МАГНІЙ: чому важливий та в яких продуктах міститься

Дана стаття має інформаційний характер, її зміст не призначений для заміни медичної консультації, встановлення діагнозів і тактики лікування. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем.

Магній найчастіше асоціюється із підтримкою роботи нервової системи. Йому приписують багато корисних властивостей, зокрема те, що він допомагає зняти напруження та стрес, покращити сон. Проте цей мінерал виконує аж понад 300 різних функцій, які однаково важливі для нашого організму. У цій статті розповідаємо в яких продуктах міститься магній, чому він важливий для організму та чи справді добавки магнію є такими корисними.

Що таке магній та для чого він потрібен?

Магній є одним із основних електролітів та четвертим найбільш поширеним мінералом в організмі людини, який потрібен йому у відносно великих кількостях для підтримки здоров’я. Більша частина магнію (близько 60%) знаходиться в кістках, де він підтримує їх структуру, решта – по всьому тілу та бере участь у багатьох метаболічних реакціях, шляхом активації або виробництва різних ключових ферментів.

До найважливіших функцій магнію у організмі людини належать:

• допомагає підтримувати достатній рівень енергії в клітинах;
• підтримує нормальне функціонування імунної та серцево-судинної систем, зокрема артеріальний тиск;
• допомагає нервовим клітинам передавати повідомлення (нервові імпульси) між мозком і тілом;
• бере участь у скороченні м’язів та серця;
• підтримує структуру кісток;
• регулює рівень глюкози в крові;
• бере участь в побудові білка та генетичного матеріалу – ДНК і РНК. (1, 3)

Яка добова норма магнію?

Добова норма магнію залежить від віку, статі та періоду життя. Згідно з МОЗ України добова норма магнію для чоловіків становить 400 мг, для жінок – 500 мг. Під час вагітності та годування грудьми кількість цього мінералу зростає до 550 мг. Юнакам та дівчатам (14 – 17 років) необхідно щодня отримувати 400 та 300 мг магнію відповідно кожної статі. Всі люди віком 60+ потребують 400 мг магнію щоденно. (2)

Добову норму магнію можна отримати з раціону, вживаючи різноманітну їжу. Дотримання правил збалансованого харчування допоможе задовольнити ці потреби.

В яких продуктах є магній?

Магній природним чином міститься в багатьох продуктах харчування, а також у питній воді. Вміст магнію у воді зазвичай вищий в регіонах із високим вмістом мінералів, таку воду ще називають “жорсткою”.

Магній міститься в таких продуктах харчування:

• горіхи, зокрема мигдаль, кешью, та насіння, зокрема гарбузове
• цільні зерна та зернові продукти – коричневий рис, цільна вівсянка
• бобові, особливо квасоля та соєві боби
• арахіс та арахісова паста
• риба і морепродукти – лосось, минтай
• яловичина та птиця
• біла картопля зі шкіркою
• зелені листові овочі – шпинат, мангольд
• банан, ягоди
• родзинки
• темний шоколад (не менше, ніж 70% какао) (1, 3, 4)

Також магнієм збагачують деякі продукти харчування, зокрема сухі сніданки, пластівці, молоко, йогурти.

Нижче зображена таблиця “Магній в продуктах харчування”, де представлені найпоширеніші продукти, що містять найбільшу кількість магнію на порцію. Споживаючи декілька із вказаних продуктів щодня, можна закрити свою добову потребу в магнії.

Таблиця 1. Магній в продуктах харчування
(Вміст магнію вказано згідно з даними USDA на приблизну денну порцію продуктів)

За яких умов може виникнути дефіцит магнію та чим він небезпечний?

Згідно з Національним інститутом здоров’я, у короткостроковій перспективі недостатнє споживання магнію не викликає явних симптомів. Організм здорових людей контролює рівень магнію, коли його запаси низькі, обмежуючи кількість, що виділяється з сечею, і поглинаючи більше магнію в кишківнику. Проте недостатнє споживання магнію протягом тривалого періоду часу може призвести до дефіциту. Також дефіцит магнію виникає, коли є певні умови, як-от захворювання нирок або шлунково-кишкового тракту. У випадку захворювання нирок збільшується кількість магнію, що виводиться із сечею. У випадку проблем зі ШКТ – знижується здатність засвоювати магній організмом.

Симптоми дефіциту магнію включають втрату апетиту, нудоту, блювоту, втому та слабкість, біль у м’язах. Більш серйозний дефіцит магнію може спричинити оніміння та поколювання кінцівок, м’язові судоми, тремор порушення серцевого ритму. Важким наслідком дефіциту магнію є зниження рівня калію, що може призвести до серцевих та неврологічних проблем.

В зоні ризику по дефіциту магнію знаходяться наступні групи людей:

• Люди з захворюваннями ШКТ, як-от хвороба Крона та целіакія, коли відбувається порушення всмоктування магнію у кишківнику.
• Люди з діабетом 2 типу. Неконтрольований діабет може “змусити” нирки виробляти додаткову кількість сечі, щоб позбавити організм від надлишку глюкози в крові. Збільшення кількості сечі може вимивати магній.
• Тривалий алкоголізм та гіпергідроз (посилене потовиділення).
• Люди, що тривалий час приймають діуретики, інгібітори протонної помпи (ліки, що призначають при кислотному рефлюксі та виразках), антациди, антибіотики, кортикостероїди.
• Люди похилого віку. (1, 3)

Яка користь для здоров’я достатнього споживання продуктів з магнієм?

✔️ Дослідження показують, що люди, котрі регулярно споживають продукти, які містять магній, мають менший ризик серцевих захворювань та інсульту.

✔️ Достатня кількість продуктів з магнієм в раціоні сприяє зниженню ризику розвитку діабету 2 типу. Магній, що надходить з їжі, допомагає організму розщеплювати глюкозу та підвищує чутливість інсуліну, в результаті чого зменшується ризик інсулінорезистентності (стан, який може призвести до діабету). Проте, згідно з Американською діабетичною асоціацією, наразі не доведено, чи можуть добавки магнію допомогти контролювати рівень глюкози у крові при діабеті.

✔️ Магній є важливим мінералом для здоров’я кісток. Люди, що регулярно споживають продукти, які містять магній, мають вищу мінеральну щільність кісток. Це допомагає знизити ризик переломів та остеопорозу.

✔️ Згідно з великим науковим дослідженням, люди, котрі споживають достатню кількість продуктів з магнієм, мають менший ризик депресії. (6)

✔️ Магній відіграє важливу роль у підтримці достатнього рівня вітаміну Д у крові. Зокрема магній бере участь у перетворенні вітаміну Д в активну форму. Таким чином, дефіцит магнію може зменшити здатність організму використовувати вітамін Д належним чином, навіть за умови прийому добавок вітаміну Д. А це у свою чергу може негативно вплинути на засвоєння кальцію. Споживання великої кількості вітаміну Д та добавок кальцію в умовах дефіциту магнію потенційно може призвести до високих рівнів кальцію і фосфору в крові, а також до кальцифікації кровоносних судин. Доведено, що раціони, в котрі регулярно включають продукти, які містять магній в достатній кількості, пов’язані зі значним зниженням ризику дефіциту вітаміну Д. (3,4)

Чи шкідливий надлишок магнію?

Магній в продуктах харчування вважається нешкідливим. Та й отримати надлишок магнію з їжі досить важко. Профіцит цього мінералу може виникнути за умови прийому добавок. Тому не рекомендовано приймати більше, ніж 250 мг магнію в добавках. Прийом великих доз магнію (понад 400 мг) може спричинити діарею, нудоту та спазми в животі. Надмірно високе споживання магнію може призвести до м’язової слабкості, зниженого артеріального тиску, депресії, нерегулярного серцебиття та навіть до зупинки серця.

Добавки магнію можуть негативно взаємодіяти з деяким лікам. Ось кілька прикладів:

• Бісфосфонати, які використовуються для лікування остеопорозу, погано засвоюються, якщо приймати їх одразу до або після добавок з магнієм.
• Деякі види антибіотиків можуть не засвоюватися, якщо приймати їх одразу до або після прийому добавок, що містять магній.
• Дуже високі дози добавок цинку можуть перешкоджати здатності організму засвоювати магній. (3)

Чи можуть добавки магнію бути корисними?

Існує досить розповсюджена думка, що магній у добавках потрібно приймати всім, адже він приносить багато користі для здоров’я, є нешкідливим та не викликає побічних ефектів. Проте, як уже зазначалось вище, добавки магнію можуть негативно взаємодіяти з деякими ліками та призводити до несприятливих наслідків, особливо у випадках, коли неправильно підібрана доза та форма препарату. Також далеко не всі корисні властивості добавок магнію є доведеними. Згідно з науковими дослідженнями, магній у добавках може бути дієвим та ефективним у наступних випадках:

Передменструальний синдром у жінок (ПМС). Дослідження показали, що рівень магнію у жінок з ПМС був нижчим, ніж у жінок без нього. Американський коледж акушерів та гінекологів рекомендує прийом добавок магнію з метою зменшення затримки води, чутливості грудей та перепадів настрою при ПМС. Деякі дослідження продемонстрували більшу ефективність поєднання магнію з вітаміном В6 для зменшення симптомів ПМС, ніж магній окремо. Важливо зазначити, що форму та дозу подібних препаратів визначає лікар. (5)

Вагітність. Дефіцит магнію пов’язаний з гіпертонусом матки, передчасними пологами та затримкою внутрішньоутробного розвитку. Дослідження показують, що добавки магнію під час вагітності знижують ризик передчасних пологів та однієї з найпоширеніших причин захворюваності та смертності матері та плода – прееклампсії. В перевазі для вагітних жінок є споживання продуктів, багатих магнієм, таких як цільні зерна, горіхи та насіння. Проте лікар може додатково рекомендувати прийом добавок магнію. (5, 11)

Лікування мігрені. Згідно з Національним інститутом здоров’я, люди, які страждають від мігрені, іноді мають низький рівень магнію в крові та інших тканинах. Кілька невеликих досліджень показали, що добавки магнію можуть помірно зменшити частоту мігрені. Національний фонд боротьби з головним болем рекомендує щоденну дозу 400-600 мг магнію з метою зменшення частоти нападів мігрені. Проте, оскільки таке дозування може призвести до побічних ефектів (наприклад, м’язова слабкість, діарея), а також може бути небезпечним при певних захворюваннях, рекомендовано обговорити з лікарем прийом добавок. (3)

Полегшення безсоння. Згідно з Національним фондом сну, магній може допомогти покращити якість та тривалість сну, а також відчувати менше втоми протягом дня. Існують деякі докази того, що добавки магнію можуть допомогти при безсонні людям віком 60+. Щодо людей молодшого віку, котрі страждають безсонням, поки що не доведена ефективність добавок магнію для них. Фонд наголошує на важливості в раціоні саме магнію в продуктах харчування. (7)

Чи знижують добавки магнію рівень тривоги та стресу в організмі?

Відомо, що низький рівень магнію в організмі може посилити стрес, а високий рівень фізичного або психічного стресу може знизити рівень магнію. Проте, яким чином впливає магній на зниження тривожності до кінця незрозуміло. Існують деякі докази того, що магній може допомогти контролювати реакції на стрес та рівень кортизолу. Як відомо, однією з реакцій організму на стрес та хвилювання є напруга м’язів. Магній є важливою поживною речовиною для роботи м’язів і допомагає м’язовій тканині розслабитися. Але наразі докінця не встановлено, що добавки магнію володіють заспокійливим ефектом, тому необхідні подальші дослідження. (8, 9, 10)

Трансдермальний магній — міф чи реальність?

Трансдермальний магній — магній, який наноситься на шкіру та входить до складу олій, кремів, солі, пластівців. Існує думка, що магній краще всмоктується через шкіру, ніж перероральні добавки в кишківнику. Проте ефективність трансдермального магнію не доведена і наразі його застосування не рекомендовано. (12)

***

Підбиваючи підсумки, варто відзначити, що добову потребу в магнії, як і в більшості інших поживних речовинах, потрібно задовольняти природним шляхом – тобто з їжі, дотримуючись збалансованого та різноманітного харчування. Продукти харчування містять вітаміни, мінерали, харчові волокна та інші корисні для здоров’я компоненти. Організм краще засвоює поживні речовини з харчових джерел, ніж з добавок, тому потрібно намагатися збільшити у раціоні продукти, які містять магній.

Користь магнієвих добавок є дещо перебільшеною і лише у деяких випадках вони можуть бути ефективними, наприклад, під час вагітності або при певних захворюваннях та станах. Проте важливо пам’ятати, що добавки магнію не є заміною професійної медичної допомоги, вживання їх без призначень лікаря може бути небезпечним для здоров’я.

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон та впровадити здорове харчування у своє життя та життя своєї сімʼї, чекаємо вас на курсі «Сам собі дієтолог»

Якщо хочете опанувати професію нутриціолога, запрошуємо вас на курс Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків»

ДЖЕРЕЛА:

1. https://www.eufic.org/en/vitamins-and-minerals/article/magnesium-foods-functions-how-much-do-you-need-more
2. https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17#Text
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352364621000079
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032718321050
7. https://www.sleepfoundation.org/magnesium
8. https://www.healthdirect.gov.au/blog/can-magnesium-help-to-reduce-anxiety
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/
10. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429
11. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/79/2/188/5850125
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579607/