Морська капуста: користь і шкода

Дана стаття має інформаційний характер. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем

Морська капуста або ж ламінарія – один із найважливіших харчових продуктів, який підтримує нормальну роботу щитоподібної залози, оскільки містить значну частку йоду. Також вона є хорошим джерелом вітамінів групи В, вітаміну К, цинку та заліза. Унікальні потужні антиоксиданти у її складі допомагають захистити організм від згубної дії вільних радикалів.

У цій статті розповідаємо чим корисна морська капуста, в чому може бути її потенційна шкода, яка кількість її є безпечною та найкращі методи приготування.

Морська капуста походить від бурих водоростей ламінарій. Її ще називають келп. Ламінарія виробляє сполуку під назвою альгінат натрію, який використовується як загусник у багатьох харчових продуктах, включаючи морозиво, соуси та заправки.

Морська капуста поглинає поживні речовини з навколишнього морського середовища, тому вона багата на різні вітаміни, мінерали та біоактивні сполуки.

У 100 г сирої морської капусти міститься:

• Калорійність: 43 ккал
• Білок: 1,7 г
• Вуглеводи: 9,6 г
• Клітковина: 1,3 г
• Вітамін K1: 55% добової потреби
• Фолієва кислота: 45% добової потреби
• Магній: 29% добової потреби
• Залізо: 16% добової потреби
• Вітамін А: 13% добової потреби
• Пантотенова кислота (В5): 13% добової потреби
• Кальцій: 13% добової потреби

✅ Морська капуста має користь для роботи щитоподібної залози

Згідно з Національним інститутом здоров’я, морська капуста — одне з найкращих джерел йоду. Цей мікроелемент важливий для вироблення гормонів щитоподібної залози. Низький рівень йоду може призвести до порушення обміну речовин, втоми, набряків, набору ваги, втрати волосся тощо.

Точно дізнатись скільки йоду в морській капусті досить важко, оскільки це залежить від місця вирощування та способу обробки. Деякі дослідження визначили, що одна чайна ложка сушеної морської капусти (близько 3,5 г) може містити в 59 разів більшу кількість йоду, ніж добова норма (рекомендована добова норма йоду для дорослих становить 150 мкг).

Морська капуста також містить амінокислоту тирозин, яка разом із йодом використовується для виробництва двох ключових гормонів щитоподібної залози – тироксин та трийодтиронін.

✅ Антиоксидантна користь морської капусти

Морська капуста містить вітаміни А, С і Е, які виконують роль антиоксидантів в організмі та захищають клітини від пошкодження вільними радикалами. Крім того, морська капуста багата на біоактивні сполуки – флавоноїди та каротиноїди, які можуть допомогти знизити запалення та ризики деяких хронічних захворювань.

Наприклад, такий каротиноїд, як фукоксантин, має значно потужнішу антиоксидантну дію, ніж вітамін А та Е. Тому ця сполука краще захищає клітинні мембрани від пошкодження. Якщо споживати морську капусту разом із жирами (наприклад, заправити салат з морської капусти оливковою олією), то це покращить засвоєння фукоксантину, а організм отримає більше користі.

✅ Морська капуста має користь для здоров’я кишківника

Морська капуста містить клітковину, яка сприяє процесу травлення, профілактує закрепи та важлива здоров’я кишківника в цілому. Сульфатовані полісахариди у її складі (альгінат та фукоїдани) «годують» корисні бактерії кишківника та активують їх ріст. В результаті цього кишкова мікрофлора виробляє більше коротколанцюгових жирних кислот. Ці жирні кислоти живлять клітини, які вистилають кишківник, таким чином знижують ризики запалення кишкової стінки.

✅ Користь морської капусти у контролі апетиту та схудненні

Морська капуста має низький вміст жиру та калорій. Клітковина в її складі може допомогти сповільнити спорожнення шлунка. Це сприяє довшому відчуттю ситості та знижує ризики переїдань протягом дня.

Також дослідження показують, що морська капуста може мати потенційні жироспалювальні властивості. Харчове волокно альгінат у її складі має здатність блокувати фермент ліпазу та перешкоджати всмоктуванню жиру в кишківнику. Але потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити ці властивості морської капусти.

[2] Ферментація волокон морських водоростей бактеріями в товстій кишці до коротколанцюгових жирних кислот також пов’язана з регулюванням ваги.

✅ Потенційна користь морської капусти для хворих на діабет

Дослідження виявили, що фукоксантин в морській капусті, може сприяти схудненню людей з ожирінням та зниженню рівня глюкози в крові. Інші її компоненти — альгінат і бета-глюкан — можуть запобігати стрибкам рівня глюкози в крові та контролювати апетит, сповільнюючи травлення.

Проте докази цього досить обмежені, оскільки дослідження проводились за участю невеликої кількості людей або на тваринах. Тому поки що рано говорити про лікувальні антидіабетичні властивості морської капусти. Але споживання її як частини збалансованого раціону однозначно матиме користь для всього організму.

Чи може морська капуста мати шкоду для здоров’я

Попри свою користь, надмірне споживання морської капусти може призвести до наступних негативних наслідків:

❌ Надлишок йоду: моська капуста може містити потенційно небезпечну кількість йоду. Це становить ризик для тих, хто споживає її часто. Щоденне надходження понад 1100 мкг йоду може спричинити проблеми з щитоподібною залозою. Людям, які вже мають деякі захворювання щитоподібної залози (гіпертиреоз, аутоімунний тиреоїдит), потрібно бути вкрай обережними зі споживанням морської капусти, оскільки йод може посилити симптоми захворювання. В таких випадках необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

❌ Накопичення важких металів: морська капуста може містити токсичні важкі метали, такі як кадмій, ртуть і свинець. Цей вміст зазвичай нижчий від максимально допустимої концентрації. Шкода морської капусти для здоров’я може бути лише у випадку частого споживання, оскільки існує ймовірність накопичення важких металів в організмі. Щоб зменшити цей ризик, краще обирати органічну морську капусту, адже вона містить значно меншу кількість токсичних мікроелементів.

Також не варто регулярно споживати морську капусту під час вагітності та годування грудьми, оскільки існує ризик токсичної дії важких металів.

❌ Розлади травлення: через високий вміст клітковини, морська капуста може спровокувати діарею або подразнення травного тракту у чутливих людей. Такий ефект частіше спостерігається, коли люди їдять її у великих кількостях або дуже часто.

Як додати морську капусту у свій раціон

Ламінарія містить глутамат, що надає стравам насиченого смаку умамі.

На полицях магазинів можна знайти морську капусту в сушеному, маринованому, замороженому, консервованому та порошкоподібному вигляді.

Сушену та порошкоподібну морську капусту можна додавати до різних страв як приправу – в супи, рагу, до салатів тощо.

Також із цілої сушеної морської капусти можна приготувати салат. Для цього її потрібно попередньо замочити (можна також декілька хвилин варити), а потім полити олією та лимонним соком, додати часник, цибулю, спеції, кунжутне насіння або ж змішати з будь-якими іншими овочами. До того ж споживання морської капусти у вареному вигляді зазвичай не становить загрози передозування йодом, оскільки процес варіння знижує вміст йоду до 90%.

Заморожену морську капусту також можна споживати як салат, попередньо розморозивши. На відміну від сухої ламінарії, заморожену не потрібно варити.

***

Підбиваючи підсумки, варто зазначити, що морська капуста – хороше доповнення до збалансованого раціону, наприклад, як салат. Проте варто пам’ятати, що вона може містити велику кількість йоду, надлишок якого може зашкодити функції щитоподібної залози. Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, морську капусту краще споживати в невеликих кількостях та не частіше, ніж 2-3 рази на тиждень.

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон для ефективного схуднення, запрошуємо на курс «Сам собі дієтолог»

Якщо хочете опанувати професію нутриціолога та допомагати своїм клієнтам скидати зайву вагу без шкоди для здоров’я, запрошуємо на курс Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків»

Щоб бути в курсі всіх останніх новин у сфері збалансованого харчування та здорового способу життя, підписуйтесь на нашу сторінку в instagram

ДЖЕРЕЛА:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1021949814000155#bib32
2. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/seaweed/
3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168457/nutrients
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2920542/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3131561/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6551690/
7. https://www.mdpi.com/1660-3397/18/6/301
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9370431/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916668/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216876/
11. https://e-nrp.org/DOIx.php?id=10.4162/nrp.2008.2.2.62