ГРЕЧКА: КОРИСТЬ І ШКОДА, перевірені наукою

У цій статті розповідаємо в чому полягає користь і шкода гречки з точки зору наукових досліджень.

Гречка – важлива складова здорового харчування. Вона містить у собі різні поживні речовини та біологічно активні сполуки, необхідні для правильного функціонування організму людини.

З точки зору ботаніки, гречка – це не зерно, а насіння квітучої рослини з родини споришу Polygonaceae. Її ще називають псевдозлаком, як кіноа та амарант. А от з точки зору харчування, гречка відноситься до цільнозернових продуктів.

Поживна цінність гречки

Як і будь-які інші злаки, гречка містить білки, жири, вуглеводи.

Згідно з даними USDA, порція гречки (приблизно 50 г сухої крупи або 120-150 вареної) містить:

• Калорії: 170 ккал
• Білки: 6,5 г
• Жири: 1,7 г
• Вуглеводи: 36 г
• Клітковина: 5 г

З огляду класифікації продуктів по макронутрієнтах, гречка – це вуглеводи. Їх частка становить 70% всієї маси крупи в сухому вигляді. На збалансованій тарілці гречка відноситься до групи складних (крохмалевмісних) вуглеводів, частка яких згідно з ВООЗ, має становити 45-65% від всього раціону.

Гречка є джерелом рослинного білка, який містить всі незамінні амінокислоти, тому вважається якісним. Проте біодоступність білка з гречки є невисокою, оскільки в складі крупи є антинутрієнти (таніни), які перешкоджають здатності організму його засвоювати в повній мірі.

Гречка, у порівнянні з іншими злаками, містить більшу кількість мінералів, зокрема калію, фосфору, магнію, марганцю, кальцію, заліза. На відміну від інших видів круп, ці мінеральні речовини добре засвоюються з вареної гречки. Це все тому, що в ній міститься небагато фітинової кислоти, яка може знижувати засвоєння поживних речовин.

Також гречка є хорошим джерелом вітамінів групи В (В1, В2, В3, В6, В9) та вітаміну К. Наприклад, в 50 г сухої гречки міститься 3,5 мг (близько 23% від добової калорійності) вітаміну В3. Він є вкрай важливим для того, щоб організм перетворював білки, жири, вуглеводи в енергію для подальшого використання клітинами тіла.

Нижче розглянемо більш детально корисні властивості гречки, доведені науковими дослідженнями.

✅ Користь гречки для роботи травної системи.

Високий вміст різних видів клітковини у гречці має ряд важливих переваг для роботи шлунково-кишкового тракту, зокрема:

• сприяє перистальтиці (процес руху їжі через ШКТ)
• забезпечує регулярні випорожнення, профілактує та пом’якшує симптоми закрепів
• є “кормом” для дружніх бактерій кишківника. Ці бактерії, в процесі розщеплення нерозчинної клітковини, зокрема “стійкого крохмалю”, утворюють коротколанцюгові жирні кислоти, що є дуже важливими для профілактики запальних захворювань та раку кишківника.

✅ Гречка допомагає контролювати апетит.

Поєднання в гречці вуглеводів, білків та різних типів харчових волокон, забезпечує поступовий процес травлення та хороше насичення. Споживання гречки в одному прийомі їжі разом з овочами, жирами (наприклад, твердий сир) або тваринним білком (нежирне м’ясо, риба) сприятиме більш довготривалому відчуттю ситості після їжі та допоможе зменшити епізоди переїдань протягом дня.

✅ Антиоксидантні властивості гречки.

Гречка є багатою на різні біологічно активні сполуки (фітонутрієнти), які мають антиоксидантні властивості та захищають клітин від пошкоджння вільними радикалами. Найактивніші фітонутрієнти в гречці:

• Рутин – флавоноїд, який допомагає знизити “поганий” холестерин та артеріальний тиск, а також зміцнює стінки кровоносних судин.
• Кверцетин – флавоноїд, який сприяє зменшенню запалення в організмі та ризику розвитку захворювань серця.
• D-хіроінозит – розчинний вуглевод, який допомагає знизити рівень глюкози в крові.

✅ Гречка має користь для контролю рівня глюкози в крові.

Американська діабетична асоціація рекомендує включати гречку в раціон хворим на діабет. Оскільки гречка є джерелом складних вуглеводів, то організму потрібно більше часу, щоб розщепити її на прості вуглеводи. Це значить, що процес травлення буде відбуватися більш повільно, а рівень глюкози в крові буде зростати плавно та довше залишатиметься стабільним, що є вкрай важливим для людей з діабетом.

Розчинні вуглеводи в гречці, як-от фагопіритол та D-хіроінозит, можуть додатково перешкоджати стрибкам глюкози в крові після їжі.
Дослідження на тваринах виявили, що гречка може покращувати чутливість клітин печінки до інсуліну та знижувати рівень глюкози у крові. Однак наразі такі переваги гречки не доведені на людях.

✅ Гречка входить до безглютенової дієти.

Природно гречка не містить глютену, тому її можна споживати людям з целіакією, які змушені дотримуватись безглютенової дієти протягом усього життя. Однак важливо переконатись, що крупа не має перехресного забруднення, яке може статись під час обробки та фасування крупи. Тому краще обирати гречку з маркуванням “без глютену” або “gluten free”.

✅ Гречка має користь для роботи серця.

Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує надавати перевагу цільним зернам у своєму раціоні, оскільки вони містять важливі поживні речовини для роботи серцево-судинної системи, зокрема клітковину та ніацин. Гречка є однією з тих круп, що містять значну частку цих поживних речовин.

Дослідження на тваринах продемонстрували, що гречка може допомогти знизити артеріальний тиск. І хоча такого ефекту від споживання гречки на людях не виявлено, доведені інші її переваги: зокрема високий вміст клітковини допомагає контролювати рівень холестерину у крові, знижує ризик захворювань серця, діабету 2 типу та інсульту.

Чи має гречка шкоду для організму?

Гречка, як правило, є безпечним продуктом харчування і не викликає побічних ефектів у більшості людей. В досить рідкісних випадках може розвинутися алергія на гречку. Інколи може спостерігатися перехресна алергічна реакція у тих людей, які мають алергію на латекс або на рис. Симптоми алергії включають шкірні висипання або кропив’янку, набряк у роті та розлади травлення.

Яку гречку обрати для найбільшої користі?

На полицях супермаркетів можна побачити коричневу, білу та зелену гречку. Це все одна і та ж сама крупа. Відмінність полягає у обробці, а саме в обсмажуванні.

Коричнева гречка – це обсмажена крупа, яка має насичений смак та найкраще підходить для приготування в якості гарніру.

Біла (або з зеленим відтінком) гречка є необсмаженою крупою, тому вона має більш ніжний смак. Найкраще підходить для випічки, оскільки має здатність до склеювання під час термічної обробки.

Яка ж гречка має більшу користь – коричнева чи біла? В процесі обсмажування деякі поживні речовини втрачаються, тому біла гречка має трохи більшу користь, ніж коричнева. Але ця різниця не є суттєвою і найкращим вибором буде та, яка найбільше смакує.
***

Підбиваючи підсумки, відзначимо, що гречка – важливе джерело складних вуглеводів, яке надає нам енергію та сприяє хорошому насиченню. Вона також забезпечує організм вітамінами, мінералами та біологічно активними речовинами, які беруть участь у багатьох хімічних реакціях та процесах. Незважаючи на всі ці переваги, користь гречки потрібно розглядати лише в контексті всього збалансованого раціону. Адже жоден окремий продукт чи група продуктів не можуть забезпечити організм людини всіма необхідними поживними речовинами. Тому різноманітність продуктів харчування та їх баланс дають найбільше переваг для здоров’я.

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон для себе та своїх рідних, чекаємо вас курсі «Сам собі дієтолог»

На курсах Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків» готуємо доказових спеціалістів у сфері харчування з видачею сертифікату

Підписуйтесь на нашу сторінку в instagram, щоб бути в курсі всіх останніх новин у сфері збалансованого харчування та здорового способу життя

ДЖЕРЕЛА:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10171551/
2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/
4. https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-agricultural-science/article/abs/phytochemicals-and-biofunctional-properties-of-buckwheat-a-review/B9D5817B1F650617B2BBCA01503FCEE7
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20804471/