Про користь цвітної капусти науковими фактами

Дана стаття має інформаційний характер. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем

У цій статті розповідаємо в чому користь цвітної капусти, які найкращі методи її приготування та як додати її до свого раціону.

Цвітна капуста має низьку калорійність, проте багата на різноманітні поживні речовини та унікальні антиоксиданти. Додавання цвітної капусти до раціону – не лише хороший спосіб забезпечити собі рекомендовану порцію овочів, а й контролювати кількість калорій, що вкрай важливо для схуднення та підтримки здорової ваги.

Цвітна капуста належить до хрестоцвітих овочів сімейства Brassica. До цієї родини також входять капуста, броколі та брюссельська капуста, які добре відомі своїми перевагами для організму. Але в чому саме користь цвітної капусти? Розглянемо нижче.

✅ Цвітна капуста багата на вітаміни та мінерали
Попри свою низьку калорійність – 100 г сирої цвітної капусти містить всього 25 ккал та 5 г вуглеводів, її поживний склад є досить різноманітним. Центр з контролю та профілактики захворювань (CDC) присвоїв цвітній капусті 24 місце у списку “потужних фруктів та овочів”, які найбільше пов’язані зі зниженням ризику хронічних захворювань.

Згідно з даними USDA, в 100 г сирої цвітної капусти містяться такі важливі поживні речовини:

• Вітамін С: 48 мг (58% від добової потреби)
• Фолієва кислота: 57 мкг (14% від добової потреби)
• Вітамін B6: 0,184 мг (11% від добової потреби)
• Вітамін В5 (пантотенова кислота): 0,667 мг (13 % від добової потреби)
• Вітамін K: 15,5 мкг (17% від добової потреби)
• Калій: 299 мг (9% від добової потреби)
• Марганець: 0,155 мг (7% від добової потреби)
• Магній: 15 мг (4% від добової потреби)
• Холін: 44,3 мг (9% від добової потреби)

Важливо підкреслити те, що цвітна капуста має користь завдяки вмісту холіну – вітаміноподібної сполуки, яка відіграє важливу роль у розвитку мозку та синтезі нейромедіаторів, необхідних для здорової нервової системи. Тому споживання цвітної капусти особливо важливе для вагітних та дітей. Також холін бере участь у підтримці пам’яті, метаболізму, роботи м’язів, запобігає накопиченню холестерину та зменшує хронічне запалення тощо.

✅ Цвітна капуста має користь для здоров’я завдяки високому вмісту клітковини
В 100 г сирої цвітної капусти міститься близько 2 г клітковини, що становить 7% щоденної потреби. Клітковина важлива для правильної роботи травної системи, оскільки сприяє регулярним випорожненням, профілактує закрепи та підтримує різноманіття корисних бактерій кишківника. Також клітковина, що міститься у цвітній капусті, допомагає знизити рівень поганого холестерину та глюкози у крові, завдяки чому знижується ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

Згідно з науковими дослідженнями, достатнє споживання овочів відіграє важливу роль у контролі апетиту та профілактиці ожиріння. Різні види харчових волокон сповільнюють травлення, тому такі овочі добре насичують та дають при цьому небагато калорій.

✅ Цвітна капуста – важливе джерело антиоксидантів
Користь цвітної капусти визначається вмістом унікальних біологічно активних сполук з антиоксидантними властивостями.

Глюкозинолати та ізотіоціанати – важливі антиоксиданти, яких особливо багато у хрестоцвітих овочах, зокрема і у цвітній капусті. Згідно з науковими дослідженнями, ці речовини не лише захищають клітини від оксидативного стресу, а й можуть допомогти уповільнити ріст ракових клітин.

Сульфорафан – унікальний сірковмісний антиоксидант хрестоцвітих овочів, який утворюється зі сполуки глюкорафаніну в процесі подрібнення цвітної капусти, наприклад, під час жування. Ця біологічно активна сполука показує перспективні протиракові властивості в дослідженнях in vitro (у пробірці), зокрема допомагає запобігти та лікувати рак простати, молочної залози, товстого кишківника та сечового міхура.

Сульфорафан сприяє зниженню артеріального тиску, підтримує здоров’я артерій та процеси детоксикації в організмі, профілактує серцево-судинні захворювання. Важливо пам’ятати, що кількість сульфорафану зменшується під час термічної обробки, тому, щоб отримати максимальну користь від цвітної капусти, її краще готувати на пару або у мікрохвильовці протягом 2-3 хвилин. Також споживання цвітної капусти разом із зернами гірчиці або руколою та ретельне пережовування сприяють більш ефективному засвоєнню сульфорафану організмом.

Каротиноїди та флавоноїди – біологічно активні сполуки, які захищають клітини від пошкодження вільними радикалами та допомагають знизити ризик хвороб серця та раку.

Вітамін С, велика частка якого міститься у цвітній капусті, – також працює в організмі як антиоксидант, – має протизапальну дію та сприяє зміцненню імунітету.

Потенційна шкода цвітної капусти

❌ Цвітна капуста, як і інші хрестоцвіті овочі, може сприяти надмірному газоутворенню через високий вміст FODMAP – ферментовані олігосахариди, моносахариди та поліоли. Щоб зменшити неприємну симптоматику з боку ШКТ, потрібно їсти її приготованою, а не сирою. Також не варто переїдати цвітною капустою та краще починати вводити її в раціон невеликими порціями.

❌ Цвітна капуста містить оксалати, тому може збільшити ризик утворення каменів у нирках. Тому людям, які мають чутливість до оксалатів або мають камені в нирках, варто проконсультуватися з лікарем на рахунок споживання цвітної капусти. Можливо, доведеться обмежити її в раціоні.

❌ Цвітна капуста у рідкісних випадках може викликати алергічну реакцію у людей, які мають алергію на хрестоцвіті овочі.

❌ Людям, які приймають засоби для розрідження крові, слід контролювати кількість цвітної капусти, щоб не отримати велику дозу вітаміну К, який може негативно взаємодіяти з ліками.

Як правильно вибирати та зберігати цвітну капусту

☑️ Обирайте головку цвітної капусти з щільним кремово-білим суцвіттям та яскраво-зеленим, міцно прикріпленим листям. Уникайте цвітної капусти, яка має коричневі плями або м’які ділянки.

☑️ Зберігайте цвітну капусту в розгорнутому пакеті з паперовим рушником, щоб увібрати зайву вологу. Цілі качани цвітної капусти можна зберігати в холодильнику протягом 4-7 днів.

Як додати цвітну капусту у свій раціон?

Цвітна капуста – універсальний овоч, який легко готується та вдало поєднується з різними харчовими продуктами. Тому додати її до свого раціону зовсім неважко.

☑️ Щоб отримати максимальну користь від цвітної капусти, її можна споживати в сирому вигляді разом з хумусом та руколою або з соусом із грецького йогурту, зерен гірчиці та сухих трав. Також її можна готувати різними способами – на пару, запікати та тушкувати протягом декількох хвилин, щоб зберегти більше вітамінів та антиоксидантів.

☑️ Цвітну капусту можна споживати як гарнір, додавати до супів, салатів, овочевих соте та запіканок, а ще випікати з неї коржики, оладки та мафіни.

☑️ Для того, щоб заохотити дитину скуштувати цвітну капусту, стануть в пригоді інші її кольори – шукайте в магазинах зелену, помаранчеву або фіолетову.

***

Підбиваємо підсумки: цвітна капуста має велику користь для здоров’я. Це хороше джерело поживних речовин та біологічно активних сполук, які підтримують життєво важливі функції організму. Цвітна капуста містить унікальні антиоксиданти, зокрема сульфорафан, який допомагає зменшити запалення, знизити ризики раку та хвороб серця. Щоб зберегти максимальну користь цвітної капусти, потрібно готувати її недовго. Окрім того, цей овоч доступний у більшості продуктових магазинів, його легко додати до свого раціону, а різноманіття страв з ним є досить широким, тому кожен може знайти ту, яка буде до вподоби.

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон для себе та своїх рідних, чекаємо вас курсі «Сам собі дієтолог»

На курсах Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків» готуємо доказових спеціалістів у сфері харчування з видачею сертифікату

Підписуйтесь на нашу сторінку в instagram, щоб бути в курсі всіх останніх новин у сфері збалансованого харчування та здорового способу життя

ДЖЕРЕЛА:

1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-Consumer/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8575925/
4. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/cauliflower-the-new-nutrition-superstar
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8533432/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8750451/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637098/
8. https://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm