Наукові факти про користь грибів

Дана стаття має інформаційний характер. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем

Гриби містять високоякісні білки, важливі мікроелементи, полісахариди, ненасичені жирні кислоти та біоактивні хімічні речовини, які можуть допомогти знизити ризик розвитку хронічних захворювань. Вони відіграють важливу роль у підтримці імунітету, здоров’я кишківника, зниженні артеріального тиску та високого рівня холестерину.

Гриби активно досліджуються на предмет їх лікувальних властивостей. Найбільш привабливі для дослідників компоненти грибів – полісахариди, індоли, поліфеноли та каротиноїди, які мають антиоксидантну, протизапальну та протиракову дії.

У цій статті розповідаємо про користь і шкоду грибів згідно з останніми науковими дослідженнями.

Хоча гриби вважаються овочами в харчуванні, з погляду біології, вони не відносяться ні до рослинної, ні до тваринної їжі. Це окремий вид, який так і називається «гриби». На відміну від рослин, які проростають з насіння, гриби зароджуються з мільйона мікроскопічних спор. Вони можуть рости над землею, у ґрунті або на поверхні дерев.

Існує понад мільйон видів грибів різних кольорів та розмірів, з яких їстівні гриби складають лише невелику частину – близько 2000.

Розглянемо шість найголовниших корисних властивостей грибів

1️⃣ Гриби забезпечують організм важливими вітамінами та мінералами

Гриби – низькокалорійна їжа. Вони містять трохи білка та достатню кількість клітковини, а також наповнені багатьма важливими вітамінами й мінералами.

Найважливіші мікронутрієнти у складі грибів:

Вітамін D: підтримує міцність кісток та імунітет. Користь грибів полягає у тому, що вони є одним із найважливіших джерел вітаміну D. Гриби містять багато ергостерину, що схожий за структурою на холестерин у тварин. Під дією ультрафіолету або сонячного світла ергостерин перетворюється на вітамін D.

До прикладу:

• Свіжі лісові гриби, такі як лисички або білі, можуть містити до 1200 МО вітаміну D на 100 г.
• Гриби, вирощені в затемнених умовах, як-от шиїтаке, містять менше, ніж 40 МО вітаміну D.
• Шампіньйони, які піддаються впливу сонячного світла, можуть виробляти до 400 МО вітаміну D на 100 г.

Щоб більше вітаміну D можна було отримати, деякі гриби піддають впливу ультрафіолету. Такі гриби зазвичай міститимуть маркування на упаковці «оброблені УФ-променями», «багаті вітаміном D» або у їх складі буде вказана точна кількість вітаміну D.

Активувати вітамін D в грибах можна самостійно в домашніх умовах. Для цього потрібно помиті та нарізані гриби залишити під прямими сонячними променями не менше, ніж на 15 хвилин.

Селен: підтримує роботу щитоподібної залози, допомагає організму виробляти антиоксиданти, які запобігають пошкодженню клітин.

Вітамін B6: підтримує нервову систему та допомагає у формуванні еритроцитів.

Рибофлавін (В2), ніацин (В3) і пантотенова кислота (В5): беруть участь у виробництві енергії, необхідні для росту і формування клітин.

Калій: допомагає м’язам скорочуватися, підтримує баланс рідини та нормальний артеріальний тиск

Цинк: підтримує імунну систему.

2️⃣ Користь грибів для серцево-судинної системи

Їстівні гриби є хорошим вибором для людей із захворюваннями серця. Вони містять корисні ненасичені жирні кислоти. Високий вміст калію та низький вміст натрію в грибах покращує сольовий баланс та кровообіг людини, сприяє зниженню підвищеного тиску. Смак грибів також може зменшити потребу в додаванні солі, а це допомагає контролювати артеріальний тиск. Дослідники виявили, що заміна грибами половини яловичого фаршу в рецепті зберігає смак страви, але знижує споживання солі на 25%.

Також гриби сприяють зниженню рівня “поганого” холестерину – одного з головних факторів ризику серцево-судинних захворювань.

3️⃣ Користь грибів для імунітету

Гриби містять антиоксиданти, які допомагають захищати організм від оксидативного стресу та запобігають пошкодженню клітин.

Дослідження на тваринах і клітинах показують, що полісахариди в грибах, зокрема бета-глюкани, можуть стимулювати активність імунних клітин, які допомагають зупинити ріст і поширення пухлинних клітин. Інші дослідження виявили потенційний зв’язок між більшим споживанням грибів і меншим ризиком раку, особливо молочної залози. Проте поки що такі ефекти на людях не доведені.

4️⃣ Гриби сприяють процесу схуднення

Дослідження показують, що харчування, багате грибами, в поєднанні з фізичними вправами та здоровим способом життя, може допомогти безпечно схуднути та підтримувати здорову масу тіла. В одному дослідженні люди, які замінили 20% споживання м’яса грибами, показали кращі результати втрати ваги.

5️⃣ Користь грибів для здоров’я мозку

Згідно з науковими дослідженнями, регулярне споживання грибів має захисний вплив на мозок літніх людей. Компоненти грибів можуть перешкоджати росту амілоїдних білків, пов’язаних із деменцією. Амінокислота ерготіонеїн додатково захищає мозок та знижує ризики когнітивних порушень.

В дослідженні 2019 року учасники віком від 60 років, які їли більш як 2 порції грибів на тиждень (1 порція = 3/4 чашки приготованих грибів), мали набагато менший ризик розвитку легкого когнітивного порушення.

Інші дослідження показують, що антиоксиданти в грибах, зокрема поліфеноли, можуть допомогти захистити від нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Проте тут потрібні додаткові дослідження на людях.

6️⃣ Користь грибів для здоров’я кишківника

Гриби містять полісахариди, які діють як пребіотики, тобто є кормом для корисних бактерій кишківника. Організм людини не може перетравити пребіотики, тому вони досягають товстої кишки, де метаболізуються корисними бактеріями. Дослідження показують, що полісахариди стимулюють ріст та активність таких корисних штамів, як Lactobacillus і Bifidobacterium.

Як може проявлятися шкода грибів

Гриби, які можна купити в магазині, як правило, безпечні. В рідкісних випадках може бути алергія на гриби або цвіль, симптомами якої є:

• кропив’янка або шкірні висипи
• нудота, блювота, діарея
• спазми шлунка
• чхання та нежить
• утруднене дихання
• свербіж або набряк губ, язика, горла.

Інколи буває індивідуальна чутливість до грибів, яка здебільшого проявляється порушеннями процесів травлення.

Небезпека лісових грибів полягає у тому, що вони можуть бути зовні схожими з отруйними грибами, які містять небезпечні для життя токсини. Також лісові гриби можуть містити високий рівень важких металів та інших шкідливих хімічних речовин, якщо збирати їх поблизу промислових підприємств або автомагістралей.

Симптоми отруєння грибами зазвичай з’являються протягом кількох годин після вживання грибів. Вони включають:

• діарею
• нудота та блювання
• утруднене або сповільнене дихання
• розширені зіниці або сльозотеча
• надмірне слиновиділення
• збудливість
• пітливість.

Як правильно вибирати та зберігати гриби

• Вибирайте гриби з твердими та цілими капелюшками з однорідною текстурою. Зберігайте їх в холодильнику в паперовому пакеті з відкритим верхом. В ідеалі краще спожити гриби протягом тижня.
• Мийте та чистіть гриби безпосередньо перед приготуванням.
• Не заморожуйте гриби, тому що вони на 80-90% складаються з води та під час розморожування стають кашоподібними.

Як додати гриби до свого раціону

Однією з відмінних рис грибів є те, що вони надають стравам смаку умамі завдяки вмісту амінокислоти глутамату. Умамі вважається п’ятим основним смаком, поряд із солодким, кислим, солоним і гірким. Він також присутній в рибі й м’ясі.

Ось декілька порад як додати гриби у свій раціон:

• Додавайте гриби в салати, омлети, супи.
• Обсмажте гриби на оливковій олії та додайте до відварених макаронів або цільнозернових каш. Особливо смажені гриби смакують з гречкою.
• Гриби є хорошою альтернативою м’ясу завдяки своєму смаку умамі. Замініть приблизно від чверті до половини м’яса в рецепті нарізаними грибами.

***

Підсумок: гриби – корисне доповнення до збалансованого раціону. Вони прості у приготуванні та смакують з різною їжею. Користь грибів доведена науковими дослідженнями. Зокрема є переконливі докази того, що гриби є потужними пребіотиками, які “годують” корисні бактерії кишківника. Згідно з дослідженнями, гриби можуть забезпечувати від 50% щоденної потреби у вітаміні D, сприяють процесу схуднення та допомагають знизити артеріальний тиск.

Проте варто пам’ятати про безпеку та використовувати в їжу тільки гриби з надійного джерела.

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон для себе та своїх рідних, запрошуємо на курс «Сам собі дієтолог»

Якщо хочете опанувати професію нутриціолога з видачею сертифікату, запрошуємо на курс Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків»

Щоб бути в курсі всіх останніх новин у сфері збалансованого харчування та здорового способу життя, підписуйтесь на нашу сторінку в instagram

ДЖЕРЕЛА:

1. https://microbiologyjournal.org/mushrooms-a-potential-option-in-the-management-of-deficiency-and-diseases-in-humans/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/
3. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/mushrooms/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25124478/
5. https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad180959
6. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/mushrooms-make-healthy-meal-magic
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618583/