Закреп: що робити?

Дана стаття має інформаційний характер. Її зміст не призначений для заміни медичної консультації, встановлення діагнозів та самолікування. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем.

Закреп (запор) — поширене явище, яке вражає людей будь-якого віку. Запором вважається стан, коли є менше ніж три випорожнення на тиждень або утруднені акти дефекації.

У більшості випадків закреп не пов’язаний із захворюваннями та зазвичай лікується за допомогою простих змін в харчуванні та способі життя.

У цій статті ви дізнаєтесь чому виникає це неприємне явище та що робити при запорі, щоб полегшити свій стан. Також детально розповідаємо про те, що можна їсти при запорах, щоб пом’якшити його симптоматику.

Закреп може мати серйозний негативний вплив на якість життя, а також на фізичне та психічне здоровʼя. Серед його симптомів – напруження та біль під час акту дефекації, відчуття неповністю спорожненого кишківника, нудота, біль та відчуття роздутості у животі. При закрепах кал може бути сухим, твердим та з грудками.

Найпоширеніші причини закрепів:

• незбалансоване харчування
• недостатнє вживання рідини
• малорухливий та сидячий спосіб життя
• різкі зміни в харчуванні або режимі дня
• стрес, тривога та депресія
• часте ігнорування позивів до туалету
• побічна дія деяких ліків
• вагітність та післяпологовий період
• вік 65 +

Також закрепи можуть виникати через такі захворювання, як дивертикулярна хвороба або рак кишківника. Проте такі ситуації рідкісні.

Хороша новина полягає в тому, що більшість випадків закрепів можна ефективно позбутися, дотримуючись простих правил, які найбільшою мірою стосуються харчування та способу життя. Покращення може настати протягом кількох днів, іноді потрібно декілька тижнів, перш ніж симптоми зменшаться.

Ці поради також безпечні під час вагітності.

✅ Перше, що треба робити при запорі – додати у свій раціон їжу з високим вмістом клітковини. Клітковина збільшує об’єм стільця (калових мас) та зволожує його, утримуючи рідину. Ці фактори надають калу правильної форми та консистенції, що сприяє його просуванню по товстій кишці.

Найкращі джерела клітковини:

• цільнозернові продукти (цільнозерновий хліб та макарони, вівсянка цільна та плющена, гречка)
• бобові (сочевиця, квасоля, соєві боби та нут)
• фрукти та ягоди
• овочі (морква, броколі, зелений горошок)
• горіхи

Починати споживати такі продукти проти запору треба поступово. Щоб запобігти здуттю живота та газоутворенню, потрібно додавати невелику кількість їжі, багатої на клітковину, щоразу збільшуючи порцію. Для хорошої роботи травної системи рекомендовано споживати від 25 до 34 грамів клітковини на день залежно від добової калорійності.

Що ще можна їсти при запорах, щоб полегшити свій стан?

Дієвим продуктом проти запору вважається чорнослив. Він допомагає профілактувати та лікувати закрепи. Крім того, що чорнослив – хороше джерело клітковини, він містить цукровий спирт сорбіт, має проносну дію. Тому можна додавати щодня у свій раціон 30-50 г чорносливу.

Також рекомендовано включати в раціон інші фрукти, які містять сорбіт – яблука, абрикоси, виноград та родзинки, малину, полуницю.

✅ Пити достатню кількість води – друге важливе правило, яке допомагає розв’язати питання “як сходити в туалет при запорі”. Вода допомагає зберігати кал м’яким та запобігає здуттю живота, яке може виникнути через збільшення харчових волокон. Найкращий вибір – чиста вода. Солодких газованих напоїв краще уникати.

У деяких людей кава може посилювати позив до туалету, оскільки вона стимулює мʼязи травного тракту. Тому також вживання кави в комплексі з іншими правилами може допомогти полегшити симптоми закрепів.

✅ Наступне, що необхідно робити при запорі – бути фізично активним. Регулярні фізичні вправи сприяють скороченню м’язів стінки кишківника та покращують рух калових мас через товсту кишку. Важливо бути фізично активними щодня, проте це стосується не лише тренувань в залі. Наприклад, щоденні прогулянки та біг можуть допомогти полегшити симптоми закрепів.

✅ Щоб швидше сходити в туалет при запорі, необхідно також тренувати свій кишківник та встановити режим відвідування туалету. Для цього треба спробувати привчити себе випорожнювати кишківник щодня в один і той же час. Наприклад, спроба випорожнитися через 15-45 хвилин після їжі може бути дієвою, оскільки травлення сприяє просуванню калу через товсту кишку. З часом це може допомогти налагодити регулярність дефекації.

Не можна ігнорувати позивів до дефекації, а також потрібно виділяти достатньо часу для процесу випорожнення. Щоб полегшити процес дефекації, потрібно розслабити м’язи та підняти коліна вище стегон. Для цього ноги можна поставити на низький табурет.

✅ Іноді для того, щоб почати ходити в туалет при запорі, потрібно припинити прийом певних ліків та дієтичних добавок.

Зазвичай наступні препарати можуть викликати закрепи:

• добавки заліза та вітамінно-мінеральні комплекси, які містять залізо
• препарати кальцію
• антациди, які містять алюміній
• деякі антидепресанти та інші препарати для психічних проблем
• діуретики
• міорелаксанти
• ліки, що використовуються для лікування гіперактивного сечового міхура та гіпертонії.

У таких випадках варто поговорити зі своїм лікарем про заміну таких препаратів на ті, що не викликають закрепів.

Що не можна їсти при запорах?

Згідно з Національним інститутом діабету і захворювань органів травлення та нирок (NIDDKD), щоб запобігти або полегшити закреп, потрібно уникати переробленої їжі з низьким вмістом клітковини:

• чипси
• фастфуд
• перероблене м’ясо (сосиски, ковбаси, бекон, шинка)
• заморожені страви та напівфабрикати

Чи варто застосовувати ліки при закрепах?

Для полегшення симптомів закрепів існують безрецептурні проносні засоби та ліки за рецептом. Останні призначаються лише лікарем у випадку тривалих та складних закрепів. Безрецептурні засоби можна купити в аптеці, проте не варто поспішати та самому собі назначати лікування, оскільки вони можуть лише ускладнити ситуацію.

Тривале регулярне використання проносних засобів може спричинити так звану залежність від цих ліків та “навчити” кишківник покладатися лише на них для процесу дефекації.

***

Підсумок: “запор, що робити?” – досить поширене питання, адже за статистикою понад 80% людей хоча б раз у житті зіштовхнулися з цією проблемою. Особливо часто він трапляється серед вагітних та людей віком старше 65 років. На щастя, більшість випадків закрепів не пов’язані із серйозними захворюваннями. Як правило, симптомів закрепів можна досить легко позбутися за допомогою трьох основних правил: споживати продукти з високим вмістом клітковини, пити достатню кількість води, дотримуватись регулярної фізичної активності.

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон для себе та своїх рідних, чекаємо вас курсі «Сам собі дієтолог»

На курсах Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків» готуємо доказових спеціалістів у сфері харчування з видачею сертифікату

Підписуйтесь на нашу сторінку в instagram, щоб бути в курсі всіх останніх новин у сфері збалансованого харчування та здорового способу життя

ДЖЕРЕЛА:

1. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/treatment
2. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/diagnosis-treatment/drc-20354259
3. https://www.nhs.uk/conditions/constipation/
4. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
5. https://gi.org/topics/constipation-and-defection-problems/
6. https://medlineplus.gov/constipation.html