Рис та його користь для здоров’я

Рис є основним продуктом харчування в понад 100 країнах світу. У деяких з них рис включають в більш, ніж один прийом їжі на день. Кожна країна має свої традиційні страви з рису – різотто в Італії, паелья в Іспанії, солодкий рис у Португалії та голубці з рису в Україні.

У цій статті розповідаємо про рис, його користь, види та особливості зберігання.

Ботанічно рис є насінням водної трави. Його культивують більше 8000 років. Наукова назва рису – Оріза. Найпоширенішим видом є Oryza sativa, який поділяється на довгозернистий indica та короткозернистий japonica. Існують тисячі видів Oryza sativa, які можуть відрізнятися розміром, товщиною, клейкістю, кольором, ароматом і смаком.

Рис є джерелом енергії, оскільки майже на 80% складається з вуглеводів від загальної сухої маси. Також має у своєму складі невелику кількість білків та практично не містить жирів.

Користь рису залежить насамперед від способу його обробки, яка значно впливає на поживну цінність. За способом обробки рис буває цільний та очищений. Більш детально розглянемо кожен із них.

Цільний рис (нешліфований, нерафінований), як і всі інші цільні зерна, природним чином містить три їстівні компоненти — висівки, зародок та ендосперм, які містять значну частку вітамінів групи В (зокрема В1 та В6), магнію, фосфору, селену та марганцю. В процесі обробки видаляється лише неїстівна оболонка.

Коричневий або бурий рис є типовим прикладом цільнозернового рису. Важливо розуміти, що коричневий рис – це не назва сорту рису, а колір рисового зерна, яке також буває різних відтінків чорного, фіолетового та червоного.

Цільний рис готується довше, має більш тверду та горіхову текстуру у порівнянні з очищеним білим рисом.

Очищений (рафінований) рис містить лише крохмалистий та менш поживний білий ендосперм — звідси й назва «білий» рис. Висівки та зародки видаляються в процесі його обробки, тому втрачається більшість природних вітамінів групи В, мінералів, фітохімічних речовин. Деякі виробники додають до білого рису частину втрачених поживних речовин, зокрема вітамінів групи В та заліза. У такому випадку на упаковках рису буде маркування “збагачений вітамінами”.

Білий рис користується великою популярністю головним чином завдяки простоті в приготуванні, довшому терміну зберігання та нейтральному смаку, який добре поєднується з різними інгредієнтами.

Бурий та білий рис: ЗА та ПРОТИ

Хоча калорійність білого та бурого рису є практично однаковою, їх користь та вплив на здоров’я є досить різною. Розглянемо більш детально всі переваги та недоліки рафінованого та нерафінованого рису.

✔️ Оскільки бурий рис є цільним зерном, він відноситься до групи складних вуглеводів, частка яких у раціоні має складати приблизно 45-65%. Користь бурого рису визначається високим вмістом різних харчових волокон, які можуть допомогти контролювати рівень холестерину, глюкози в крові, підтримувати здоров’я кишківника, покращувати процес травлення, профілактувати закрепи та сприяти довшому відчуттю ситості. Вміст клітковини у білому рисі зменшується майже втричі в порівнянні з бурим (1,3 г клітковини у білому та 3,6 г клітковини у бурому на 100 г рису), тому білий рис не матиме таких переваг для здоров’я.

Користь бурого рису визначається також вмістом клітковини під назвою «стійкий крохмаль», який живить корисні бактерії у кишківнику. В процесі цього виробляються коротколанцюгові жирні кислоти, які є важливими для здоров’я та цілісності слизової оболонки кишківника, сприяють зниженню ризику ожиріння, цукрового діабету 2 типу та деяких видів раку.

✔️ Білий рис часто отримує негативну оцінку, оскільки він має високий глікемічний індекс, тому призводить до різкого підйому рівня глюкози в крові, а значить може бути шкідливим для людей з діабетом. Однак споживання білого рису разом з овочами, білковими продуктами та корисними жирами допоможе знизити глікемічний індексу всього прийому їжі та не спричинятиме різких підйомів рівня глюкози у крові.

Все ж важливо споживати білий рис у помірних кількостях. Більш ранні дослідження за участю великої кількості людей виявили, що споживання більше 5 порцій білого рису на тиждень було пов’язане з вищим на 17% ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу (ЦД2) порівняно з тими, хто їв менше однієї порції на місяць. В той час споживання коричневого рису було пов’язане з меншим ризиком ЦД2.

Нові дослідження не виявили взаємозв’язку між регулярним споживанням білого рису та ЦД2, інсультом та серцево-судинними захворюваннями. Проте велика частка білого рису в раціоні може бути пов’язана з підвищеним ризиком метаболічного синдрому, який включає порушення рівня глюкози в крові, підвищений артеріальний тиск та “поганий” холестерин, у певних груп населення. Тому важливо надавати перевагу бурому рису в раціоні, а білий споживати рідше.

✔️ Рис, як білий, так і бурий, природно не містить глютену, тому він є важливим продуктом харчування для людей з непереносимістю глютену, які змушені дотримуватись безглютенової дієти.

✔️ Мінусом коричневого рису є вміст миш’яку. Миш’як – це речовина, яка природним чином міститься в навколишньому середовищі. Рис може поглинати більше миш’яку, ніж інші зернові культури. Проте та кількість рису, яка зазвичай споживається, не містить токсичної дози миш’яку. Однак вагітним варто контролювати споживання бурого рису.

Збагачений вітамінами та мінералами білий рис може бути кращим варіантом для вагітних та матерів, які годують грудьми, оскільки вміст миш’яку значно знижується після обробки рису.

✔️ Білий рис також може бути кращим варіантом для людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом клітковини, наприклад при різних запальних захворюваннях та чутливості кишківника, а також під час дотримання короткотривалої дієти BRAT при діареї.

✔️ Користь бурого рису пов’язують зі здоров’ям серця, оскільки коричневий рис є цільним зерном. Згідно з Американською асоціацією серця, цільнозернові покращують рівень холестерину в крові та знижують ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету 2 типу та ожиріння. Додатково нешліфований рис містить корисні для серця антиоксиданти, зокрема лігнани та ферулова кислота, які також позитивно впливають на зниження запалення в організмі.

Чи безпечний рис дітям?

З огляду того, що рис містить мишʼяк, досить часто виникає питання з якого віку безпечно давати рис дітям. Відповідь наступна: рис є цілком безпечною їжею для дітей. Єдине зауваження, що рис не рекомендовано давати немовлятам в якості першої їжі та він не повинен бути єдиною кашею дитини. При умові різноманітного раціону, рис є чудовим джерелом вуглеводів, які забезпечують немовлят енергією, необхідною для росту та розвитку, а також сприяють споживанню білка, кальцію та вітаміну B.

Дещо іншими будуть поради щодо споживання рисового молока, яке не рекомендується пропонувати дітям до 5 років через потенційно більший вміст миш’яку. Причина, чому рисове молоко відрізняється від рису, полягає в тому, що діти, як правило, п’ють більше молока, ніж дорослі. Також діти мають меншу масу тіла, тому частіше піддаються впливу більшої кількості миш’яку, коли п’ють рисове молоко, а не споживають рис. Діти старше 5 років і дорослі можуть включати рисове молоко як частину різноманітної та збалансованої дієти.

Особливості зберігання рису після приготування

Рис є досить вимогливою у зберіганні стравою після приготування. Сирий рис може містити спори бактерії Bacillus cereus, яка може викликати харчове отруєння. Спори цієї бактерії є стійкими до нагрівання. Якщо рис залишити стояти при кімнатній температурі, то спори можуть перерости в бактерії, які будуть розмножуватися та виробляти токсини, що викликають блювоту або діарею. Чим довше зварений рис залишається при кімнатній температурі, тим більша ймовірність того, що бактерії можуть зробити рис небезпечним для споживання.

Ось декілька порад щодо безпечного споживання рису:

• В ідеалі потрібно споживати щойно зварений рис.
• Потрібно охолодити рис якомога швидше – в ідеалі протягом 1 години.
• Не рекомендовано зберігати рис в холодильнику більше 1 доби до розігріву.
• Важливо ретельно розігрівати охолоджений рис перед подачею.
• Не рекомендовано розігрівати рис більше одного разу.

Найпопулярніші види рису

Коли справа доходить до приготування їжі, часто вибирають конкретні сорти рису за їхні унікальні характеристики. Ось кілька популярних видів на полицях українських супермаркетів:

✅ Арборіо — середньозернистий за розміром рис, популярний для приготування різотто. Він зберігає більше крохмалю, який вивільняється під час варіння, тому утворює природну кремову консистенцію. Рис Арборіо доступний як у коричневому, так і в білому варіантах.

✅ Басматі та жасмин — це сорти довгозернистого рису з насиченими ароматами, які доступні як у коричневому, так і в білому варіантах.

✅ Чорний, фіолетовий або червоний — види короткого або середньозернистого різнобарвного рису, що містять природну фітохімічну речовину під назвою антоціани, яка також є в складі синіх ягід, як-от чорниця та ожина.

✅ Клейкий — короткозернистий рис, який отримав назву завдяки своїй клейкій консистенції (глютену він не містить) під час варіння. Його клейкі властивості пояснюється тим, що він містить переважно один компонент крохмалю, який називається амілопектин, тоді як інші види рису містять як амілопектин, так і амілозу. Клейкий рис доступний у різних кольорах, включаючи білий, коричневий, чорний або фіолетовий.

***

Підсумовуючи, варто відзначити, що білий та бурий рис можуть бути зерном одного і того ж сорту, проте відрізняються методом обробки, яка є визначальним фактором користі рису. Бурий рис має значно більшу користь для здоровʼя і має бути в перевазі в раціоні поряд з іншими цільними зернами. Проте білий рис також може бути частиною збалансованого раціону, якщо споживати його в помірних кількостях і поєднувати з іншими продуктами згідно з правилом збалансованої тарілки. Загалом питання користі чи шкоди від споживання білого рису, як і будь-якої іншої їжі, залежить від балансу та контролю порцій.

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон та впровадити здорове харчування у своє життя та життя своєї сімʼї, чекаємо вас на курсі «Сам собі дієтолог»

Якщо хочете опанувати професію нутриціолога, запрошуємо вас на курс Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків»
ДЖЕРЕЛА:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
2. https://health.clevelandclinic.org/brown-rice-or-white-rice-which-is-your-healthier-option
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5818041/
4. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/416025
5. https://www.bmj.com/content/353/bmj.I2716.full
6. https://www.bmj.com/content/344/bmj.e1454.full
7. https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/can-reheating-rice-cause-food-poisoning/
8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168877/nutrients
9. https://publications.aap.org/aapnews/news/12490/Parent-Plus-Limit-infants-exposure-to-arsenic-by
10. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/feeding-nutrition/Pages/reduce-arsenic.aspx
11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453023000101