Гриби лисички: в чому їх користь і шкода

Дана стаття має інформаційний характер. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем

Гриби лисички містять велику кількість вітамінів і мінералів, які допомагають підтримувати здоров’я кісток та імунну функцію. Також вони є важливим джерелом різних типів клітковини, яка покращує роботу травлення та склад мікробіому кишківника. Різноманітні антиоксиданти, що входять до складу цих грибів, захищають клітини від пошкодження вільними радикалами та мають деякі потенційні лікувальні властивості.

У цій статті розповідаємо наукові факти про гриби лисички, їх користь, лікувальні властивості та потенційну небезпеку, а також про найпростіші способи приготування.

Лисички належать до сімейства Cantharellus. Їх наукова назва Cantharellus cibarius означає “чашка з їжею”. Лисички мають характерний помаранчевий та жовтий кольори, яких надають каротиноїди у їх складі.

На відміну грибів, які вирощуються на фермах, лисички можуть рости лише поруч з деревами і кущами. Це значить, що вони є мікоризними грибами, тобто потребують поживних речовин, які виробляють дерева. Така особливість лисичок, робить їх складними для вирощування на фермах. Тому більшість цих грибів, які можна зустріти в продажу, збираються в дикій природі.

Поживна цінність грибів лисичок

Лисички мають низьку калорійність та багатий склад мікронутрієнтів і біологічно активних речовин.

Згідно з даними USDA, 100 г сирих лисичок забезпечують:

• Калорії: 32 ккал
• Білок: 1,5 г
• Вуглеводи: 7 г
• Жири: 0,3 г
• Клітковина: 4 г
• Мідь: 0,353 мг (40% від добової потреби)
• Вітамін D: 5,3 мкг (35% від добової потреби)
• Вітамін В3 (ніацин): 4 мг (26% від добової норми)
• Вітамін В5 (пантотенова кислота): 1 мг (20% від добової потреби)
• Вітамін В2 (рибофлавін): 0,22 мг (18% від добової потреби)
• Калій: 506 мг (15% від добової потреби)
• Марганець: 0,28 мг (12% від добової потреби)
• Залізо: 3,5 мг

✅ Лисички забезпечують організм важливими вітамінами та мінералами

Гриби лисички дають значну користь організму завдяки високому вмісту міді. Цей мінерал відіграє ключову роль у виробництві енергії, здоров’ї мозку та засвоєнні заліза. Згідно з науковими дослідженнями, дефіцит міді може збільшити сприйнятливість організму до бактеріальних інфекцій.

На відміну від грибів, вирощених в закритому штучному середовищі, лисички багаті на вітамін D – містять близько 35% його добової потреби. Вітамін D, дефіцит якого є досить поширеним, має важливе значення для підтримки здоров’я кісток – він бере участь в засвоєнні кальцію та мінералізації кісткової тканини. Також вітамін D допомагає підтримувати імунну систему і захищає від хвороб та інфекцій.

Крім того, лисички містять достатню кількість ніацину та пантотенової кислоти, які беруть участь у підтримці роботи центральної нервової системи.

А ще лисички — важливе рослинне джерело заліза – мінералу, який доставляє кисень до кожної клітини тіла. В 100 г сирих лисичок міститься 20% добової потреби заліза для жінок та 40% для чоловіків. Відомо, що рослинна їжа містить негемове залізо, яке погано засвоюється організмом. Проте лисички мають перевагу через високий вміст міді, яка сприяє ефективному засвоєнню заліза з їжі. Поєднання міді і заліза вдало забезпечують здоровʼя кісток та запобігають анемії.

✅ Антиоксидантні властивості лисичок

Лисички містять різноманітні антиоксиданти, зокрема каротиноїди, флавоноїди, поліфеноли та трохи вітаміну С. Ці сполуки захищають клітини від пошкодження вільними радикалами, допомагають зменшити запалення та ризик розвитку хронічних захворювань.

Високі рівні каротиноїдів – лютеїну та зеаксантину – важливі для здоров’я очей, зокрема для адаптації зору до темряви. Кофеїнова кислота — один із найактивніших антиоксидантів, знайдених у цих грибах, – має сильну протизапальну дію.

Дослідження in vitro (в пробірці) виявили, що гриби лисички, зокрема їх антиоксидантні сполуки, мають потенційні лікувальні властивості, оскільки покращують функцію імунних клітин та зменшують маркери запалення.

✅ Переваги для здоровʼя полісахаридів, які містяться в лисичках

Лисички мають користь завдяки вмісту полісахаридів хітину та хітозану, які входять до клітинних стінок грибів. Ці дві сполуки діють як пребіотики, тобто «годують» корисні бактерії кишківника, чим стимулюють їх ріст та активність. Доведено, що лисички мають лікувальні властивості завдяки хітозану. Ця сполука використовується в медицині у створенні ранозагоювальних матеріалів для перев’язки.

Бета-глюкани — ще одна група важливих полісахаридів у лисичках. Це розчинна клітковина, яка допомагає знижувати рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ) та контролювати рівень глюкози в крові, а також нормалізує роботу кишківника – сприяє регулярним випорожненням та профілактує закрепи.

Шкода та потенційна небезпека лисичок

У деяких людей може бути алергія на певні види грибів, включаючи лисички. Симптоми алергії – кропив’янка, свербіж та проблемами з травленням. Інколи може спостерігатися індивідуальна чутливість до лисичок, що здебільшого проявляється порушеннями у роботі травної системи.

Вкрай важливо з обережністю збирати гриби, оскільки вони можуть бути схожими ззовні на неїстівні. Зокрема, лисички часто плутають з помаранчевою несправжньою лисичкою (Hygrophoropsis aurantiaca), яка є токсичною та може викликати діарею, блювоту, болі в животі, підвищення температури тіла тощо.

Крім того, не варто збирати гриби поблизу автомагістралей або промислових об’єктів, оскільки вони можуть містити високі концентрації важких металів, пестицидів або інших шкідливих речовин.

Несправжня лисичка

Як готувати лисички

Як й інші гриби, лисички утримують багато води. Обсмажування лисичок до золотисто-коричневого кольору допоможе позбутися частини води та посилити їх смак.

Найпростіший спосіб приготувати лисички — стушкувати їх на сковороді з цибулею. Для цього потрібно змастити сковороду оливковою олією, покласти лисички та готувати на середньому вогні, періодично помішуючи, щоб гриби випустили більшу частину води та злегка підрум’янилися. Потім додати цибулю, часник, сіль та спеції, трохи вершків і ще готувати 10 хвилин. Таку страву можна вдало поєднувати з картоплею, рисом, макаронами та гречкою.

***

Підсумок: гриби лисички мають користь для здоров’я завдяки високому вмісту вітамінів групи В, міді, заліза, вітаміну D та антиоксидантів. Полісахариди хітин та бета-глюкани, що входять до складу клітинної стінки грибів, можуть допомогти знизити ризики серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. І хоча існує небагато наукових доказів того, що лисички мають лікувальні властивості, проте вживання їх як частини збалансованого харчування дає організму значні переваги та користь.

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон для себе та своїх рідних, запрошуємо на курс «Сам собі дієтолог»

Якщо хочете опанувати професію нутриціолога з видачею сертифікату, запрошуємо на курс Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків»

Щоб бути в курсі всіх останніх новин у сфері збалансованого харчування та здорового способу життя, підписуйтесь на нашу сторінку в instagram

ДЖЕРЕЛА:

1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168422/nutrients
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-Consumer/
3. https://www.spandidos-publications.com/10.3892/ijmm.2018.3450
4. https://www.dl.begellhouse.com/journals/708ae68d64b17c52,52f67ca6221cc3fa,7116d6b1015428af.html
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5625788/
6. https://microbiologyjournal.org/mushrooms-a-potential-option-in-the-management-of-deficiency-and-diseases-in-humans/