В чому справжня користь кіноа: науково перевірені факти

Дана стаття має інформаційний характер. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем.

Буквально ще десятиліття тому, далеко не кожен з нас знав, що означає слово “кіноа”. Однак в сьогоденні ми можемо побачити упаковки цих маленьких різнокольорових зерняток практично у кожному супермаркеті. Популярність кіноа зростає і досить часто її називають справжнім “суперфудом”, який дає величезну користь організму людини.

У цій статті розповідаємо що таке кіноа, яка її користь, чи справді вона є “суперфудом” та незамінним продуктом харчування, а також даємо поради щодо способів приготування.

Що таке кіноа?

Кіноа — це різновид їстівного насіння, яке буває білого, червоного та чорного кольорів. Рослина культивується близько 5000 років і походить з Андського регіону Південної Америки.

З ботанічної точки зору, кіноа – це насіння та класифікується, як псевдозлак. Проте на збалансованій тарілці кіноа займає місце в групі цільних зерен та складних вуглеводів.

Відповідно до Міністерства сільського господарства США, 50 г сухої кіноа містить:

• Калорійність – 190 ккал
• Білок – 7 г
• Жири – 3 г
• Вуглеводи – 32 г
• Клітковина – 3,5 г

В чому полягає користь кіноа для здоров’я?

Користь кіноа залежить від багатого поживного складу цієї крупи, який позитивно впливає на різні показники здоров’я.

✅ Кіноа дає користь організму, забезпечуючи важливими вітамінами та мінералами, як-от марганець, магній, залізо, цинк, кальцій, селен, фолієва кислота, вітамін В1, В2, В6, вітамін Е, холін тощо.

Наприклад, 50 г сухої кіноа, що еквівалентно близько 130-150 г вареної (залежно від сорту та кількості води, доданої під час варіння), забезпечує:

● 225 мг фосфору (близько 35% добової потреби для дорослих у цьому мінералі), що є необхідним для виробництва енергії, міцності кісток та зубів тощо;

● 98 мг магнію (25% добової потреби), який є присутнім у кожній клітині організму та бере участь у понад 300 ферментативних реакціях;

● 1 мг марганцю (майже 50% добової потреби) – мінерал, необхідний для розвитку та обміну речовин;

● 0,18 мг вітаміну В1 (близько 16% добової потреби), який відіграє життєво важливу роль у зростанні та функціонуванні різних клітин;

● 92 мг фолієвої кислоти (близько 22% добової потреби), яка є вкрай важливою в період вагітності, оскільки захищає від дефектів нервової трубки плода.

✅ Кіноа є джерелом повноцінного рослинного білка та містить усі дев’ять незамінних амінокислот, котрі організм людини не може виробляти самостійно. На відміну від більшості інших рослинних джерел білка, кіноа містить найбільше лізину – незамінної амінокислоти, важливої для синтезу білків організму. Тому кіноа – це вдалий вибір для людей, які харчуються лише рослинною їжею, оскільки забезпечує їх усіма важливими амінокислотами в достатній кількості.

✅ Велику користь дають поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) в складі кіноа. Понад 50% від загального вмісту жиру в кіноа припадає на незамінні ПНЖК – лінолеву (омега-6) і ліноленову (омега-3), які не можуть вироблятися організмом та повинні надходити з їжею. Ці кислоти важливі для роботи серця та мозку.

✅ Кіноа містить значну частку клітковини, що дає велику користь для організму, зокрема покращує процес травлення, профілактує та пом’якшує симптоми закрепів, покращує роботу та загальне здоров’я кишківника. А ще клітковина допомагає знизити рівень “поганого” холестерину та глюкози у крові, сприяє кращому та довшому відчуттю ситості.

✅ Кіноа природно не містить глютену, тому є безпечною для споживання людьми з непереносимістю глютену. Завдяки своєму багатому поживному складу, кіноа дає значну користь людям, які змушені дотримуватись безглютенової дієти, та вносить різноманіття в раціон, замінивши традиційний рис.

✅ Кіноа містить різні біоактивні сполуки — феноли, флавоноїди, поліфеноли, полісахариди та сапоніни. Згідно з науковими дослідженнями, ці сполуки мають протизапальну та антиоксидантну дію, тому можуть допомогти захистити клітини від окисного пошкодження вільними радикалами та зменшити запалення в організмі.

Зокрема антиоксиданти кверцетин та кемпферол, що містяться у кіноа, можуть допомогти знизити ризик хвороб серця, діабету 2 типу та підвищити захисну здатність організму від інфекцій та заплень.

✅ Потенційна користь кіноа у профілактиці діабету 2 типу. За результатами одного невеликого дослідження, у людей з підвищеним рівнем глюкози в крові, котрі споживали щодня кіноа, спостерігалось значне зниження рівня глюкози та незначна втрата ваги. Науковці припустили, що поєднання білка, клітковини та фенольних сполук у цьому насінні уповільнює перетравлення вуглеводів та запобігає високому стрибку глюкози після їжі.

Чи може бути шкідливою кіноа?

Хоча кіноа насичена поживними речовинами, це не означає, що вона безпечна для всіх. У рідкісних випадках у людей може бути алергія на сапонін – природну хімічну речовину, що міститься у зовнішній оболонці кіноа. Симптоми алергії на кіноа можуть включати: кропив’янку або шкірний висип, блювату та діарею, хрипи та проблеми з диханням.

Деякі люди не мають алергії на сапонін, але можуть мати проблеми з його перетравленням. Якщо після вживання кіноа спостерігається легкий розлад травлення, як-от здуття живота, краще замочувати крупу на 30 хвилин та ретельно промивати перед приготуванням. Такі дії допомагають видалити більшу частину сапоніну та знизити ризик розладів.

Кіноа має досить високий вміст оксалатів, що можуть мати негативні наслідки для людей з каменями в нирках. У такому разі важливо проконсультуватися з лікарем на рахунок допустимої норми споживання кіноа.

Поради щодо приготування кіноа

☑️ Кіноа має тонкий горіховий смак, що робить її універсальним інгридієнтом. Проте деяким людям це насіння не смакує, оскільки вони відчувають його гіркоту. Гіркий присмак дають сапоніни, які діють як природні пестициди та відлякують комах. В процесі обробки більша частка сапонінів видаляється, але дехто все ж може відчувати гірчинку. Тому рекомендується додатково промивати кіноа перед приготуванням.

☑️ Біла кіноа має найбільш м’який смак, тому її варто спробувати першою. Червона та чорна кіноа мають трохи насиченіший, землистий присмак і, як правило, не так розварюються, як кіноа світлого кольору.

☑️ Кіноа готується подібно до рису – дві частини рідини на одну частину сухої кіноа, варити близько 15 хв. Коли крупа готова, стає помітним маленький білий «хвостик» – це поживний зародок. З однієї чашки сухої кіноа виходить близько 3 чашок приготованої. Можна додавати трави та прянощі під час приготування, наприклад, лаврове листя, майоран, чебрець, чорний перець, сушені часник та цибуля.

☑️ Кіноа можна споживати як самостійний гарнір, додавати до супів, салатів, котлет, тефтелей, випічки, змішувати з овочами, квасолею та іншими зернами, а також використовувати в якості паніровки.

☑️ Кіноа містить антинутрієнти – сапоніни, дубильні речовини, фітинову кислоту, які мають здатність зв’язуватися з деякими поживними речовинами, як-от залізо і магній, та зменшувати їх засвоєння. Замочування та промивання кіноа перед приготуванням, допомагає зменшити вміст антинутрієнтів і зробити ці мінерали більш біодоступними. Це важливо враховувати людям, які дотримуються рослинного типу харчування.

***

Підсумовуючи, відзначимо, що кіноа – це цільне зерно, яке не містить глютену, та може бути хорошим джерелом рослинного білка, клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів. Проте користь кіноа потрібно розглядати в межах різноманітного та збалансованого раціону, оскільки жоден окремий продукт чи група продуктів не може забезпечити організм людини всіма необхідними поживними речовинами.

Незважаючи на велику користь, яку дає поживний склад кіноа, цей продукт не є незамінним та обов’язковим у раціоні. Якщо вам не подобається смак цієї крупи або не влаштовує вартість, її з легкістю можна замінити іншим продуктом, – наприклад, гречкою. У збалансованому харчуванні немає незамінних продуктів та “суперфудів”, про це ми часто розповідаємо в своїх соцмережах та на курсах.

На курсі «Сам собі дієтолог» ми навчаємо студентів основам збалансованого харчування, розповідаємо про те, як скласти збалансований раціон, враховуючи смаки та фінансові можливості

На курсах Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків» готуємо доказових спеціалістів у сфері харчування з видачею сертифікату

Підписуйтесь на нашу сторінку в instagram, щоб бути в курсі всіх останніх нових у сфері збалансованого харчування

ДЖЕРЕЛА:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/
2. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/11/2331
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fft2.109
4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.1358
5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168874/nutrients
6. https://health.clevelandclinic.org/quinoa-benefits
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7434868/
8. https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/?no_mobile=1