Користь та шкода БАНАНІВ: факти підтверджені наукою

Дана стаття має інформаційний характер. З приводу споживання тих чи інших продуктів проконсультуйтесь з лікарем.

Користь бананів часто є предметом суперечок. Для одних людей банани є популярним швидким перекусом, адже це смачно, зручно та доступно в будь-який час. Для інших – фрукт, який потрібно споживати з обережністю, адже він сприяє набору ваги, шкідливий для людей з діабетом тощо.

У цій статті розглядаємо з наукової точки зору банан, його користь та потенційну шкоду для здоров’я, а також розповідаємо про те, як часто можна їсти цей фрукт.

З точки зору ботаніки, банан є ягодою сімейства великих трав’янистих квіткових рослин Musaceae. Найпоширенішим сортом бананів у Європі є Кавендіш, який ще іноді називають “десертний банан”. У дозрілому вигляді він має м’який та солодкий смак.

Користь бананів визначається їх багатим поживним складом. Цей фрукт є важливим джерелом калію, магнію, марганцю, різноманітних фітонутрієнтів. Також банан містить вітаміни групи В, зокрема В6 і В9, та вітамін С. Калорійність банана середнього розміру (вагою приблизно 120 г) становить 110 ккал, з яких 28 г вуглеводів, 15 г цукрів природного походження, 1 г білка та 3 – 5 г клітковини (в залежності від ступеня стиглості).

✅ Банан та його користь для серцево-судинної системи

Банан середнього розміру (приблизно 120 г) містить 430 мг калію, що становить близько 15% від добової потреби у цьому мікроелементі. Калій є життєво необхідним мінералом та електролітом в організмі, який відповідає за регулярне серцебиття та скорочення м’язів, нормалізацію артеріального тиску.

Американська асоціація серця (AHA) рекомендує зменшити споживання натрію та збільшити споживання натуральних продуктів, що містять калій. Їжа, багата калієм, допомагає організму виводити зайвий натрій з сечею та сприяє зниженню артеріального тиску

Дієта DASH, що визнана ефективною для роботи серця та зниження гіпертонії, включає банани як один із корисних продуктів, що містить калій та клітковину. (9)

✅ Банан та користь для травної системи

Банани, як і більшість фруктів та овочів, є хорошим джерелом клітковини. З кожним етапом їх стиглості змінюється не лише зовнішній вигляд та смак, а й тип клітковини. Коли банан дозріває та змінюється з твердого зеленого на м’який жовтий з коричневими плямами, структура вуглеводів у ньому трансформується з пребіотичних волокон та пектину на цукор. (4)

Недостиглі банани (зелені та злегка зелені) містять найбільше резистентного крохмалю – різновид харчових волокон, який не перетравлюється людськими ферментами та потрапляє до товстого кишківника, де розщеплюється корисними бактеріями. В процесі цього бактерії кишківника виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, що є дуже важливими як для кишківника, так і для здоров’я загалом. Дослідження показують, що споживання резистентного крохмалю сприяє зменшенню запалення в організмі, зниженню ризику серцево-судинних захворювань, неалкогольної жирової хвороби, запальних захворювань кишківника (хвороба Крона, виразковий коліт), діабету 2 типу, ожиріння та метаболічного синдрому. (3)

Також в бананах, зокрема в злегка та помірно стиглих, міститься значна частка пектину – тип розчинної клітковини, що сприяє зниженню рівнів “поганого” холестерину у крові, профілактує та пом’якшує симптоми закрепів.

Банани входять до дієти BRAT (Bananas – банани, Rice – рис, Applesauce – яблучне пюре, Toast – тости) – короткотривала схеми харчування для людей з діареєю або тих, хто потребує м’якої, легкозасвоюваної дієти після захворювань шлунка. Також банани можуть допомогти відновити електроліти, такі як калій, що втрачаються під час діареї або блювоти, а резистентний крохмаль в менш стиглих бананах може сприяти відновленню кишківника.

✅ Антиоксидантні властивості банану

Банан містить велику кількість біологічно активних сполук, які є антиоксидантами за своєю природою та допомагають захистити клітини від пошкодження вільними радикалами. Згідно з науковими досдідженнями, банани мають вищу антиоксидантну здатність, ніж деякі ягоди, трави та овочі, а отже, можуть допомогти зменшити шкідливий вплив окислювального стресу на організм, знизити запалення та ризики деяких хронічних неінфекційних захворювань, зокрема серцевих.

Каротиноїди, феноли та вітамін С є найбільш поширеними антиоксидантами, які містяться в банані та ефективно підвищують імунітет шляхом уповільнення окиснення клітин вільними радикалами. Концентрація каротиноїдів, включаючи лютеїн, альфа- та бета-каротин, підвищується у процесі дозрівання фрукту і є найвищою у жовтих та жовтих з коричневими плямами бананах. Вміст фолієвої кислоти також збільшується у процесі дозрівання майже у два рази.

В м’якоті банана міститься дофамін, що є відомим нейромедіатором в мозку. Проте дофамін з бананів не має здатності проникати в мозок через гематоенцефалічний барʼєр та покращувати настрій. Він діє виключно як антиоксидант в організмі.

✅ Користь бананів для нормалізації сну

Банани містять триптофан – амінокислоту, яка бере участь у регуляції сну. При споживанні триптофан трансформується в серотонін, а потім в мелатонін – гормон, який сигналізує організму, що прийшов час спати. Дослідження показали, що вживання продуктів, багатих триптофаном може зменшити кількість часу, необхідного для засинання, і збільшити тривалість сну. Організм людей не виробляє триптофан самостійно, тому необхідно отримувати його з їжі.

Фонд сну рекомендує споживання бананів, оскільки поєднання вмісту триптофану, магнію та калію у цьому фрукті має важливий вплив на нормалізацію сну. (10)

❌ Банан та шкода для здоров’я

При помірному споживанні банани не мають побічних ефектів чи шкоди для організму. Проте у деяких випадках банан може нанести шкоду здоров’ю людини. Сюди належать такі захворювання:

✔️ Згідно з даними Національного інституту діабету, захворювань органів травлення та нирок (NIDDK), люди з хронічною хворобою нирок повинні обмежити споживання бананів та інших продуктів з високим вмістом калію, щоб захистити свої нирки та серце від пошкодження. Це пояснюється тим, що хворі нирки дозволяють калію накопичуватися у крові, що може спричинити серйозні проблеми з серцем. (6)

✔️ Алергія на банани – різновид харчової алергії, що досить часто буває у людей, котрі мають алергію на пилок трав та бур’янів, а також алергію на латекс натурального каучуку. Алергія на банани починається протягом декількох хвилин після споживання фрукту та проявляється свербежем у роті та горлі, кропив’янкою, набряком шкіри.

Серйозні симптоми малоймовірні, оскільки білки, що викликають алергію, є нестабільними та руйнуються, коли потрапляють у шлунок. Більшість алергену знаходиться в шкірці або кісточках, тому очищення банана від шкірки та видалення чорних кісточок всередині може зменшити симптоми алергії або запобігти їм взагалі.(8)

⚠️ Банани та надлишкова вага: чи є взаємозв’язок?

Існує твердження, що банани сприяють набору надлишкової ваги. Проте така думка є хибною і наукових підтверджень цьому немає. Основна причина набору ваги – надлишок загальної калорійності раціону.

Згідно з великими та довготривалими когортними дослідженнями, регулярне споживання бананів не було пов’язане з набором надлишкової маси тіла. (1) Швидше навпаки – споживання бананів як частини збалансованого раціону, може сприяти хорошому насиченню та контролювати апетит. Банани є зручним і легкодоступним варіантом швидкого перекусу, який найкраще поєднувати з корисними жирами або білками – наприклад, з жменею мигдалю, волоських горіхів або з грецьким йогуртом, кефіром чи ложкою арахісової пасти. Це допоможе підтримувати відчуття ситості між прийомами їжі та зменшить епізоди переїдань, а значить допоможе знизити ймовірність надлишку калорій в раціоні, що з часом може призвести до збільшення ваги.

⚠️ Скільки бананів можна їсти?

Немає конкретної рекомендації щодо кількості бананів у щоденному раціоні. В рекомендаціях з харчування наголошують на важливості щоденного споживання не менше п’яти порцій фруктів та овочів щодня. Тому один або два невеликих банани на день не повинні викликати неприємну симптоматику чи проблеми зі здоров’ям для більшості людей, за виключенням тих, хто має протипокази.

Варто лише зосередитися на вибору стиглості бананів відповідно до вподобань та стану здоров’я. Наприклад, недостиглі банани повільніше перетравлюються та краще насичують. Деякі наукові дослідження показують, що недозрілі банани не викликають різких підйомів глюкози у крові, а резистентний крохмаль у їх складі може допомогти покращити чутливість до інсуліну. Тому зелені банани можуть бути кращим варіантом для людей з діабетом. Варто відзначити, що Американська та Британська асоціації діабету рекомендують споживання бананів як частини збалансованого раціону для людей з діабетом. (11)

Проте деякі люди, що мають схильність до нерегулярних дефекацій, можуть відчувати посилення симптомів закрепів після споживання недозрілих бананів. Цей небажаний ефект пояснюється тим, що через високий вміст резистентного крохмалю зелені банани важче перетравлюються. В таких випадках рекомендовано надавати перевагу більш стиглим фруктам.

Дехто може відчувати надмірне газоутворення та здуття живота після споживання бананів. Такі симптоми можуть виникати через вміст сорбітолу (цукровий спирт) та розчинної клітковини, в процесі розщеплення яких утворюється вуглекислий газ, метан та водень, що і призводить до надмірного газоутворення у деяких людей (зокрема, при синдромі роздратованого кишківника). У таких випадках рекомендовано зменшити споживання бананів та віднайти свою комфортну кількість, орієнтуючись на відчуття в ШКТ.

⚠️ Як правильно зберігати банани?

Для того, щоб довший час насолоджуватися смаком бананів та отримувати найбільшу користь від них, потрібно дотримуватись наступних рекомендацій щодо збереження:

• Зберігати банани при кімнатній температурі подалі від прямих сонячних променів.
• Не зберігати зелені банани в холодильнику, оскільки це може порушити процес нормального дозрівання.
• Щоб прискорити процес дозрівання бананів, потрібно зберігати їх паперовому пакеті або покласти біля стиглих плодів – наприклад, яблук.
• Якщо потрібно сповільнити дозрівання – краще зберігати їх подалі від інших стиглих бананів або фруктів; не зберігати в поліетиленових пакетах, оскільки це затримує надлишок вологи та може сприяти гниттю.
• Повністю стиглі золотисто-жовті банани можна зберігати в холодильнику в нижній шухляді. Охолодження збереже смак ще тиждень, навіть якщо шкірка продовжить темніти.
• Якщо бананова шкірка дозріла до коричневого кольору, краще їх почистити, подрібнити та додати у випічку або заморозити для подальшого додавання у смузі чи пюре.

***

Підсумовуючи, варто сказати, що банани є дійсно поживним, ситним, та зручним продуктом для перекусів та корисним десертом в межах збалансованого харчування. Високий вміст калію, антиоксидантів та клітковини становлять значну цінність для здоров’я, оскільки можуть допомогти знизити ризик хронічних захворювань, покращити здоров’я кишківника тощо. Додаткова користь банану полягає у високому вмісті вуглеводів – основного палива організму, що сприяє швидкому відновленню енергії після та під час інтенсивних фізичних навантажень, між прийомами їжі, у дорозі тощо. Проте завжди важливо зосереджуватись не на користі одного продукту, а на різноманітті та збалансованості раціону загалом.

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон та впровадити здорове харчування у своє життя та життя своєї сімʼї, чекаємо вас на курсі «Сам собі дієтолог»

Якщо хочете опанувати професію нутриціолога, запрошуємо вас на курс Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків»

Джерела:

1. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001878
2. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-020-00548-6
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8266066/
5. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2022.2130940
6. https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/eating-nutrition
7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1105314/nutrients
8. https://www.anaphylaxis.org.uk/fact-sheet/banana/
9. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/potassium
10. https://www.sleepfoundation.org/best-tea-for-sleep/banana-tea
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627159/