Що таке правильний сніданок та чи є він обов’язковим

Дана стаття має інформаційний характер. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем.

Останнім часом все більших темпів набирає популяризація збалансованого харчування та здорового способу життя загалом. І це дуже позитивна тенденція, адже здорове збалансоване харчування є ключовим фактором у підтримці здорової маси тіла, сприяє зниженню ризиків багатьох хронічних неінфекційних захворювань, як от цукровий діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, деякі види раку тощо.

В контексті теми збалансованого харчування, поширеним є твердження, що сніданок – найважливіший прийом їжі. Тому часто у людей виникають питання “чи обов’язково всім снідати?”, “за скільки часу після пробудження потрібно поснідати?”, “що станеться, якщо пропускати сніданок?”, “правильний сніданок – це як?”, “що краще їсти на сніданок?” На всі ці запитання детально відповідаємо у статті.

Чи обов’язковим є сніданок і коли найкраще снідати?

На сьогоднішній день не існує загальноприйнятих рекомендацій про те, яким повинен бути сніданок, а також не існує «правильного» та «непривильного» часу для сніданку. Всі ці аспекти є досить індивідуальними і залежать від уподобань, режиму дня, особливостей організму, хронічних захворювань та етапів життя. Якщо у людини є певні захворювання чи стани, то лікуючий лікар надає основні рекомендації щодо конкретних часових проміжків, у які потрібно поснідати після пробудження.

Провідні організації зі здоров’я та харчування наголошують на важливості сніданку для дітей та підлітків різного віку. Згідно з Британським фондом харчування (BNF), регулярний пропуск сніданку дітьми може перешкоджати достатньому споживанню важливих поживних речовин, необхідних для росту, розвитку, здоров’я та навчання.

Попри те, що не існує чітких загальноприйнятих вказівок щодо сніданку, наукові дослідження демонструють користь ранкового прийому їжі для здоров’я. Зокрема було встановлено, що правильний сніданок підвищує рівень енергії та здатність концентруватися в короткостроковій перспективі, а також може допомогти в кращому контролі ваги, зниженні ризику діабету 2 типу та серцевих захворювань у довгостроковій перспективі.

Які переваги сніданку для здоров’я та самопочуття?

✅ Сніданок поповнює запаси енергії у організмі після голодування під час сну. Джерелом енергії організму є глюкоза. Тіло зберігає деяку кількість глюкози у вигляді глікогену в печінці та м’язах. В періоди нічних голодувань та між прийомами їжі організм використовує глікоген з печінки для підтримки стабільного рівня глюкози в крові. Це особливо важливо для мозку, який майже повністю залежить від глюкози у отриманні енергії.

Вранці, коли запаси глікогену знижуються, сніданок підвищує рівень енергії та відновлює рівень глікогену, щоб підтримувати метаболізм протягом дня. Існує твердження, що пропуск сніданку може здатися хорошим способом зменшити загальне споживання енергії та, як наслідок, знизити масу тіла. Але дослідження показують, що навіть при більш високому споживанні енергії ті, хто снідає, як правило, більш фізично активні вранці, ніж ті, хто їсть лише пізніше вдень.

✅ Сніданок забезпечує значну частину щоденного споживання поживних речовин. Люди, які снідають, мають більше шансів забезпечити рекомендовану добову норму споживання вітамінів та мінералів у порівнянні з людьми, які не снідають. Основні вітаміни, мінерали та інші поживні речовини ми можемо отримувати лише з їжі, тому потрібно регулярно поповнювати їх рівень, щоб підтримувати здоров’я та бадьорість.

✅ Сніданок допомагає контролювати вагу. Люди, які регулярно снідають, менш схильні до надмірної ваги. Вважається, що сніданок може допомогти контролювати, оскільки:

• запобігає значним коливанням рівня глюкози в крові, допомагаючи контролювати апетит
• сніданок допомагає підтримувати ситість, що у подальшому може знизити ризики переїдань протягом дня, зокрема висококалорійною їжею зі значною часткою жиру, солі та цукру.

✅ Сніданок покращує роботу мозку. Людям, котрі не снідають, може бути важче зосередитись, оскільки мозок не отримав енергії у вигляді глюкози, необхідної для роботи. Дослідження показують, що відсутність сніданку впливає на розумову працездатність, включаючи увагу, здатність до концентрації та пам’ять. Діти та підлітки, які регулярно снідають, також мають тенденцію до кращих успіхів у навчанні порівняно з тими, хто пропускає сніданок.

✅ Збалансований сніданок може сприяти зниженню ризиків певних захворювань. Дослідження показують:

• люди, які пропускали сніданок 4-5 разів на тиждень, мали на 55% більший ризик розвитку діабету 2 типу;
• уникнення пропуску сніданку може допомогти запобігти переддіабету, особливо для людей з надмірною вагою;
• пропуск сніданку може збільшувати ризик серцево-судинних захворювань. Згідно з дослідженнями, люди, які регулярно пропускали сніданок, мали на 27% більший ризик серцевого нападу або смерті від ішемічної хвороби серця, ніж ті, хто снідав. Також ті, хто не снідають, зазвичай мали сильніше відчуття голоду пізніше вдень та частіше їли вночі, що, можливо, призводило до метаболічних змін і серцевих захворювань. (3, 4, 5)

✅ Сніданок допомагає зробити правильний вибір їжі протягом дня. Люди, які снідають, загалом дотримуються більш “здорового” харчування, мають кращі харчові звички, ніж люди, які пропускають сніданок. Діти, які незбалансовано снідають, більш схильні обирати їжу з низькою поживною цінністю не лише протягом дня, але й у довгостроковій перспективі.

Що краще їсти на сніданок?

Як бачимо, звичка снідати має досить багато переваг та користі для здоров’я. Проте важливо розуміти, що збалансоване харчування залежить не лише від кількості прийомів їжі, а насамперед від того, що у нас на тарілці. Існує досить багато міфів про “заборонені продукти” в першій половині дня, що породжують нерозуміння того, яким має бути ранковий прийом їжі. Тому люди досить часто задаються питаннями: “що можна їсти на сніданок” та “яким має бути правильний сніданок” тощо.

Правильний сніданок – це збалансоване співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Сніданок, як і інші прийоми їжі, має формуватись за принципом збалансованої тарілки, де половина тарілки – овочі та фрукти, ¼ – складні вуглеводи, ¼ – білки та невелика кількість жирів. Зауважимо, що не обов’язково має бути саме така точна кількість кожної продуктової групи на тарілці під час сніданку. Проте варто намагатись поєднувати усі макронутрієнти в одній трапезі – білки, жири, вуглеводи та клітковину, оскільки це сприятиме хорошому та тривалому насиченню.

Малюнок 1. Збалансована тарілка

Овочі та фрукти є цінним джерелом вітамінів, мінералів та харчових волокон (клітковина). Вони допомагають підтримувати здоров’я травної системи та запобігати переїданню, забезпечуючи відчуття ситості. На сніданок чудово смакують свіжі, заморожені, тушковані овочі тощо, а також будь-які сезонні фрукти.

Білки – важливі для підтримки м’язової маси, вони також допомагають відчувати ситість протягом більш тривалого часу. Джерелами білка на сніданок можуть бути яйця, грецький йогурт, кисломолочний, м’який та твердий сири, квасоля, запечене або відварене м’ясо, м’ясні паштети, слабосолона риба.

Вуглеводи – забезпечують енергію тіло та мозок. Для сніданку чудово підходять такі цільнозернові продукти, як плющена та цільна вівсянка, цільнозернові пластівці без цукру (або з низьким вмістом цукру), цільнозерновий хліб та хлібці.

Жири – необхідні для здоров’я мозку та утворення деяких гормонів. “Корисні” жири на сніданок – авокадо, горіхи, насіння, оливки та оливкова олія, жирна риба.

Ідеї корисних сніданків

В залежності від уподобань та рівня голоду, сніданки можуть бути як легкими, так і достатньо ситними, як солоними, так і солодкими. Проте краще віддавати перевагу сніданкам, що не містять доданого цукру, а в якості підсолоджувача використовувати свіжі фрукти, сухофрукти та ягоди. Щось більш солоденьке, наприклад, шматочок шоколаду, краще зʼїсти після сніданку.

Ось декілька прикладів збалансованих сніданків:

• Цільна вівсянка, зварена на воді, з інжиром, ягодами та волоськими горіхами. Краще самостійно приготувати таку кашу замість готових пакетованих, оскільки останні здебільшого містять значну кількість цукру.
• Яєчня або омлет з овочами, авокадо та цільнозерновими тостами.
• Цільнозерновий хліб з хумусом або м’ясним паштетом, гарбузовим насінням та печеними овочами.
• Варені яйця, варена квасоля, сир пармезан, помідори, гриби, хлібці та рукола.
• Натуральний йогурт із додаванням свіжих фруктів та горіхів.
• Цільнозерновий тост з горіховою пастою, бананом та склянкою молока.
• Сирники без цукру з бананом, грецьким йогуртом та мигдалем.

Коли найкраще пити каву – перед сніданком чи після?

Це питання досить часто хвилює багатьох людей і єдиної узгодженої відповіді на нього не існує, оскільки загальноприйнятих рекомендацій щодо часу споживання кави для здорових людей немає. Кава натщесерце може бути шкідливою при певних захворюваннях. Вона містить хлорогенову кислоту, яка сприяє виділенню шлункового соку, що може призвести до неприємної симптоматики з боку ШКТ у деяких людей. До прикладу, порція ранкової кави, випитої натщесерце, може спричинити диспепсію (печію, нудоту, відрижку), посилити симптоми ГЕРХ, ерозій та виразок шлунка. Також кофеїн додатково стимулює вивільнення кортизолу, який у свою чергу спричиняє підвищення рівнів глюкози у крові, що може бути шкідливим для людей з діабетом. (9) Інколи навіть здорові люди можуть мати індивідуальну чутливість до кави, випитої перед сніданком.

Також кава може перешкоджати засвоєнню заліза з їжі. Тому людям, які мають залізодефіцит, а також тим, хто харчується виключно рослинною їжею, не рекомендовано пити каву одразу після сніданку.

Чому люди часто пропускають сніданок?

☑️ Відсутність апетиту зранку через пізні вечері напередодні. У такому випадку є сенс зменшити розмір порції вечері та споживати вечерю раніше, щоб краще відчувати голод зранку.

☑️ Відсутність бажання їсти зранку може бути пов’язане з тим, що набридли одні і ті ж самі страви на сніданок. Тут варто увімкнути фантазію та поекспериментувати з рецептами страв та поєднанням продуктів, щоб відшукати ті смаки, які найбільше подобаються.

☑️ Відсутність у домі необхідних продуктів — ще одна причина пропуску сніданку. У такому випадку допоможе спланована продуктова корзина на тиждень, яка включатиме всі важливі харчові групи.

☑️ Брак часу зранку, мабуть, найпоширеніша причина пропуску сніданку. Найкращим вирішенням цього питання є підготовка швидких сніданків, інгредієнтів для сніданків та ланч боксів звечора.

***

Підсумовуючи вищесказане, необхідно відзначити, що сніданок має багато переваг для здоров’я. Проте це не означає, що потрібно змушувати себе снідати, коли не хочеться. Варто прислухатись до сигналів свого організму – якщо ви не голодні відразу після пробудження, краще почекати деякий час, щоб відчути голод та поснідати в задоволення. Можна організовувати смачний сніданок на роботі, взявши з собою ланчбокс. Бувають ситуації, коли і зовсім не вдається поснідати через брак часу чи відсутність апетиту. Тому важливо намагатися компенсувати поживний вміст, втрачений через пропуск сніданку, під час обіду, вечері та повноцінних перекусів. Адже збалансоване харчування залежить не лише від кількості прийомів їжі щодня, а й від того що у нас на тарілці протягом дня чи навіть тижня.

Запрошуємо вас вивчати нутриціологію на наших курсах, які базуються лише на науково-перевіреній інформації ⤵️

Якщо бажаєте самостійно навчитись складати збалансований раціон для себе та своїх рідних, чекаємо вас на курсі «Сам собі дієтолог»

Для опанування спеціальності нутриціолога запрошуємо вас на Сертифікаційну програму для нутриціологів та на поглиблений курс «Харчування дітей 2+ та підлітків»

ДЖЕРЕЛА:

1. https://www.bda.uk.com/resource/healthy-breakfast.html
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10271832/
3. https://www.hsph.harvard.edu/news/features/skipping-breakfast-may-increase-coronary-heart-disease-risk/
4. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9992887/
6. https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8778943/
8. https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast