КМИН: Користь і шкода, підтверджена наукою

Дана стаття має інформаційний характер. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем.

Кмин — популярна пряність та незамінний складник приправ карі. Неофіційні дані стверджують, що кмин має лікувальні властивості – допомагає контролювати рівень глюкози в крові при діабеті 2 типу, знизити холестерин, схуднути тощо.

У цій статті розповідаємо науково перевірені факти про кмин, його користь і шкоду та лікувальні властивості.

Кмин — насіння плоду листяної рослини Cuminum cyminum, яка росте низько над землею в Китаї, Індії, на Близькому Сході та в Середземноморському регіоні. З давніх давен в умовах повної відсутності фармпрепаратів кмин використовувався як лікувальний засіб від багатьох захворювань.

Розглянемо більш детально наукові докази лікувальних властивостей кмину, про які і досі говорять.

✅ Антиоксидантні властивості кмину. Насіння кмину містить флавоноїди, феноли та алкалоїди – природні антиоксиданти, які захищають клітини від пошкодження вільними радикалами та знижують запалення в організмі. Харчування з високим вмістом антиоксидантів може допомогти знизити ризик хронічних захворювань — серцевих, діабету 2 типу, раку тощо. Якщо харчування багате на овочі, фрукти, цільнозернові та бобові, то додавання меленого кмину матиме додаткову користь для здоровʼя.

✅ Користь кмину у зниженні рівня холестерину. В кількох невеликих дослідженнях люди, які вживали добавки екстракту або насіння кмину, мали позитивні результати у зниженні холестерину. Ці дослідження проводились за участю невеликої кількості людей та не враховували інші фактори (наприклад, зміна способу життя та харчування в кращу сторону), тому говорити про користь кмину у зниженні холестерину поки що безпідставно.

✅ Протиракові властивості кмину. Дослідники виявили, що кмин є однією з рослин, яка має найсильніші антиканцерогенні властивості. Деякі дослідження на щурах показали захисну дію кмину від раку кишківника. Проте немає досліджень на людях, які б доводили його здатність зупиняти ріст ракових клітин. Тому стверджувати про те, що кмин може захищати від раку немає підстав.

✅ Антимікробна дія кмину. Кмин містить біологічно активні компоненти – кумінальдегід, цимол та терпеноїди, які мають протимікробні властивості. Дослідження in vitro (в пробірках на клітинах) показали, що кмин може пригнічувати ріст деяких патогенних бактерій, у тому числі кишкової палички, яка може викликати харчове отруєння. Проте кількість кмину, яка додається в їжу в якості приправи чи олія кмину, вряд чи зможе допомогти знищити патогенні бактерії та зупинити захворювання, якщо воно вже розвинулося.

✅ Кмин та його користь для нормалізації процесу травлення. Згідно з деякими дослідженнями, кмин може збільшувати активність травних ферментів та виділення жовчі з печінки, чим пришвидшує процес травлення. Також є невеликі докази того, що екстракт кмину в добавках може допомогти зменшити симптоми діареї та синдрому роздратованого кишківника (СРК). Такі дослідження були проведені на мишах або за участю невеликої кількості людей. Тому лікувальна користь кмину для кишківника не підтверджена.

✅ Потенційна користь кмину при діабеті. Кмин містить компоненти, що можуть протидіяти довгостроковим наслідкам діабету, зокрема знижують рівень кінцевих продуктів глікації в крові. Ці продукти утворюються, коли протягом тривалого періоду часу рівень глюкози у крові високий і вона пошкоджує білки організму. Є невеликі дослідження, які показують позитивний вплив концентрованих добавок кмину на зниження глюкози в крові. Проте кількість учасників цих досліджень є дуже малою для того, щоб говорити про антидіабетичні властивості кмину.

✅ Користь кмину для процесу схуднення. Немає переконливих доказів того, що кмин може допомогти скинути надлишкову вагу. Існують дуже обмежені дослідження в цій галузі, зокрема деякі з них показали позитивний ефект добавок екстракту кмину у зниженні ваги лише за умови дотримання збалансованого харчування. Дослідники зробили висновок, що саме здорове харчування сприяло схудненню, а не добавки кмину.

✅ Користь кмину у покращенні пам’яті. Кмин має властивість стимулювати центральну нервову систему. Дослідження на щурах показують, що кмин може сприяти покращенню пам’яті. Проте такі лікувальні властивості кмину не доведені на людях.

Шкода кмину для здоров’я

Кмин вважається безпечною та нетоксичною пряністю. Проте добавки, які містять високі дози екстракту кмину, можуть нанести шкоду здоровʼю, зокрема:

❌ Існують деякі докази того, що кмин може пригнічувати рівень тестостерону та зменшити фертильність чоловіків.

❌ У рідкісних випадках може бути алергія на кмин.

❌ Кмин може викликати викидень. Дослідження на мишах показали, що кмин може спровокувати скорочення матки. Хоча на людях такі ефекти кмину не доведені, все ж вагітним слід бути обережними з великою кількістю кмину та екстрактом кмину в добавках.

❌ Екстракт кмину в добавках може спричиняти неприємну симптоматику — нудоту, біль у животі та запаморочення.

Чорний кмин — чудодійний засіб чи маркетинговий хід?

Чорний кмин — насіння рослини nigella sativa, яке на просторах інтернету рекламується як ефективний засіб для схуднення, лікування шкірних захворювань, респіраторних інфекцій, кишкових розладів та паразитів, головного та зубного болю.

Чорний кмин привернув увагу дослідників через вміст таких сполук як нігеллон та тимохінон. В дослідженнях у пробірці тимохінон показує антиоксидантну та протиракову дію. Дослідження за участю людей продемонстрували певну користь насіння чорного кмину при астмі, високому артеріальному тиску, деяких аутоімунних захворюваннях. Проте рекомендувати чорний кмин в якості лікувального засобу поки що рано, оскільки не підтверджена його безпека для здоровʼя.

Чи сприяє олія чорного кмину процесу схуднення? Дослідження показують, що люди, які вживали олію чорного кмину, змогли швидше схуднути, але за умови дотримання збалансованого харчування та здорового способу життя. Тому дослідники прийшли до висновку, що покращення способу життя допомогло знизити вагу, а не олія чорного кмину.

Як використовувати кмин в їжу?

Перемелювання насіння кмину збільшує здатність засвоювати його організмом та отримувати більше переваг від вітамінів і мінералів, які він містить, — вітаміни групи В, вітамін Е, залізо та магній.

Як і насіння, так і порошок кмину мають насичений землистий горіховий смак. Ціле насіння кмину можна підсмажити на пательні з антипригарним покриттям, щоб зробити його смак ще більш густим та насиченим.

Декілька порад як використовувати кмин в їжу в якості приправи:

• Посипати курку або рибу перед запіканням
• Змішувати з йогуртом, овочами та іншими спеціями
• Змішувати насіння кмину з рисом або кус-кусом
• Додавати до випічки
• Посипати салати
• Додавати до гуакамоле та домашніх соусів

***

Підбиваючи підсумки, відзначимо, що більшість заявлених лікувальних властивостей кмину підтверджені на тваринах та клітинах, або не підтверджені взагалі. Дослідження на людях, які показали користь кмину, проводились з невеликою кількістю учасників та з використанням добавок екстракту кмину. Безпека добавок екстракту кмину не підтверджена. Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) не перевіряє їх якість, тому ці добавки можуть мати шкоду для здоровʼя.

Найкращий варіант — використовувати кмин в якості приправи. Він надасть нових смаків звичним стравам та додасть антиоксидантної користі організму за умови збалансованого раціону.

На сторінці в instagram розповідаємо про деталі збалансованого харчування, здорового схуднення та розвіюємо різні харчові міфи

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон для себе та своїх рідних, чекаємо вас курсі «Сам собі дієтолог»

На курсах Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків» готуємо доказових спеціалістів у сфері харчування з видачею сертифікату

Джерела:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210012/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5486105/
3. https://www.researchgate.net/profile/Ali-Al-Snafi/publication/313742829_The_pharmacological_activities_of_Cuminum_cyminum_-A_review/links/58a46696a6fdcc0e0755de90/The-pharmacological-activities-of-Cuminum-cyminum-A-review.pdf
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388114000668?via%3Dihub
5. https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2021/05000/cumin__potential_health_benefits.8.aspx
6. https://health.clevelandclinic.org/cooking-with-cumin-what-you-should-know-about-this-versatile-spice
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990147/
8. https://www.mdpi.com/2227-9059/12/2/405