливіших правил здорового способу життя є збалансоване харчування. Згідно з Всесвітньою організацією охорони здоровʼя (ВООЗ), здорове збалансоване харчування — це раціон, який щоденно забезпечує потреби організму в усіх поживних речовинах та сприяє його правильній роботі, допомагає підтримувати здорову масу тіла, а також знизити ризики таких хронічних неінфекційних захворювань, як діабет 2 типу, інсульт, хвороби серця та рак. Згідно з науковим дослідженням, яке проаналізувало раціони людей 195 країн світу, покращення харчування потенційно може запобігти кожній п’ятій смерті в усьому світі.

Інколи може здаватися, що збалансоване харчування – це щось досить складне та незрозуміле. Насправді харчуватись збалансовано не так важко як здається на перший погляд. Важливо розуміти та дотримуватись наступних основних принципів збалансованого харчування:

✅ Енергетичний баланс – є ключовим фактором підтримки здорової маси тіла. Відомий факт: якщо ми споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, то ми набираємо вагу, і навпаки – ми худнемо тоді, коли споживаємо менше енергії, ніж витрачаємо. Для підтримки здорової маси тіла потрібно намагатись дотримуватись балансу між споживанням та витратою енергії.

Тут важливо контролювати розмір індивідуальних порцій їжі. Для цього зовсім не обов’язково важити їжу та рахувати калорії. Метод підрахунку калорій здебільшого використовують тимчасово, щоб краще візуально оцінювати порції. Надалі рекомендовано перейти на більш простий та комфортний метод визначення порцій – “метод тарілки”, про який розповідали у статті “Основні складові та принципи раціонального харчування”. Варто також відзначити, що для ефективного схуднення не потрібно сильно скорочувати калорійність раціону. Згідно з Центром контролю та профілактики захворюваностей (CDC), люди, які втрачають вагу поступово та стабільно, – а це приблизно 0,5-1 кг на тиждень, мають більше шансів зберегти досягнуту масу тіла, ніж люди, які швидко та різко худнуть.

✅ Баланс білків, жирів та вуглеводів (БЖУ) є дуже важливим для правильної роботи всіх органів та систем організму.

• Білки є необхідними для росту та відновлення тканин організму, для підтримки м’язової маси. Білкова їжа сприяє кращому насиченню. Її частка в раціоні повинна складати близько 10 – 35 %.
• Жири входять до складу мембран кожної клітини тіла, беруть участь в утворенні статевих гормонів, є важливими для роботи мозку. У збалансованому раціоні частка жирів повинна становити 20 – 35 %.
• Вуглеводи – найважливіше джерело енергії для багатьох клітин тіла та мозку. Згідно з ВООЗ, вуглеводи мають складати 45 – 65% всього раціону.

✅ Різноманітність продуктів харчування у раціоні є важливим фактором для забезпечення організму усіма необхідними вітамінами, мінералами, фітонутрієнтами, харчовими волокнами, які беруть участь у багатьох біохімічних реакціях організму, відповідають за низку важливих функцій, захищають клітини від пошкодження вільними радикалами.

Різноманітності в харчуванні можна досягти, дотримуючись таких простих рекомендацій:

• Споживати не менше, ніж 400 г різноманітних овочів та фруктів щодня. Вони є хорошим джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів, клітковини та мають при цьому зазвичай низьку калорійність. Достатнє споживання овочів та фруктів допомагає нормалізувати рівень «поганого» холестерину та глюкози в крові, покращувати роботу кишківника та профілактувати або полегшувати симптоми закрепів.
• Надавати перевагу цільнозерновим продуктам (коричневий рис, цільна вівсянка, гречка, цільнозернові хліб, хлібі та макарони) та коренеплодам (картопля, батат) у раціоні. Ці продукти є важливим джерелом клітковини, вітамінів групи В, магнію тощо. Згідно з науковими дослідженнями допомагають знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, добре насичують та важливі для роботи нервової системи.
• Споживати 2-3 порції молочних продуктів щодня, які є найважливішим джерелом кальцію в раціоні. Для контролю насичених жирів краще обирати нежирні молочні продукти.
• Надавати перевагу рослинним джерелам білка (всі види бобових) та нежирним тваринним (нежирні сорти, мяса, риба, морепродукти, яйця).
• Споживати щонайменше одну порцію жирної риби (оселедець, скумбрія, червона риба) та одну білої щотижня (хек, минтай, тілапія).
• Надавати перевагу ненасиченим жирам (горіхи, насіння, оливки, авокадо, жирна риба) та контролювати насичені жири, які в основному містяться у тваринній їжі (жирні сорти м’яса, сало, вершкове масло, сметана).

Дослідження показують, що в країнах, де переважає середземноморський тип харчування (більше споживання фруктів, овочів, горіхів і корисних олій, включаючи оливкову олію та омега-3 жирні кислоти з риби) спостерігається менша частка смертності через хвороби, повʼязані з харчуванням, нижчий ризик серцевих захворювань та когнітивних порушень.

✅ Контролювати споживання обробленої їжі з високим вмістом солі, цукру та жирів, як-от різні ковбасні вироби, випічка з білого борошна, кондитерські вироби, снеки, соуси тощо. Потрібно намагатись, щоб частка такої їжі не перевищувала 15% від всього раціону.

Американська асоціація серця рекомендує контролювати споживання доданого цукру (жінкам – не більше 25 г, чоловікам – не більше 36 г) та солі (не більше 5 г) на добу. Надлишок солі в раціоні підвищує ризики високого артеріального тиску, серцево-судинних захворювань, остеопорозу, захворювань нирок.

2️⃣ Фізична активність – ще одне важливе правило здорового способу життя, яке сприяє не лише покращенню здоров’я, а й позитивно впливає на композицію тіла та витривалість. Згідно з Центром з контролю та профілактики захворювань (CDC), 150 хвилин помірної фізичної активності та два силових тренування на тиждень позитивно впливає на такі показники здоровʼя:

• нормалізує рівень глюкози в крові та покращує чутливість клітин до інсуліну, чим знижує ризики діабету типу;
• покращує кровообіг, знижує артеріальний тиск та рівень «поганого» холестерину, що сприяє зменшенню ризиків серцево-судинних захворювань;
• знижує рівень стресу та покращує настрій;
• допомагає покращити сон;
• поліпшує мʼязову силу та тонус;
• покращує когнітивні функції, особливо пам’ять літніх людей;
• допомагає підтримувати здорову вагу – люди, які поєднують фізичну активність зі здоровим збалансованим харчуванням, можуть не лише більш швидко скинути надмірну вагу, а й успішніше підтримувати її.

Центр з контролю та профілактики захворювань рекомендує дорослим більше рухатися та менше сидіти протягом дня; знайти той вид фізичної активності, який буде до вподоби, шукати прості способи включити більше руху в свій розпорядок дня (ходити більше пішки, підніматись частіше сходами) та повільно збільшувати кількість фізичної активності.

3️⃣ Повноцінний сон – третє важливе правило здорового способу життя. Нестача сну та неякісний поверхневий сон негативно впливають на здоров’я людини. Сон дозволяє як тілу, так і мозку відновлюватися протягом ночі, забезпечуючи відчуття бадьорості вранці. Різні процеси, які відбуваються під час сну, сприяють здоровій діяльності мозку та підтримці загального стану здоров’я. Відсутність якісного сну, що триває менше 7 годин або часті епізоди прокидання вночі, може негативно вплинути на фізичне здоров’я людини, знижуючи захисні функції організму та когнітивні функції, як-от пам’ять, увага, розумова працездатність тощо.

Згідно з Фондом сну, дефіцит сну з часом може збільшувати ризики надлишкової ваги та ожиріння, деменції, інфаркту та інсульту, гіпертонії, цукрового діабету 2 типу, депресії та тривоги, травм внаслідок автомобільних аварій та нещасних випадків на виробництві.

За висновками наукових досліджень, порушений режим та недостаток сну (менше 7 годин) призводять до збільшення споживання калорій через тягу до надмірних перекусів їжею з високим вмістом жиру та цукру.

В теперішніх українських реаліях повноцінний сон став задачею із зірочкою. Проте при кожній нагоді потрібно намагатися лягати спати вчасно та дотримуватись таких порад для покращення якості сну:

• За можливості намагатись лягати в один і той же час щовечора та прокидатись щоранку.
• Приглушувати світло за декілька годин до сну.
• Не користуватись смартфонами та комп’ютерами принаймні за півгодини до сну, оскільки гаджети випромінюють синє світло, яке пригнічує мелатонін – гормон сну.
• Уникати кофеїну в другій половині дня.
• Регулярно займатись спортом, оскільки щоденні фізичні вправи покращують якість сну та полегшують засинання.
• Провітрювати спальню перед сном та спати в повній темноті – можна використовувати штори black-out або маску на очі для сну.

Ми розглянули детально три основні правила здорового способу життя, проте їх значно більше. Ось ще декілька корисних порад щодо здорового способу життя:

✔️ Зробіть чисту воду улюбленим напоєм. Вода є важливим елементом життя, сприяє гідратації організму, не додаючи калорій до раціону.

✔️ Відмовтесь від шкідливих звичок — алкоголю та паління. ВООЗ попереджає про те, що безпечної для здоровʼя дози алкоголю немає. Навіть «легке» та «помірне» споживання алкоголю повʼязане із ризиками розвитку щонайменше семи типів раку. Існує поширена думка, що паління допомагає розслабитися, але насправді воно посилює тривогу та напругу.

✔️ Проходьте планові профілактичні огляди у лікарів та робіть базові чек-апи здоров’я. Такі превентивні заходи можуть допомогти попередити розвиток багатьох захворювань або виявити їх своєчасно на початковому етапі, що значно полегшує лікування.

✔️ Подбайте про ментальне здоров’я та відпочинок – робіть регулярні інформаційні “детокси” від соцмереж та інших інтернет ресурсів, знайдіть хобі для душі, медитуйте, організовуйте відпочинок та час для себе не лише у вихідні, а й протягом дня.

✔️ Соціалізація — важливий фактор гарного самопочуття та настрою. Важливо приділяти час спілкуванню з рідними, близькими та людьми зі спільними інтересами.

***

Підсумок вищесказаного наступний: здоровий спосіб життя – сукупність корисних звичок та щоденних дій, які сприяють злагодженій роботі як фізичного тіла, так і ментального здоров’я. Це не тимчасові дії, а стиль життя та мислення, який відображається у нашій щоденній поведінці.

Іноді може здаватися, що правила здорового способу життя є складними для впровадження у своє повсякдення. Тому найкращим рішенням буде заручитись підтримкою спеціалістів. Для цього ми створили спеціальні курси, на яких можна поглиблено вивчити правила збалансованого харчування зокрема та отримати інформацію про інші чинники здорового способу життя від різних спеціалістів. Крім важливої інформації з найвищим рівнем доказовості, ми надаємо також підтримку своїм студентам для інтеграції нових навичок у своє життя.

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон та впровадити здорове харчування у своє життя та життя своєї сімʼї, чекаємо вас на курсі «Сам собі дієтолог»

Якщо хочете опанувати професію нутриціолога, запрошуємо вас на курс Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків»

ДЖЕРЕЛА:

1. 1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
   2. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/support/healthy-living/healthy-eating#sign
   3. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/
   4. https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating/healthy-eating-basics
   5. https://www.sleepfoundation.org/physical-health
   6. https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health