КОРІАНДР: користь і шкода, підтверджені науковими дослідженнями

Дана стаття має інформаційний характер. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем

Деякі дослідження показують, що коріандр має лікувальні властивості та може допомогти знизити рівень глюкози в крові, нормалізувати артеріальний тиск, має заспокійливий ефект та підтримує імунітет.

У цій статті розповідаємо наукові факти про коріандр, його користь і шкоду та лікувальні властивості.

Коріандр – насіння рослини Coriandrum sativum, яка є спорідненою з петрушкою, селерою та морквою. Листя цієї рослини називають кінзою. Термін коріандр походить від грецького слова Koris, яке означає “смердючий жучок”. Це пов’язане з тим, що подрібнені листя кінзи виділяють специфічний запах.

Коріандр і кінза, хоча й походять від однієї рослини, мають різні профілі поживних речовин. Кінза, наприклад, містить більше вітамінів, таких як А, К і Е, та менше мінералів. Коріандр, навпаки, містить більше мінералів, таких як марганець, залізо, магній і кальцій, проте менше вітамінів.

У 10 г коріандру міститься:

• Марганець: 9,5% добової потреби
• Залізо: 9% добової потреби
• Магній: 8% добової потреби
• Кальцій: 7% добової потреби
• Мідь: 5% добової потреби
• Вітамін С: 3,5 добової потреби.

Розглянемо наукові дані про 5 основних корисних властивостей коріандру.

✅ Коріандр може мати користь у зниженні запалення

Коріандр містить антиоксидантні сполуки – терпенін, кверцетин і токофероли. Вони допомагають захищати клітини від пошкодження вільними радикалами, а також допомагають знизити запалення та підтримують імунну функцію. Крім того, дослідження в пробірці показали, що антиоксиданти в екстракті насіння коріандру пригнічують ріст ракових клітин шлунка, простати, товстої кишки, грудей і легенів. Проте необхідні додаткові дослідження антиоксидантних переваг коріандру на людях.

✅ Коріандр може допомогти контролювати рівень глюкози в крові

Деякі дослідження на тваринах показують, що насіння коріандру може сприяти активації ферменту, який допомагає знизити рівень глюкози в крові. Поки що на людях такі ефекти не доведені. Але у випадку гіпоглікемії (низький рівень глюкози у крові) або прийому ліків проти діабету, слід бути обережним із споживанням коріандру, оскільки він може знизити рівень глюкози до небезпечно низького рівня.

✅ Коріандр може мати користь для здоровʼя серця

Коріандр містить хімічні речовини, які сприяють розширенню кровоносних судин та мають сечогінну дію. Це може допомогти знизити артеріальний тиск.

Додавання коріандру, як й інших спецій до їжі, допомагає підсилити смак страви та використовувати менше солі. Як відомо, кількість солі в раціоні потрібно контролювати, щоб запобігти розвитку гіпертонії. Особливо це важливо людям, які вже мають підвищений артеріальний тиск.

Дослідження на тваринах та в пробірках показують, що коріандр може допомогти знизити рівень “поганого” холестерину, що додатково сприяє здоров’ю серцево-судинної системи.

✅ Коріандр може мати користь для мозку

Дослідження на тваринах показують, що біологічно активні сполуки коріандру можуть допомогти покращити пам’ять та впоратися з тривогою. Наприклад, екстракт коріандру продемонстрував заспокійливі властивості, схожі до тих, що мають деякі седативні препарати. Але таких досліджень на людях поки що немає.

✅ Антибактеріальні властивості коріандру

Коріандр містить сполуки, які можуть допомогти знешкодити деякі бактерії. Зокрема сполука додеценал має здатність боротися сальмонелою, яка може спричинити небезпечне харчове отруєння.

Одне дослідження в пробірці показало, що насіння коріандру може боротися з інфекціями сечовивідних шляхів. Інші дослідження демонструють сильні протимікробні властивості олії коріандру.

✅ Коріандр може мати користь для шкіри

Деякі дослідження показують, що антиоксиданти в екстракті коріандру можуть допомогти запобігти пошкодженню клітин, яке призводить до швидкого старіння шкіри. Крім того, часто сік листя коріандру використовують при акне, пігментації, жирності або сухості шкіри. Проте наукових доказів того, що цей метод ефективний, немає.

В яких випадках коріандр може мати шкоду?

Зазвичай коріандр добре переноситься організмом, якщо його вживати в їжу у невеликих кількостях. Проте є випадки, коли коріандр може мати шкоду для здоров’я, особливо коли йде мова про екстракти або велику його кількість.

❌ Деякі люди можуть мати алергію на коріандр: зокрема люди з алергією на полин, аніс, кмин, фенхель, кріп або подібні рослини можуть також мати алергічні реакції і на коріандр.

❌ Вагітність і годування грудьми: безпека коріандру під час вагітності та лактації не досліджувалась, тому не варто використовувати велику кількість його в їжу.

❌ Прийом екстракту коріандру одночасно із заспокійливими ліками може викликати проблеми з диханням або надмірну сонливість.

❌ Споживання коріандру разом з препаратами проти гіпертонії та діабету може призвести до занадто низького артеріального тиску та гіпоглікемії (знижений рівень глюкози в крові).

❌ Екстракт коріандру може зробити шкіру більш чутливою до сонячного світла. Це збільшує ризик сонячних опіків, пухирців або висипань під час впливу сонячного світла на шкіру.

Як краще споживати коріандр

Усі частини рослини Coriandrum sativum їстівні, однак насіння та листя дуже відрізняються на смак. Насіння коріандру має теплий, пряний і злегка горіховий смак. Він зазвичай поєднується з кмином і корицею, оскільки вони мають схожі смакові риси. Листя кінзи має свіжий цитрусовий смак. Проте дехто вважає, що кінза має смак мила. Цікаво те, що такі люди мають генетичну особливість, яка змушує їх сприймати кінзу як «неприємну» або «мильну».

Ціле насіння можна додавати у випічку під час запікання, консервування або ферментування овочів, у страви з сочевиці, нуту, мʼяса, риби тощо. Щоб додатково вивільнити аромат коріандру, його потрібно нагріти на сухій сковороді перед використанням, а потім подрібнити.

Листя кінзи найкраще підходять до готових супів, овочевих салатів та каш, зокрема гречки та кіноа.

***

Підсумок: більшість досліджень коріандру проводились у пробірках або на тваринах з використанням концентрованих екстрактів та витяжок насіння. Висновки цих досліджень є лише попередніми припущеннями. Тому наразі немає перевірених наукових доказів того, що коріандр має лікувальні властивості. Проте споживання невеликої кількості коріандру як частини збалансованого харчування додасть нових смаків звичним стравам та може допомогти знизити використання солі в раціоні.

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон для себе та своїх рідних, запрошуємо на курс «Сам собі дієтолог»

Якщо хочете опанувати професію нутриціолога з видачею сертифікату, запрошуємо на курс Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків»

Щоб бути в курсі всіх останніх новин у сфері збалансованого харчування та здорового способу життя, підписуйтесь на нашу сторінку в instagram

ДЖЕРЕЛА:

1. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf0354186
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481744/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4047076/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618098/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5785894/
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874111004363?via%3Dihub
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S037887410800696X?via%3Dihub