ЯК ЗМЕНШИТИ АПЕТИТ: одинадцять дієвих порад, підтверджених дослідженнями

Дана стаття має інформаційний характер. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем

Голод та апетит – це вроджені відчуття, з якими ми щодня маємо справу. Вони виникають, коли наш організм потребує енергії або ж бажає певної їжі. Однак постійне відчуття голоду може бути неприємним та завдавати багато клопотів – наприклад, спровокувати часті епізоди переїдань, які з часом підвищують ризик надмірної ваги. Також постійне та неконтрольоване відчуття голоду стає на заваді ефективному схудненню, адже важко в довгостроковій перспективі контролювати свій апетит силою волі.

У цій статті розповідаємо про те, як знизити апетит та харчуватись при цьому збалансовано, щоб отримувати всі необхідні поживні речовини.

Причинами надмірного апетиту можуть стати деякі захворювання, прийом певних ліків, а також порушення або розлади харчової поведінки. В таких випадках варто звернутися за консультацією до лікаря дієтолога, який може встановити точну причину постійного відчуття голоду.

Проте досить часто надмірний апетит може бути ознакою недостатнього та незбалансованого харчування. І в такому випадку відповідь на питання “як зменшити апетит” доволі проста та очевидна – потрібно правильно збалансувати та урізноманітнити свій раціон.

Наступні одинадцять порад допоможуть контролювати апетит, при цьому ви залишатиметесь ситими, а ваш організм отримує всі необхідні поживні речовини.

Додавайте овочі до кожного прийому їжі та не забувайте про фрукти і ягоди в раціоні. В рекомендаціях з харчування прописано, що нам необхідно споживати щонайменше 5 порцій овочів та фруктів щодня (одна порція 80 г), де в перевазі мають бути саме овочі. При чому овочі можуть бути як свіжі або заморожені, так і приготовлені або квашені.

Як овочі допомагають знизити апетит? У шлунку є рецептори, які сигналізують мозку про те, що ми вже наїлися. Щоб ці рецептори змогли послати мозку сигнал про насичення, стінки шлунка мають розтягнутися від наповнення їжею. Як відомо, овочі містять мало калорій, тому під час споживання їх з кожним прийомом їжі, ми заповнюємо значний об’єм свого шлунку легкою та низькокалорійною їжею.

Ще одна відповідь на питання “як зменшити апетит” шляхом споживання овочів та фруктів, полягає в тому, що в них міститься значна кількість різних типів клітковини. Згідно з науковими дослідженнями, клітковина уповільнює процес травлення, чим сприяє довшому відчуттю ситості.

Наступна важлива порада як знизити апетит – додавайте нежирний білок до кожного прийому їжі. Дослідження показують, що люди, які споживають у кожній трапезі білкову їжу, довше відчувають себе ситими, ніж ті, хто їсть білок рідше. Важливо зазначити, що мова тут не лише про тваринні джерела білка, як-от м’ясо, риба, яйця чи молочні продукти. Регулярне споживання рослинного білка – квасолі, нуту, сочевиці, гороху – також забезпечує тривале відчуття ситості та знижує ризики переїдань протягом дня.

Складні вуглеводи у раціоні – ще один важливий фактор, що знижує апетит. Згідно з правилом збалансованої тарілки, її четверта частина має бути наповнена складними вуглеводами. В цю групу продуктів відносяться різні види необроблених цілих зерен (коричневий рис, гречка, вівсянка, бобові), продукти з цільнозернового борошна (макарони, хліб, хлібці) та крохмалисті коренеплоди (картопля, батат). Ця група продуктів, окрім різноманітних вітамінів та мінералів, важлива тим, що допомагає нам довше відчувати ситість після їжі.

Складні вуглеводи, на відміну від простих, сприяють плавному підйому глюкози в крові з подальшим поступовим його зниженням. Тому, в більшості випадків, ми не будемо відчувати “звірячого” голоду, наприклад, як після простих вуглеводів. Ось чому складні вуглеводи в щоденному раціоні важливі для зниження апетиту.

Формуйте свою трапезу за правилом “збалансованої тарілки”, на якій присутні всі макронутрієнти – білки, жири, вуглеводи та клітковина. Таке поєднання не лише забезпечує організм усіма важливими поживними речовинами, а й допоможе контролювати апетит. Як уже зазначалось вище, білки, вуглеводи та клітковина сприяють хорошому насиченню. Жири мають здатність утримувати їжу в шлунку, тобто таким чином вони уповільнюють процес травлення і ми довше не відчуватимемо голод.

Не робіть перекус простими вуглеводами. Прості вуглеводи, тобто їжа, багата на цукор та біле борошно вищого ґатунку (батончики, цукерки, печиво, булочки, круасани тощо), спричиняють різкі коливання рівня глюкози в крові, що призводить до швидкого відчуття голоду. Тому для того, щоб знизити надмірний апетит протягом дня, потрібно формувати перекус за правилом збалансованої тарілки, як і основні прийоми їжі.

Проте відмовляти собі в улюблених смаколиках, як-от солодощі чи фаст-фуд, немає потреби. Адже заборони призводять до ще більшої концентрації на цій їжі, що з часом може призвести до зривів. Їжте такі продукти в невеликій кількості та разом зі збалансованим прийомом їжі, а не замість нього. Солодощі краще їсти після основної трапези.

Пийте чисту воду. Часто люди плутають відчуття спраги з голодом. Потрібно пити достатню кількість води протягом дня, щоб уникнути зневоднення, яке може викликати відчуття голоду. Спробуйте випити склянку води перед їжею – це допоможе вам краще відчути ситість та зменшити кількість споживаної їжі.

Ще одна порада як зменшити апетит за допомогою пиття води полягає в наступному: якщо незадовго після їжі (через 1-2 години) ви знову відчуваєте голод, не поспішайте знову щось їсти, а випийте склянку води та зачекайте 10 хвилин. Можливо ваш мозок сплутав відчуття спраги та голоду. Якщо ж метод з водою не допомагає, то скоріше за все ваш раціон незбалансований. У такому випадку варто приділити увагу більшому різноманіттю їжі на тарілці, що допоможе вгамувати апетит.

Ще одна важлива стратегія в питанні “як знизити апетит” – побудувати комфортний для себе режим харчування. Загальноприйнятих рекомендацій стосовно кратності харчування немає. Це досить індивідуальне питання, яке залежить від віку, фізичної активності, періоду життя, стану здоров’я тощо.

Зазвичай режим харчування передбачає три основних прийоми їжі та за потреби 1-2 перекуси. Важливо намагатись щодня дотримуватись свого режиму харчування та не робити великих проміжків між прийомами їжі (не більше 5 годин). Регулярне харчування допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози в крові і запобігає сильним нападам голоду.

Не пропускайте сніданок. Сніданок запобігає значним коливанням рівня глюкози в крові, тому допомагає вгамувати неконтрольований апетит в обід. Дослідження показують, що люди, які регулярно снідають, менш схильні до переїдання протягом дня, зокрема висококалорійною їжею зі значною часткою жиру, солі та цукру.

Про інші переваги сніданку для здоров’я читайте у нашій статті “Що таке правильний сніданок та чи є він обов’язковим”.

Спіть не менше 7 годин на добу. Дослідження показують, що недостатній сон може впливати на рівень гормонів, які контролюють апетит, – гормон ситості (лептин) знижується, а гормон голоду (грелин) зростає. Тому людина менше відчуває насичення від їжі та більше хоче їсти продуктів з високим вмістом жиру і цукру. Таким чином достатній сон, який триває 7-9 годин важливий для зменшення надмірного апетиту.

Не відволікайтесь на інші справи під час їжі. Дослідження показують, що люди, які їдять та одночасно читають, переглядають телефон або телевізор, схильні мати більше перекусів протягом дня.

Контролюйте свій рівень стресу. Стрес може викликати емоційне переїдання та збільшення апетиту. Знайдіть способи зменшити стрес у своєму житті. Вам може допомогти медитація, йога, фізичні вправи або хобі, які вам подобаються.

***

Висновок: контроль апетиту – важливий аспект здорового харчування та досягнення здорової маси тіла. Якщо постійне відчуття голоду не є причиною прийому певних ліків, захворювань чи розладів харчової поведінки, ефективно зменшити апетит можна шляхом впровадження комплексу правильних харчових звичок у своє життя. Вирішити ситуацію допоможе включення в раціон продуктів, які забезпечують тривале відчуття ситості, як-от білкова їжа та клітковина, а також правильний режим дня та харчування, достатній сон і концентрація під час прийому їжі.

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон, який допомагатиме вам контролювати апетит, запрошуємо на курс «Сам собі дієтолог»

Якщо хочете опанувати професію нутриціолога та допомагати своїм клієнтам скидати зайву вагу без шкоди для здоров’я, запрошуємо на курс Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків»

Щоб бути в курсі всіх останніх новин у сфері збалансованого харчування та здорового способу життя, підписуйтесь на нашу сторінку в instagram

ДЖЕРЕЛА:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29337861/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/
3. https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
5. https://www.apa.org/pubs/journals/releases/psp-pspa0000389.pdf
6. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/
7. https://www.healthdirect.gov.au/amp/article/balanced-diet#vegetables