Що їсти перед та після тренування

Їжа дає енергію, необхідну під час виконання фізичних вправ. Тому правильно збалансоване харчування допоможе отримати максимальну віддачу від тренувань та досягти поставлених цілей – ефективніше схуднути чи наростити м’язи.

У цій статті розповідаємо про харчування до і після тренування, яке сприятиме збільшенню витривалості та сили під час фізичних навантажень, а також хорошому самопочуттю після.

Однозначної відповіді на питання що їсти перед та після тренування немає, оскільки в кожної людини свої потреби. Те, що підійде одній людині, не завжди підійде іншій.

Що їсти перед тренуванням

Якщо говорити про харчування перед тренуванням, то важливо розуміти не лише що їсти, а й коли їсти.

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує перед фізичними вправами забезпечити своє тіло енергією, необхідною для виконання будь-яких тренувань — кардіо, силові тощо.

Якщо тренування зранку

З ночі запаси глікогену (вуглеводи про запас) є низькими, оскільки тіло давно не отримувало енергії з їжі. Тому рекомендовано поснідати за 30-60 хв до тренування. Дослідження показують, що їжа перед тренуванням може допомогти краще виконувати фізичні вправи.

Тренування натщесерце можуть супроводжуватися відчуттям нестачі енергії або запамороченням. І навпаки – з’ївши занадто багато перед тренуванням, можна відчувати важкість, нудоту та працювати більш повільно.

Якщо тренування протягом години після сніданку, краще з’їсти легкий сніданок, як-от:

● Нежирний грецький йогурт з фруктами

● Цільнозерновий тост і варене яйце

● Банан з ложкою арахісової пасти

● Жменя горіхів та сухофруктів

● Цільнозернові каші з овочами

Тренування натщесерце може підходити деяким людям під час вправ низької інтенсивності або тренувань тривалістю менше 1 години.

Якщо тренування вдень

Рекомендовано їсти за 2-3 години до тренування, щоб дати організму час на перетравлення їжі. Для забезпечення поступового та тривалого вивільнення енергії, найкраще поєднувати складні вуглеводи (вівсяна каша, коричневий рис, бобові) з помірним вмістом нежирного білка (курка, риба, яйця або молочні продукти), невеликою кількістю жиру (горіхи) та клітковину (овочі, зелень, фрукти та ягоди).

Вуглеводи – основне джерело енергії для організму. Під час тренувань вони сприяють більш довгій та інтенсивній фізичній роботі. Як правило, чим інтенсивніше тренування, тим більше вуглеводів знадобиться.

Білок необхідний для росту та відновлення м’язів, тому рекомендовано включати трохи білкової їжі під час кожного прийому.
Також необхідно вживати достатньо рідини — найкраще чисту воду.

Приклади збалансованих страв перед тренуванням:

• Вівсяна каша з ягодами, горіхами та нежирний грецький йогурт
• Запечена курка, коричневий рис, броколі або цвітна капуста
• Сендвіч з індичкою та сиром на цільнозерновому хлібі з листям салату, помідорами та авокадо; фрукти

Якщо після прийому їжі минуло більше 4 годин, то краще зробити перекус за 30–60 хвилин до тренування. Найкращий варіант — невелика кількість їжі з високим вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та низьким вмістом жиру.

Що їсти після тренування

Їжа після тренування має задовольняти потреби організму для відновлення.

Тіло використовує глікоген з мʼязів для живлення під час фізичних вправ. Після повноцінного тренування ці запаси вичерпуються, тому потрібно відновити м’язи вуглеводами.

Досить поширеним є твердження, що вуглеводи потрібно вживати якнайшвидше після тренування. Проте за умови збалансованого по білках, жирах та вуглеводах харчування, та не більше, ніж одного тренування на день, немає потреби зʼїдати відразу вуглеводну їжу. Можна зробити це згодом, коли зʼявиться апетит.

Фізичні вправи можуть спричинити розпад м’язів, а високоякісний білок, як-от йогурт, яйця, сир, нежирне м’ясо та риба, допомагає відновити м’язові волокна.

Також важливо наповнити організм рідиною, втраченою з потом під час фізичних вправ. Разом із посиленим потовиділенням відбувається втрата електролітів — натрію, магнію і калію, які є важливими для здорового функціонування нервової системи та м’язів. Харчування та гідратація сприяють відновленню електролітів.

Якщо ж тренування було дуже інтенсивним та тривалим, або проходило в умовах жаркого клімату, то може знадобитися спеціальний розчин вуглеводів та електролітів. Але важливо читати склад таких напої, адже часто вони містять значну частку підсолоджувачів та штучних барвників.

Фізичні навантаження викликають запальну реакцію, яка супроводжується виділенням вільних радикалів. Накопичення цих радикалів може викликати пошкодження клітин. Дослідження показують, що продукти з високим вмістом антиоксидантів, можуть допомогти нейтралізувати вільні радикали та зменшити запалення в організмі. Хорошими джерелами антиоксидантів є фрукти, овочі та особливо всі види ягід. Для професійних спортсменів можуть бути корисними натуральний вишневий та гранатовий соки (без додавання столового цукру) в якості антиоксидантів.

Чи залежить ефективність нарощування м’язів від споживання білка відразу після тренування?

В спорті існує теорія про «анаболічне вікно можливостей», в якій йдеться про необхідність споживання білкової їжі або протеїну в порошку якомога швидше після тренування з метою ефективного нарощування мʼязів. Однак останні дані показують, що для відновлення та росту мʼязів важливе загальне споживання білків щодня, а не конкретний час.

Протеїн в порошку не є обов’язковою умовою нарощування м’язів. Дослідження показують, що білок з протеїнових добавок не сприяє кращому росту м’язів, ніж білок з продуктів харчування. Основна запорука нарощування м’язів – стимуляція м’язової тканини за допомогою вправ та адекватне споживання білка з їжі, яке відповідає коефіцієнту фізичної активності. Не менш важливо отримувати достатню кількість вуглеводів та жирів.

При регулярних силових тренуваннях високої інтенсивності може знадобится 1,6-1,8 г білка на кг маси тіла. Під час фізичних навантаженнях помірної інтенсивності (наприклад, годинне тренування в залі 2-3 рази на тиждень) – 1,2 – 1,6 г / кг маси тіла цілком будуть достатніми.

Для ефективного нарощування м’язів варто відмовитися від алкоголю після тренування. Дослідження показують, що алкоголь погіршує здатність організму створювати нову м’язову тканину.

Що їсти перед та після тренування, щоб схуднути?

Люди, які тільки починають тренуватися з метою схуднення, досить часто шукають відповіді на це питання. Проте, на жаль, не існує жодних продуктів, які б пришвидшили процес схуднення. Худнемо ми за умови харчування з дефіцитом калорій, а фізичні вправи можуть сприяти підвищенню енерговитрат організму та допомагають досягти бажаного рельєфу тіла. Запорукою ефективного схуднення є збалансоване харчування з невеликим дефіцитом калорійності та адекватні фізичні навантаження, а не споживання конкретних продуктів у визначений час.

***

Підбиваючи підсумки, відзначимо, що збалансоване і різноманітне харчування важливий фактор хорошого самопочуття під час тренування та ефективного досягнення поставлених цілей. Проте важливо не лише, що ми їмо безпосередньо до та після тренувань, а харчування загалом.

В більшості випадків не рекомендовано тренуватись натщесерце, але і не варто наїдатись перед самим тренуванням. Чим менше часу до тренування, тим меншим має бути об’єм їжі.

Основним джерелом енергії для організму під час фізичних вправ є вуглеводи. Необов’язково дотримуватися строгих часових проміжків споживання вуглеводів та білків після тренування, зокрема якщо ви не професійний спортсмен.

На курсах Сертифікаційна програма для нутриціологів та «Харчування дітей 2+ та підлітків» готуємо доказових спеціалістів у сфері харчування, які можуть складати раціони під різні потреби, в тому числі і для дорослих та дітей-спортсменів

Якщо бажаєте навчитись складати збалансований раціон для себе та своїх рідних, чекаємо вас курсі «Сам собі дієтолог»

Підписуйтесь на нашу сторінку в instagram, щоб бути в курсі всіх останніх новин у сфері збалансованого харчування та здорового способу життя

ДЖЕРЕЛА:

1. https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2018/06/25/what-to-eat-before-and-after-a-workout
2. https://www.bhf.org.uk/how-you-can-help/events/training-zone/nutrition-for-sporting-events/when-to-eat-during-training
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
4. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/food-for-fitnesshttps://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2018/06/25/what-to-eat-before-and-after-a-workout
5. https://www.eatright.org/fitness/physical-activity/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition
6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082/