Селен в організмі людини

Дана стаття має інформаційний характер та не призначена для постановки діагнозів і заміни медичної консультації. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем.

Селен є менш відомим мінералом порівняно, наприклад, із залізом. Ті, хто чув про селен, знають, що цей мінерал є важливим для роботи щитоподібної залози. Це дійсно правда, проте не лише функція щитоподібної залози залежить від селену.

У цій статті детально розбираємо як працює селен в організмі людини та в чому його користь.

Селен – мікроелемент, який потрібен організму людини в невеликих кількостях для підтримки коректної його роботи. Найбільша концентрація цього мінералу в організмі зберігається в м’язовій тканині та щитоподібній залозі. Селен в організмі людини використовується для виробництва 25 білків – селенопротеїнів, які виконують наступні функції:

• діють як антиоксиданти та захищають клітини тіла від пошкодження вільними радикалами
• беруть участь в утворенні ДНК
• підтримують роботу імунної системи
• допомагають перетворювати гормони щитоподібної залози в активну форму
• важливі для репродуктивної системи
• підтримують нормальну роботу м’язів та серця.

Яка добова норма селену?

Добова норма селену залежить від віку, статі та періоду життя. МОЗ України встановило наступні добові норми селену для різних груп населення:

• дорослі чоловіки (віком від 18 років) – 70 мкг
• дорослі жінки – 50 мкг
• вагітні жінки та годуючі матері – 70 мг
• дівчата та хлопці-підлітки віком 14-17 років – 50 мкг.
• чоловіки та жінки віком 60+ – 70 мкг.

Як забезпечити добову норму селену?

Селен міститься у багатьох продуктах тваринного та рослинного походження. Тому достатню кількість цього мінералу можна отримати з раціону, споживаючи різноманітну їжу.

Кількість селену в продуктах тваринного походження змінюється залежно від вмісту селену в їжі, яку споживала тварина. Загалом основними тваринними джерелами селену є:

• морепродукти, зокрема креветки
• м’ясні органи, особливо яловича печінка (у 100 г сирої печінки – 40 мкг селену)
• яловичина, індичатина (100 г містить 27 мкг селену), курятина
• риба та рибні консерви (тунець – 70 мкг на 100 г, сардини – 50 мкг селену)
• яйця (30 мкг селену на 100 г яєць)
• молочні продукти (наприклад, у 100 г кисломолочного сиру міститься 15 мкг селену).

Кількість селену в рослинах залежить від вмісту селену в ґрунті, в якому ці рослини вирощувалися, а також від природної здатності рослин поглинати та накопичувати цей мінерал. Зазвичай рослини, багаті селеном, також відомі як «акумулятори селену», включають:

• бразильські горіхи – рекордсмени по вмісту селену (один горіх містить близько 68-98 мкг селену)
• гарбузове насіння
• квасоля
• броколі
• часник
• овес
• коричневий рис

Невелику кількість селену містять глютеновмісні зерна – пшениця, ячмінь та жито.

За яких обставин може виникнути дефіцит селену та в чому його небезпека?

Дефіцит селену не є поширеним явищем, оскільки більшість людей можуть отримати рекомендовану кількість цього мінералу, дотримуючись різноманітного та збалансованого харчування.

Наступні групи людей мають більший ризик виникнення дефіциту селену:

• Люди, які проходять діаліз нирок
• Люди з ВІЛ
• Люди, які споживають продукти, вирощені на грунтах із низьким вмістом селену. Країни Європи мають саме такі грунти, тому люди, які харчуються лише рослинною їжею також можуть бути в зоні ризику по дефіциту селену.

Дефіцит селену призводить до порушення вироблення селенопротеїнів, що, впливає на всі процеси, в яких беруть участь ці білки, зокрема:

☑️ Може призвести до аутоімунних захворювань щитоподібної залози – хвороба Хашимото та хвороба Грейвса. Ці обидва стани змушують організм виробляти антитіла, які атакують щитоподібну залозу. Така реакція може призводити до гіперактивної функції щитоподібної залози (гіпертиреоз) або недостатньої (гіпотиреоз).

☑️ Може порушити імунну функцію, а у важких випадках спричинити ослаблення скелетних та серцевих м’язів, а також чоловіче безпліддя.

☑️ Серйозний та затяжний дефіцит селену може призвести до таких захворювань як хвороби Кешана (захворювання серця) та Кашина-Бека (тип артриту, який викликає біль, набряк і втрату рухливості в суглобах). Однак такий сценарій є досить рідкісним.

Чи може бути селен шкідливим?

Селен, який міститься в продуктах харчування, не вважається шкідливим, оскільки дуже малоймовірно, що люди можуть отримати надлишок цього мінералу їжі. Однак важливо пам’ятати, що деякі продукти містять велику кількість селену. Наприклад, лише 1-2 бразильських горіха можуть забезпечити рекомендовану кількість селену для дорослих. Вживання занадто великої кількості цих горіхів щодня та використання добавок, які містять селен у понаднормовій кількості, можуть спричинити токсичний рівень цього мінералу в крові.

Здоровим дорослим не рекомендується вживати більше 300 мкг селену на день, що приблизно в 4-5 разів перевищує добову рекомендовану норму.

Хронічний надлишок селену з часом може призвести до наступних побічних ефектів та проблем зі здоров’ям:

• неприємний (часниковий) запах з рота та металевий присмак у роті
• нудота та діарея
• шкірні висипання
• дратівливість
• ламке волосся та нігті
• випадіння волосся
• знебарвлені зуби
• проблеми з нервовою системою

Деякі дослідження виявили більш високу захворюваність на цукровий діабет 2 типу при тривалому застосуванні добавок селену (приблизно 7 років) тими людьми, у яких був нормальний рівень цього мінералу у крові.

Надмірно високе споживання селену може спричинити ще більш серйозні проблеми, зокрема утруднене дихання, тремор, ниркову недостатність, серцеві напади та серцеву недостатність.

Селен та його користь для здоров’я

✔️ Згідно з науковими дослідженнями, люди, які споживають малу кількість селену з їжею можуть мати підвищений ризик розвитку раку товстої та прямої кишки, простати, легенів, сечового міхура, шкіри, стравоходу та шлунка. Однак незрозуміло, чи знижують добавки селену ризик раку.

✔️ Рівень селену в крові знижується з віком. Деякі дослідження показують, що люди з низьким рівнем селену в крові, можуть мати гірші розумові функції. Проте наразі не встановлено, що добавки селену можуть зменшити ризик або лікувати когнітивні порушення у людей похилого віку.

✔️ Селен в організмі людини відіграє важливу роль у функціонуванні щитоподібної залози. Дослідження показують, що люди, особливо жінки, з низьким рівнем селену та йоду у крові, можуть мати проблеми з цим органом. Проте користь добавок селену у зниженні ризиків захворювань щитоподібної залози поки що незрозуміла. Дослідженнями не доведено, що добавки суттєво впливають на покращення роботи щитоподібної залози у людей з нормальною її функцією або легким гіпотиреозом. Роль добавок селену для людей з аутоімунними захворюваннями щитоподібної залози також не доведена.

***

Підбиваючи підсумки, відзначимо, що селен є важливим мікроелементом в організмі людини, хоча його потрібно зовсім небагато. Здоровим людям важливо отримувати цей мінерал саме з їжі, оскільки користь селену в добавках є сумнівною на сьогоднішній день. Але хороша новина полягає в тому, що не так вже й важко забезпечити свій організм необхідною кількістю цього мінералу за умови здорового збалансованого харчування.

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон та впровадити здорове харчування у своє життя та життя своєї сімʼї, чекаємо вас на курсі «Сам собі дієтолог»

Якщо хочете опанувати професію нутриціолога, запрошуємо вас на курс Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків»

ДЖЕРЕЛА:

1. https://www.eufic.org/en/vitamins-and-minerals/article/selenium-foods-functions-how-much-do-you-need-more
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/
3. https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17#Text
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/
5. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005195.pub4/full
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
7. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/cen.12066
8. https://link.springer.com/article/10.1007/s12020-016-1098-z
9. https://health.clevelandclinic.org/selenium-benefits