Про користь кавунів науковими фактами

Дана стаття має інформаційний характер. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем

Кавун — солодкий та соковитий символ літа. Всупереч думці про те, що кавун — це переважно цукор і вода, він містить різноманітний набір поживних речовин та має багато потенційних переваг для здоров’я.

Кавун визнаний Американською асоціацією серця як корисний для серцево-судинної системи продукт. Навіть насіння кавуна корисне завдяки вмісту магнію, заліза, цинку та корисним жирам. Дослідження свідчать про те, що регулярне споживання кавуна може знизити ризик хронічних захворювань, таких як діабет, ожиріння, хвороби серця та рак.

У цій статті розповідаємо про користь кавунів та в яких випадках може бути шкода від їх споживання. Також ви дізнаєтесь про те, чи можна кавун при цукровому діабеті.

З погляду ботаніки, кавун відноситься не до фруктів, а до ягід. Він на 92% складається з води, містить мало вуглеводів і калорій на свою вагу та об’єм. В порції кавуна, що складає приблизно 150 г м’якоті, міститься лише 45 ккал та 11,5 г вуглеводів. Вміст цукру становить 9,3 г. Проте боятись цього цукру не варто, адже він природний, тому ми не рахуємо його у своєму раціоні як доданий.

Завдяки своєму багатому вітамінно-мінеральному складу, кавун має користь для багатьох органів, систем та функцій організму.

• Порція кавуна містить 12 мг вітаміну С, що становить 15% добової потреби. Вітамін С зміцнює імунну систему, допомагає організму засвоювати залізо, бере участь в синтезі колагену та виконує роль антиоксиданту в організмі.
• Кавун – важливе джерело бета-каротину, який в організмі перетворюється на активний вітамін А. 150-грамова порція кавуна забезпечує 42 мкг вітаміну А (5% добової потреби), який бере участь у відновленні клітин шкіри, запобігає її сухості та лущенню. А ще вітамін А надзвичайно важливий для адаптації зору до темряви.
• Також кавун багатий калієм, який відіграє роль електроліту — регулює роботу нервів і м’язів, підтримує баланс рідини в організмі.
• Вітамін В1, В5, B6 та магній, які також містяться у кавуні, – допомагають організму розщеплювати білки, підтримують роботу імунної та нервової систем.

Розберемо більш детально яка користь від кавуна, доведена науковими дослідженнями.

✅ Користь кавунів для серцево-судинної системи

Дослідження показують, що антиоксиданти лікопен і кукурбітацин Е в кавуні можуть допомогти знизити артеріальний тиск, холестерин та запалення в організмі.

Кавун – одне з найкращих джерел амінокислоти цитрулін, яка виробляє оксид азоту. Ця молекула допомагає розслабити кровоносні судини, чим стимулює зниження артеріального тиску. Крім того, значна частка калію та відсутність натрію в кавуні додатково сприяють зниженню артеріального тиску. Фітостероли допомагають контролювати рівень “поганого” холестерину у крові (ЛПНЩ). В сукупності ці всі сполуки сприяють нормальній роботі серцево-судинної системи та знижують ризики розвитку хвороб серця.

✅ Кавун може мати користь у підтримці здорової маси тіла

Кавун може бути хорошою альтернативою класичним калорійним десертам. Він містить багато води, обмаль калорій і може забезпечувати довше відчуття ситості, якщо його з’їсти після основного прийому їжі. Це особливо важливо під час схуднення та для підтримки здорової маси тіла.

Дослідження за участю людей з надмірною вагою або ожирінням показало, що ті, хто їв кавун щодня замість знежиреного печива, повідомляли про менший голод і відчували менше бажання їсти. Споживання кавуна також асоціювалося зі зниженням ваги, індексу маси тіла та співвідношення об’єму і талії до стегон.

✅ Кавун допомагає зняти біль у м’язах

Ще одна користь кавунів та кавунового соку полягає в тому, що вони допомагають швидше відновитися та почуватися краще після тренувань. Вчені пов’язують цей ефект з цитруліном та оксидом азоту, які покращують кровообіг та роботу м’язів. Цитрулін також сприяє виведенню лактату, який накопичується в тілі під час тренувань та призводить до болю в м’язах.

В процесі активних фізичних навантажень втрачається рідина. Навіть невелике зневоднення може спричинити втому, м’язові судоми та головний біль. Кавун — простий спосіб відновити баланс рідини в організмі після фізичних вправ, адже він на 92% складається з води. Якщо після виснажливого тренування зʼїсти трохи кавуна, посипаного сіллю, можна ще й відновити електроліти та вуглеводи.

Користь кавунів для травлення

Кавун має високий вміст води та трохи клітковини. Клітковина збільшує обʼєм стільця і забезпечує регулярність випорожнень, тоді як вода сприяє переміщенню калових мас через травну систему. Таким чином кавун допомагає профілактувати закрепи.

Рослинні сполуки поліфеноли в кавуні живлять корисні бактерії кишківника, які сприяють здоровʼю кишкової стінки та підтримують імунну функцію організму.

Антиоксидантні та протизапальні властивості кавуна

Різноманітні антиоксиданти в складі кавуна захищають клітини від пошкодження вільними радикалами. Особливе значення науковці приділяють каротиноїду лікопену. Кавун містить більше лікопену, ніж будь-який інший фрукт чи овоч (навіть на 40% більше, ніж помідори). Деякі дослідження показали зв’язок між харчуванням, багатим на лікопен, та зниженим ризиком деяких видів раку, включаючи рак грудей, простати та легенів. Однак поки що результати цих досліджень суперечливі.

Також є деякі докази того, що лікопен може захистити від шкідливого ультрафіолетового випромінювання. Проте харчування не є заміною для місцевого використання сонцезахисного крему з високим фактором захисту, а лише доповненням.

Користь кавунів для нирок

Кавун — природній сечогінний засіб. Він допомагає збільшити відтік сечі без зайвого навантаження на нирки. Оксид азоту (похідна молекула від амінокислоти цитруліну) допомагає печінці метаболізувати аміак (продукт розпаду білка). Це також зменшує навантаження на нирки та одночасно допомагає позбавитись від зайвої рідини.

В чому може бути шкода кавуна

У більшості випадків кавун безпечний і не викликає жодних побічних симптомів. Проте в наступних випадках можливо доведеться відмовитись або мінімізувати кількість кавуна:

• Схильність до мігрені: кавун містить високий рівень тираміну – амінокислоти, яка може спровокувати мігрень.
• Алергія на кавун: деякі люди, які мають алергію на пилок трави та амброзію, також можуть мати алергію й на кавуни. Симптоми зазвичай включають утруднене дихання, кропив’янку або набряк.
• Проблеми з травленням: кавун багатий на FODMAP – коротколанцюгові цукри, які важко перетравлювати деяким людям, зокрема з синдромом роздратованого кишківника (СРК). Це зазвичай проявляється здуттям живота, запором або діареєю.

Чи можна їсти кавун при цукровому діабеті?

Попри те, що кавун містить природний цукор і має високий глікемічний індекс (показник того, наскільки швидко глюкоза потрапляє в кров), він має низьке глікемічне навантаження. Це означає, що кавун має незначний вплив на рівень глюкози в крові. Тому невелика порція кавуна не призведе до значного стрибка рівня глюкози в крові.

Американська діабетична асоціація відносить кавун до переліку важливих фруктів для людей з діабетом. Вони рекомендують розраховувати порцію фруктів згідно з методом «Діабетичної тарілки». Якщо ж хворий дотримується методу підрахунку вуглеводів у кожному прийомі їжі, то вуглеводи потрібно рахувати не лише з фруктів, а й зернових, молочних та крохмалистих продуктів.

Чи корисні кавунові насіння або шкірка?

Кавунова шкірка містить менше цукру та більше клітковини, ніж м’якуш. Якщо їсти її разом із червоною мʼякушем, то це сприятиме уповільненню всмоктування цукру в кишківнику. Таким чином підвищення рівня глюкози в крові буде більш плавним. Також у шкірці міститься амінокислота цитрулін, яка сприятливо впливає на тонус судин. Тому замість того, щоб викинути шкірку кавуна, її можна обсмажити з іншими овочами, додати спеції та отримати легкий і корисний перекус.

Насіння кавуна, як сушене, так і сире, багате на магній та фолієву кислоту. Також воно є хорошим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, які контролюють рівень “поганого” холестерину в крові, допомагають знизити ризик інфаркту та інсульту.

Чи працює «кавунова дієта»?

Регулярне або щоденне споживання 1-2 порцій кавуна в межах збалансованого харчування – хороший вибір та корисна звичка. Але дієта, коли переважна частка раціону складається лише з кавуна – ні для кого не принесе користі. Твердження про те, що кавунова дієта сприяє очищенню організму від токсинів – міф, який не має наукового підґрунтя. Організм людини регулярно проводить процес детоксикації за допомогою печінки, нирок та кишківника. Навпаки, таке харчування може завдати шкоди здоров’ю, спричинивши дефіцити поживних речовин, необхідних для нормального функціонування.

***

Підсумок: кавун – хороше доповнення до збалансованого раціону. Він добре наводнює у жарку пору року, забезпечує організм вітаміном С, калієм, вітаміном А та важливими антиоксидантами. Кавун має користь для людей, які займаються спортом. Він пришвидшує процес відновлення м’язів після фізичних навантажень, відновлює баланс рідини та електролітів в організмі.

Окрім споживання кавуна у свіжому вигляді, його також можна додавати до вівсянки, салатів, домашніх лимонадів, готувати на грилі, заморозити як домашнє морозиво.

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон для ефективного схуднення, запрошуємо на курс «Сам собі дієтолог»

Якщо хочете опанувати професію нутриціолога та допомагати своїм клієнтам скидати зайву вагу без шкоди для здоров’я, запрошуємо на курс Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків»

Щоб бути в курсі всіх останніх новин у сфері збалансованого харчування та здорового способу життя, підписуйтесь на нашу сторінку в instagram

ДЖЕРЕЛА:

1. https://academic.oup.com/ajh/article/25/6/640/160387
2. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/3/595
3. https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-watermelon
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23862566/
5. https://www.heart.org/en/news/2021/07/01/watermelon-is-a-summertime-staple-but-whats-hidden-behind-the-sweetness
6. https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels/fruit